В ранних работах Карины Капур, таких как «Отверженные» / Refugee (2000) и «Очарование любви» / Mujhe Kucch Kehna Hai (2001), сложно увидеть хрупкую девушку. Она скорее напоминает типичную индийку: с округлым лицом, широкими плечами и заметной грудью. Однако для съемок в фильме «Отчаянные» / Tashan (2008) Карина Капур сбросила два размера одежды.
Как актрисе это удалось?
План питания Карины Капур
В своих интервью актриса не раз отмечала, что испытывает большое удовольствие от домашней индийской кухни, в частности, от лепешек и пирожков, а также от блюд из риса, приготовленных с использованием гхи (топленного масла). Очевидно, что при таком питании сложно поддерживать стройную фигуру. Однако строгие диеты Карина также избегала. «Я не представляю своей жизни без еды, она для меня так же важна, как и кино», — однажды поделилась она с журналистами.
Специалист по питанию Руджита Дивэкар помогла актрисе найти решение. Она скорректировала рацион девушки, не прибегая к исключению ее любимых продуктов: даже сахару и гхи было отведено место, хотя и в умеренных количествах. В питании звезды приоритет отдавался овощам и бурому рису, а режим был организован таким образом, чтобы актриса могла перекусывать каждые 2,5–3 часа. Кроме того, Карина Капур придерживалась водного баланса и полностью исключила алкоголь. Пересмотреть пришлось и программу тренировок.
План тренировок Карины Капур
Актриса предпочитает йогу, поэтому занятия аштанга-виньяса-йогой легли в основу ее тренировочного плана. «Это направление включает в себя динамичные упражнения, а также большое количество статических силовых поз, — отмечает она Нигина Прокопьева, инструктор направления йога для похудения, основатель студии iSoul club и автор комплекса асан, который мы вам сегодня покажем. — В результате получается микс хорошей аэробной и силовой нагрузки, который помогает не только укрепить мышечный корсет, но и активно сжигать жировую ткань».
В распорядке дня Карины Капур обязательно присутствовали занятия аштанга-виньяса йогой продолжительностью час, получасовое кардио, растяжка и несколько упражнений пилатеса. «Важно осознавать, что это значительная нагрузка на организм – поддерживать такой режим длительное время будет сложно, – отмечает Нигина Прокопьева. – Существует большая вероятность того, что вы быстро потеряете интерес к столь интенсивным занятиям, и прекратите тренировки и практику йоги. Гораздо разумнее сбалансировать нагрузку: в дни интенсивных тренировок стоит отказаться от продолжительных кардиосессий».
Нигина Прокопьева согласилась продемонстрировать нам комплекс упражнений силовой йоги, предназначенный для укрепления мышечного корсета и снижения веса.
Как построить занятие
* Начните урок с нескольких кругов Сурья намаскар в среднем темпе. «Это поможет вам разогреть мышцы, суставы, связки и избежать травм во время практики», — советует Нигина Прокопьева. Завершите занятие 10-15-минутной шавасаной.
* Выполняйте наш комплекс 3-4 раза в неделю, в дни ретрита необходимо выполнять предписанную программу, а в остальные дни — придерживаться привычного распорядка или выполнять как можно больше циклов Сурья намаскар.
* Согласуйте свое дыхание с движением.
* Выполните асаны в заданном порядке. Повторите весь комплекс, если хотите.
* После двадцати часов программа не рекомендуется к использованию, так как это может негативно сказаться на вашем сне.
Для практики вам понадобится только коврик.
[new-page]
Усложненная планка с ротацией
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и пальцы ног. Избегайте прогиба в пояснице и напряжения шеи плечами. Затем оторвите левую стопу от коврика и поднимите ногу над полом (направьте носок в сторону себя), задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поставьте стопу на пол, поверните корпус в левую сторону, опираясь на боковые поверхности стоп и правой рукой. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем опустите левую руку на пол, развернитесь лицом к коврику и примите позу собаки мордой вниз. Через 30-40 секунд вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность в другую сторону. Завершите движение, приняв позу собаки мордой вниз.
