Как тренируется певица Мадонна
О том, насколько увлечена певица Мадонна занятиями фитнесом, мы уже рассказывали. Она регулярно сменяет персональных тренеров, экспериментирует с различными видами физической активности – от йоги до балетных занятий – и тренируется не менее шести раз в неделю.
В 2014 году Крейг Смит занял позицию персонального тренера Мадонны. Он разделяет увлечение фитнесом со своей подопечной, ведь его подход к тренировкам включает в себя сочетание различных направлений. «В наших занятиях мы используем танцы, элементы йоги и балета, интервальные упражнения, силовые тренировки, пилатес и аэробику», — поделился он Крейг Смит в интервью одному изданию. — Уделяем внимание и функциональной работе».
Певица и ее тренер — приверженцы сплит-тренировок: каждое занятие они уделяют проработке отдельной зоны: за 15-минутной танцевальной разминкой следуют силовые и функциональные упражнения для выбранной группы мышц, несколько движений пилатеса и растяжка.
Эксперты также положительно оценивают данный метод. «В целом, это способствует не только формированию привлекательного телосложения, но и повышает выносливость, улучшает здоровье позвоночника и увеличивает гибкость», — отмечают они Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit «Монарх» и X-Fit «Флотская», а также персональный тренер по групповым программам в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Анастасия Юркова согласилась продемонстрировать нам комплекс физических упражнений для укрепления мышц рук, разработанный по примеру тренировок Мадонны.
[new-page]
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. «Анастасия Юркова рекомендует для этого простую суставную гимнастику. Альтернативным вариантом может стать энергичные танцы в течение 15 минут, как это делала Мадонна на начальном этапе своих тренировок.
* Выберите режим занятия. Выбор подхода определяется вашими задачами. Если ваша цель – нарастить мышечную массу или придать ей выразительность, тренируйтесь в силовом режиме: выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов, — по мнению Анастасии Юрковой, если требуется уменьшить объем рук, стоит провести комплексное упражнение. В таком случае следует работать без перерывов, последовательно выполняя каждое упражнение 15-20 раз. Выполните 3-4 таких круга, делая перерывы между ними продолжительностью в 1 минуту».
* Следите за дыханием. Основное усилие делайте на выдохе.
* Завершите тренировку растяжкой. Например, этой.
* Занимайтесь не меньше 3-х раз в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется только гантели. Анастасия Юркова рекомендует самостоятельно выбирать вес, начиная с небольшого – от 1 до 3 кг. Важно ориентироваться на собственные ощущения: усталость должна наступать только к последнему повторению.
Готовы? Начинаем тренировку.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите гантели. Примите прямостоячее положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте выдох, согните локти и, повернув кисти ладонями к себе, поднимите гантели до уровня подбородка. После этого, развернув ладони, вытяните руки вверх. Вернитесь в изначальную позицию и выполните заданное количество повторений.
Смена положения рук
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, опустите руки с гантелями вдоль тела. Вытяните правую руку вправо, а левую — вперед. Сохраняя положение таза и поясницы, выполните поворот в левых тазобедренных суставах влево, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая – сбоку от корпуса. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение нужное количество раз в каждую сторону.
«Лыжник» с разведением рук
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза. Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Опустите руки с гантелями вниз, располагая кисти на уровне колен. Выдыхая, отведите гантели назад, как будто отталкиваетесь лыжными палками, на вдохе снова опустите их, а выдыхая поднимите до уровня плеча, разводя кисти в стороны. Не напрягайте шею, концентрируйтесь на работе плечевого пояса и рук. Вернитесь в исходное положение и выполните нужное количество повторений.
Тяга гантелей в планке
Поставьте гантели на пол. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Ладони должны касаться рукояток гантелей. Сделайте выдох, согнув правую руку в локте и подтянув гантель к телу. Затем выпрямите руку, отводя гантель в сторону от таза. Вернитесь в начальную позицию. Это один повтор упражнения. Выполните нужное количество раз для каждой стороны.
Планка с разворотом
Встаньте в положение планки, опираясь на прямых руках на гантели. С выдохом поднимите гантель правой рукой, поворачивая корпус вправо и вытягивая руку вверх. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение необходимое количество раз на каждую сторону.
Отжимание с попеременным подъемом рук
Примите положение планки, опираясь на прямые руки, затем опустите колени и голени на пол. Согните локти, прижимая предплечья к ребрам, и выполните отжимание. Избегайте прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите правую руку вверх. Выполните заданное количество повторений в каждую сторону.
Для достижения наилучших результатов необходимо заниматься систематически.
