Не стоит забывать, что одних только физических упражнений недостаточно для достижения стройной фигуры. Особенно это касается формирования рельефного пресса. Дженнифер Лопес прекрасно это понимает, поэтому уже продолжительное время придерживается разработанной системы питания.
План питания Дженнифер Лопес
В рационе звезды отсутствуют сахар, алкоголь, кофеин, жиры и продукты переработки. Певица не является вегетарианкой, но в ее меню всегда преобладают овощи и фрукты. Они часто используются в качестве перекусов. «Когда я испытываю чувство голода, а полноценный прием пищи невозможен, я выпиваю протеиновый коктейль и съедаю фрукт — это отлично заряжает энергией», — рассказывает певица в интервью журналу People.
Дженнифер Лопес придерживается своих принципов питания, даже когда посещает рестораны. По ее словам, сейчас практически в каждом заведении можно найти полезные и диетические блюда, поэтому она обычно выбирает их. Если же такого меню нет, то она предпочитает большую порцию салата или запеченную рыбу с овощами», — поделилась звезда с журналистами Hello! Magazine.
План тренировок Дженнифер Лопес
Дженнифер Лопес относится к физическим упражнениям с большой ответственностью и рассматривает их как свою профессиональную обязанность. Ее фитнес-программа очень плотная: артистка занимается спортом 5-6 раз в неделю, сочетая различные виды тренировок программе Трейси Андерсон с функциональными занятиями и танцами. А еще пару раз в неделю Дженнифер выходит на пробежку.
В результате обсуждения ее тренировочного плана с экспертом, было установлено, что это действенная стратегия, — говорит Анна Жемчужникова, фитнес-тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Упражнения, направленные на функциональность, задействуют более мелкие мышечные группы по сравнению с силовыми тренировками. Включение в занятия подъемов ног, корпуса и диагональных скручиваний, как в комплексах упражнений Джей Ло, позволяет комплексно проработать мышцы пресса: прямую, косые и брюшную зоны. Помимо этого, кардиотренировки помогают избавиться от избыточного жира, что делает рельеф пресса более заметным».
Анне было предложено определить наиболее действенные упражнения и продемонстрировать комплекс, состоящий из них.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Завершите — растяжкой.
* Выполняйте упражнения последовательно по 15-16 повторов каждое. «Это примерная схема, которую можно адаптировать к своим потребностям. Рекомендуется работать с максимальной отдачей — кому-то для этого понадобится чуть больше повторов упражнения, кому-то — чуть меньше», — поясняет Анна Жемчужникова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Дополните тренировки кардиозанятиями и пилатесом — все это быстрее приведет вас к результату.
Для проведения тренировки потребуются фитбол, небольшой мяч (например, гимнастический или футбольный) и коврик.
Подъемы корпуса на фитболе
Возьмите гимнастический мяч. Сядьте на фитбол, расположив стопы непосредственно под коленями. Затем примите положение лежа на мяче, вытянув руки с гимнастическим мячом перед собой. Выполняйте подъемы корпуса, перекладывая мяч из руки в руку. Сделайте 15-16 таких подъемов.
Подтягивание фитбола к корпусу
Встаньте в планку, опираясь на прямые руки, и поместите стопы на фитбол. Согните ноги в бедрах и, задействуя мышцы живота, подтяните фитбол к себе, приподнимая таз. Важно, чтобы руки и ноги оставались прямыми. После этого медленно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повторение.
Подъем корпуса и ног с фитболом
Разместитесь на коврике на спине, зафиксируйте фитбол стопами и голенями. Вытяните руки над головой. Задействуя мышцы пресса, одновременно приподнимите ноги и корпус от пола. Старайтесь руками дотянуться до голеней. Медленно опустите ноги и корпус на коврик и повторите упражнение.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье. Правую руку вытяните за голову. Скрестите лодыжки и немного приподнимите ноги над полом. Это отправная позиция. Далее согните колени и, задействуя мышцы пресса, подтяните бедра к туловищу. Опирайтесь на правую ладонь и тазовые кости. Это будет один повтор.
Подъемы корпуса
Примите положение лежа на полу. Слегка согните колени и поставьте стопы на коврик. Заведите руки за голову, соедините ладони на предплечьях. Задействуя мышцы пресса, приподнимите над полом руки, лопатки и верхнюю часть тела. После этого плавно опуститесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Диагональные скручивания
Лягте на спину и сложите руки на затылке. Приподнимите лопатки над ковриком. Согните колени и поднимите голени над полом. Скрутитесь корпусом вправо, задействуя мышцы пресса, чтобы соединить левый локоть и согнутое правое колено. Вытяните левую ногу вверх. После этого вернитесь в начальное положение. Это будет один повтор.
При систематических занятиях первые изменения станут заметны уже через две недели.
