Представленные Любавой Грешновой асаны, включающие различные наклоны, прогибы и вытяжения, способствуют улучшению осанки, повышают подвижность позвоночника и суставов. Благодаря этому тело становится более гибким, а движения — более плавными. «Я считаю, что программу Любавы целесообразно расширить за счет включения некоторых компенсирующих упражнений, — отмечает Анна Кеврель, во время занятий важно обращать внимание на свои ощущения. Следует избегать болевых ощущений в шейном, поясничном и грудном отделах позвоночника, а также в коленях и запястьях. Если вы только начинаете, я советую в первый раз выполнять асаны под руководством опытного специалиста, который при необходимости сможет адаптировать практику с учётом ваших индивидуальных особенностей».
Анне Кеврель была поставлена задача продемонстрировать правильную технику выполнения всех этих поз.
Асаны для развития пластичности
«Мельница»
Расположите ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны. Затем наклонитесь вперед до тех пор, пока ваше тело не окажется параллельно полу, и, поворачивая корпус вправо, коснитесь пола левой ладонью, а правую поднимите вверх. Выполняйте это упражнение, поочередно меняя руки, совершив 10–15 поворотов в каждую сторону. Повторите всю последовательность еще дважды.
Поза полумесяца
Примите прямое положение, соединив стопы и вытянув руки вверх, ладони должны быть соединены. Выполняйте наклон туловища вправо и влево, обеспечивая мягкое растяжение боковых мышц. В крайних точках задержитесь на 10-20 секунд, затем на несколько секунд наклонитесь чуть ниже, после чего медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Поза захвата стоп
Примите прямое положение, соединив стопы. Выпрямите позвоночник и наклоните корпус вперед, при этом сохраняйте вытяжение позвоночника. Постарайтесь наклониться как можно глубже и обхватите ладонями стопы или опустите руки на голени. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию, продолжая вытягивать позвоночник.
Боковое вытяжение в позе лотоса
Примите позу лотоса, или, если это затруднительно, просто скрестите ноги, сидя. Поднимите обе руки вверх, правой ладонью возьмитесь за левый локоть и аккуратно наклонитесь корпусом вправо. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже в другую сторону.
Поза верблюда
Примите положение на коленях, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, вытягивая позвоночник вверх, и, отведя руки назад, слегка выдвиньте бедра вперед, стараясь коснуться ладонями пяток. Опустите голову назад, избегая напряжения шеи и перенапряжения поясницы. Зафиксируйтесь в этом положении на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное состояние.
Поза кошки
Примите положение на четвереньках, разместив ладони под плечами, а колени – под тазом. Вдохните и прогнитесь в пояснице, одновременно направляя грудную клетку вниз и вытягивая макушку вверх. На выдохе округлите спину, поднимая лопатки вверх и опуская голову вниз. Повторите эту последовательность пять или шесть раз.
Поза героя лежа
Примите положение на коленях, расположив ягодицы на пятках. Отклонитесь корпусом назад, опираясь последовательно на кисти, затем на предплечья и локти. Когда лопатки касаются пола, отведите руки за голову и скрестите их, обхватив ладонями чуть выше локтей. Задержитесь в этой позе примерно на 40-60 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Поза ребенка
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, подтянув живот к бедрам, положите лоб на пол и вытяните руки вперед. Расслабьтесь и удерживайте это положение в течение 40 секунд, затем вернитесь в исходное состояние.
Подготовка к поперечному шпагату
Расположитесь, широко расставив ноги. Наклонитесь вперед, опираясь корпусом на предплечья. Перенося вес тела на руки, постепенно увеличивайте расстояние между стопами. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
Перевернутая планка
Сядьте, соединив стопы, и вытяните ноги вперед. Положите ладони на коврик, расположенный немного позади ваших ягодиц. Поднимите таз вверх, формируя дугу спиной. Обе стопы крепко прижмите к полу. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Регулярные тренировки помогут вам освоить все элементы, и вы приобретете большую гибкость.
