Многие завистники и даже поклонники Ким Кардашьян не исключали, что ее заметные формы были созданы благодаря пластической операции. 34-летняя знаменитость неоднократно отрицала это в своих интервью. Однажды, чтобы окончательно убедить общественность, она даже сделала рентгеновский снимок ягодиц и опубликовала его в социальных сетях. Исследование не выявило имплантатов. Таким образом, своим привлекательным телосложением она обязана исключительно наследственности (не стоит забывать о южных корнях Ким), тщательно разработанному рациону питания и спортивным занятиям.
Ким не всегда была удовлетворена своей внешностью и фигурой. «На протяжении долгого времени я мечтала быть выше ростом и откровенно завидовала своей сестре Хлое: мне хотелось понять, что значит видеть мир с высоты модельной фигуры и иметь возможность носить любой наряд», — поделилась она в одном из интервью зарубежному изданию. Вероятно, именно это побуждало знаменитость к различным диетам и изнурительным тренировкам. К примеру, перед свадьбой с баскетболистом Крисом Хамфри в 2011 году телеведущая регулярно занималась фитнесом пять раз в неделю, обратившись к услугам известных тренеров — Гуннара Петтерсона и Трейси Андерсон (среди их клиентов также были Гвинет Пэлтроу, Кортни Кокс, Мадонна и другие.).
«В тот период я была увлечена интенсивными тренировками и интервальными методами», — рассказывает Ким в беседе с другим известным изданием. Это позволило знаменитости сбросить 7 килограммов. Со временем Ким снизила интенсивность тренировок и набрала вес. А за время первой беременности она набрала более 20 килограммов, от которых смогла избавиться благодаря диете Аткинса и регулярным физическим упражнениям, возобновив занятия с Гуннаром Петерсоном. Тогда ее «рацион для фитнеса» включал кардиотренировки (на беговой дорожке и эллиптическом тренажере), силовые упражнения для всех групп мышц (с упором на нижнюю часть тела) и пилатес.
В начале текущего года звезде вновь пришлось приостановить интенсивные тренировки, поскольку Ким ожидает рождения второго ребенка. Сейчас она старается больше времени уделять прогулкам и выполняет упражнения для основных групп мышц в щадящем режиме. Кроме того, Ким приобщает к спорту свою дочь Норт – для двухлетней девочки она наняла персонального тренера.
После окончания периода послеродового восстановления знаменитость планирует возобновить свои привычные занятия спортом и в данный момент в различных интервью рассказывает фанатам об упражнениях, которые она предпочитает для укрепления бедер и ягодиц. На основе этих рекомендаций, совместно с профессионалами, был разработан комплекс, призванный помочь вам придать ягодицам более выраженные контуры.
Возможно ли повторить фигуру Ким Кардашьян, занимаясь спортом?
Для женщин с пышными формами эта задача будет выполнима чуть проще, чем для девушек с худощавым телосложением. Задачам первых – стимулировать снижение веса и укрепить мышцы ягодиц, что потребует включения в программу тренировок значительный объем кардионагрузок, в то время как вторым придется сосредоточиться на наращивании мышечной массы ( гипертрофии мышц).
«По словам эксперта, этот процесс достаточно непростой и потребует соблюдения ряда условий, — говорит Ирина Киволя, один из ключевых факторов — систематические занятия, основанные на принципе суперкомпенсации, позволяющие увеличить функциональность мышц на 20-30% от первоначального уровня. В определенный период тело начинает предвосхищать новую тренировку, и в этот момент ее следует запланировать. Суперкомпенсация обычно возникает через три дня после предыдущего занятия и сохраняется около пяти дней. Таким образом, рекомендуется тренировать одну группу мышц с интервалом в три-восемь дней. При этом важно увеличивать рабочий вес или число повторений: в фазе суперкомпенсации необходимо создать дополнительную нагрузку на мышцы».
Чтобы сформировать более объемные и округлые ягодицы, девушкам с худощавым телосложением необходимо также правильно питаться и восстанавливаться между тренировками (достаточно много отдыхать и спать).
[new-page]
Как построить занятие
*Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
*Начинайте занятие с разминки (выполняя упражнения степ-аэробики, разработанные нашими специалистами), заканчивайте растяжкой.
*Занимайтесь 3-4 раза в неделю. «Если вы хотели бы избавиться от лишних объемов, дополните тренировки 30-40-минутными кардионагрузками 4-5 раз в неделю», — советует Елена Чиндяева, персональный тренер, координатор групповых занятий в клубе World Gym Вешки и разработчик программы «Бразильская попка», предоставила нам этот комплекс упражнений.
*Завершайте некоторые упражнения пружинами — с небольшими, повторяющимися движениями. «Это позволит создать дополнительную нагрузку на мышцы, и вы быстрее заметите результат», — отмечает Елена Чиндяева.
*Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья), резиновый амортизатор среднего сопротивления, «блин» (гантеля) весом 5 кг, гантели весом 5-6 кг, утяжелитель весом 5-6 кг, бодибар (или любая опора).