Собака опустила морду)
Примите положение собаки мордой вниз, затем оттолкнитесь левой ногой от пола и, выдыхая, поднимите ее вверх, направив пятку к потолку. Следите за тем, чтобы нога и туловище образовывали прямую линию. На вдохе перенесите основную массу тела на руки, согните левую ногу, опустите ее и прижмите бедро к животу, потянитесь лбом к левому колену. Повторите упражнение 5-6 раз, синхронизируя движения с дыханием. После этого вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение 5-6 повторов асаны в другую сторону. Завершите движение, поставив правую стопу между ладонями (поза бегуна).
Поза бегуна с усложнением
Приняв стойку бегуна (правое колено согнуто, вес тела перенесен на правую стопу и пальцы левой ноги, корпус немного наклонен вперед, поясница ровная, пальцы рук слегка касаются пола), оторвите руки от коврика и вытяните их вперед и вверх. Не напрягайте шею, избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позиции на протяжении 30 секунд. Затем выполните обратное движение.
Поза богини (динамическая вариация)
Займите центральную позицию на коврике, расставив ноги немного шире плеч. Не прогибаясь в нижней части спины, согните колени и слегка присядьте, соединив ладони в жесте намасте на груди. После этого немного разогните ноги и приподнимите туловище. Выполните 8-10 таких пружинящих движений. Старайтесь не допускать прогибания коленей вперед и избегайте напряжения плечами в области шеи.
Поза стула (динамическая вариация)
Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, согните колени, отведите таз назад. Затем усиленно согните колени, опустите живот на бедра и поднимитесь на носки. Медленно поднимите руки в стороны, направляя их вперед и вверх. Зафиксируйте положение 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Наклон к стопам
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза. Отведите таз назад и наклонитесь вперед, коснувшись руками коврика немного впереди себя. Выпрямите спину и сделайте поясницу ровной. Затем возьмитесь руками за голени и подтяните корпус к ногам. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.
Поза лодки
Примите положение сидя на коврике, слегка согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на удобном расстоянии от таза. Затем, задействуя мышцы пресса, слегка отклонитесь назад, оторвите стопы от пола и, сгибая ноги в тазобедренных суставах, удерживайте голени параллельно коврику. Вытяните руки по сторонам от коленей. Если поза кажется удобной, выпрямите ноги, направляя носки вверх. Задержитесь в этом положении 30-40 секунд.
Половинная поза лодки (вариация)
Примите позу лодки, опустив спину на коврик (вытяните руки и ноги над полом под углом 70-80 градусов). Плотно прижав поясницу к коврику, поднимите лопатки, шею и затылок. Поднимите правую ногу вверх, выпрямив ее под углом 90 градусов, а левую опустите, расположив ее параллельно полу. Выполните скручивание в грудном отделе позвоночника вправо, зафиксируйте тыльной стороной левой кисти правое бедро, поднимите прямую правую руку вверх и назад. Задержитесь в этом положении на протяжении 30-40 секунд и, вернувшись в исходное положение, повторите асану в другую сторону.
Подъем таза
Лягте на спину, выпрямив ноги. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, формируя угол в 100-110 градусов относительно пола. При этом задействуйте мышцы пресса и слегка подкрутите копчик, толкая таз вверх и отрывая его от коврика, чтобы поднять ноги еще выше. Выполните 8-10 повторов.
Плечевой мост с усложнением
Лягте на спину, согните ноги в коленях, максимально приблизив стопы к тазу. Вытяните руки вдоль тела и обхватите пятки ладонями. Поднимите таз, отрывая поясницу от пола и сводя лопатки. Опирайтесь на лопатки, руки и затылок, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Удерживайте это положение 20-30 секунд. Затем отведите руки назад, расположив ладони вверх. Оторвите от пола правую стопу и выпрямите ногу вверх. Через 20-30 секунд повторите движение в другую сторону.
Поза плуга
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги и отведя руки назад, как в предыдущей асане. Затем поднимите ноги вверх, согнув спину и отведя стопы назад, за голову (они должны коснуться пола за ладонями). Следите за положением шеи, избегая напряжения плечами. Если это затруднительно, опускайте стопы не на пол, а на кирпич. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени.
Вероятно, вы начнете выполнять эту последовательность действий в спокойном ритме. Постепенно увеличивайте скорость, когда почувствуете себя более комфортно. Занятия, проводимые регулярно, гарантированно помогут достичь поставленной цели.
Вы можете выяснить, какие еще актеры Болливуда практикуют йогу, и найти вдохновение для совершенствования собственных занятий здесь.