Разминка на степе
Примите позицию перед степом, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов, выпрямите спину и напрягите мышцы корпуса. В течение двух минут выполняйте шаги на платформу, широко расставляя стопы, и возвращайтесь в начальную позицию.
Выполните выход на степ правой ногой, при этом подтягивайте левое колено к корпусу и сближайте его с согнутым локтем правой руки. После этого поставьте левую стопу на степ и, не касаясь пола, повторите упражнение правой ногой. Продолжайте маршировать на степе в быстром темпе в течение 2-3 минут. Затем сойдите со степа и примите исходное положение. Из исходной позиции сделайте шаг левой ногой на степ, а правую вытяните и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позу и повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте выполнять упражнения таким образом в течение 2-3 минут, попеременно задействуя ноги. Затем повторите разминку с самого начала еще дважды, после чего переходите к силовым тренировкам.
Приседание со степом
Примите стойку, расставив ноги шире плеч, правая нога на возвышении. Поддерживая напряжение мышц корпуса, сцепите руки перед грудью и опуститесь в приседание до прямого угла в левом колене. Отведите бедра назад (вес тела равномерно распределен между ногами). Выполните 12 повторений в умеренном темпе, затем задержитесь в нижней позиции и сделайте еще 8 пружинистых движений. Поднимитесь в исходное положение и очень плавно опуститесь вниз еще 8 раз. Повторите упражнение на другую ногу.
Приседание с гантелями
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, активируйте мышцы пресса, опустите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, отводите таз назад и скользите руками вдоль линии ног, опуститесь до положения, когда бедра будут параллельны полу. Выполните 12-20 приседаний в умеренном темпе, затем сделайте еще 8 раз – очень медленно, а после задержитесь в нижней точке и выполните 4 пружинистых движения.
Выпады с гантелями
Поднимите гантели и сделайте широкий выпад вперед левой ногой. Поставьте правую стопу на носок. Напрягите мышцы корпуса и опуститесь в выпад, чтобы левое бедро оказалось параллельно полу. Выполните два подхода, в каждом по 12-16 повторений на каждую ногу.
[new-page]
Плечевой мостик с подъемом ноги
Разместитесь на коврике, положите на живот блины от штанги. Согните ноги и соедините их, стопами упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз от пола, опираясь на коврик поверхностью рук, лопатками и затылком, разведите колени в стороны. Затем снова сведите их, выпрямите над полом левую ногу и поднимите ее перпендикулярно полу. Опустите стопу и таз на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, максимально напрягая мышцы ягодиц. Затем сделайте 8 пружинящих движений с поднятой вверх ногой и еще 8 – в медленном темпе. Повторите упражнение на другую сторону.
Подъемы ноги на четвереньках
Примите положение на четвереньках, соедините лопатки. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону. Левым носком коснитесь пола, а пятку поднимите вверх. Из этой позиции поднимите ногу до параллели с полом. Выполните 12 повторений в умеренном темпе, затем задержитесь в верхней точке и сделайте 8 пружинных движений. Выполните два подхода упражнения на каждую ногу.
Разведение ног из положения лежа
Оберните бедра амортизатором, располагая его чуть выше колен. Примите положение лежа на спине, опираясь на предплечья, которые должны находиться на полу. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом, обеспечив параллельность голеней коврику. Выполняйте разведение и сведение бедер, концентрируясь на ощущении напряжения в этой зоне. Сделайте 12 движений в умеренном темпе, затем 8 пружинящих повторений с максимально разведенными коленями и еще 8 повторений в замедленном темпе.
Отведение ноги с утяжелителем
Надежно закрепите утяжелитель на правой голени, встаньте перед опорой (или вертикально установите перед собой бодибар) и ухватитесь за нее руками. Слегка согнув колени и поддерживая напряжение мышц корпуса, отведите прямую правую ногу назад, поднимая ее как можно выше. Направьте пятку вверх. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните 12 повторений в умеренном темпе, после чего сделайте еще 8 пружинящих движений в верхней точке. Повторите упражнение на другую ногу.
Разведение ног из положения стоя
Оберните голени амортизатором. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз немного отведен назад, корпус наклонен вперед, руки на бедрах. Из этой позиции разведите колени в стороны, затем сведите их вместе. Выполните 12 повторений в умеренном темпе, после чего, начиная с самой широкой фазы движения, сделайте еще 8 пружинистых движений. Далее максимально разведя бедра, зафиксируйтесь в этой позиции на 8 секунд. Повторите весь комплекс дважды.
Занимайтесь регулярно, и уже через 5-6 недель вы заметите, что ваши ягодицы стали более подтянутыми. Если же вы стремитесь к наиболее привлекательным формам, используйте комплексной программой «Бразильская попа»!
Редакция благодарит фитнес-клуб World Gym «Вешки» за помощь в организации съемок.
