Не каждому может прийтись по вкусу просмотр фотографий Гвинет Пэлтроу: за два десятилетия ее карьера ознаменовалась незначительными изменениями во внешности (совсем не то Бритни Спирс или Ким Кардашьян, испытывающие значительные колебания веса). Однако 43-летняя актриса придерживается другого мнения и нередко рассказывает в интервью, что набрала вес во время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период потеряло форму. Восстановление заняло несколько лет, и я окончательно вернула прежние параметры, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — заявила Гвинет Пэлтроу в интервью западнему изданию. Какой подход использовала актриса?
План питания Гвинет Пэлтроу
В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она уже продолжительное время воздерживается от употребления кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. И не только она сама: она также стремится придерживаться подобной диеты для своей семьи. Увлечение вопросами выбора качественных продуктов настолько захватило актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд, не содержащих сахар, глютен и животный белок.
Отказ от этих продуктов Гвинет был вызван ее заботой о здоровье: «Я стала замечать, насколько сильно мое эмоциональное состояние зависит от питания, особенно от зерновых и сахара», — поделилась актриса в одном из интервью.
В рационе актрисы представлено обилие овощей, фруктов и круп из цельного зерна, не содержащих глютен. Исключениями, которые она допускает время от времени, являются шоколадное печенье и сухое вино.
План занятий Гвинет Пэлтроу
Актриса следит за своей физической формой благодаря разработанной известным тренером методике Трейси Андерсон, среди ее клиентов были такие известные личности, как Мадонна, Николь Ричи и Шакира. Гвинет Пэлтроу практикует эту методику уже более десяти лет и настолько прониклась ею, что привлекает Трейси к участию в различных своих инициативах: съемках тренировок, занятиях в собственном фитнес-клубе и прочих.
Актриса сама проходит через тренировки, которые занимают от одного до двух часов пять раз в неделю. В рамках каждого занятия она занимается интенсивной хореографией, выполняет комплекс силовых упражнений, направленных на укрепление определенных групп мышц, и практикует пилатес. Чтобы занятия оставались эффективными и не вызывали скуку, Трейси Андерсон регулярно, еженедельно, вносит изменения в программу тренировок.
Гвинет часто включает в свои тренировки упражнения с утяжелителями для рук.
Комментарий Павлы Федоровой, я, персональный тренер и инструктор групповых программ студии Fitlab, отмечаю, что это увлекательный комплекс упражнений, в котором используется множество движений руками, позаимствованных из различных танцевальных стилей. Однако, в основном, они направлены на проработку мышц плечевого пояса, в то время как мышцы рук получают недостаточную нагрузку. С точки зрения интенсивности и результативности, данный вариант тренировки подходит новичкам или тем, кто предпочитает избегать упражнений с отягощениями».
Наш эксперт адаптировал тренировочную программу Гвинет Пэлтроу, чтобы она включала упражнения для укрепления мышц рук.
Как построить занятие
* Для начала тренировки рекомендуется выполнить комплекс легких упражнений для разминки суставов, это поможет избежать травм.
* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «По словам Павла Федорова, для наращивания мышечной массы этого комплекса будет достаточно. Если же вы стремитесь уменьшить объемы в проблемной зоне, рекомендуется сочетать тренировки с кардионагрузками. В любом случае не стоит ожидать, что мышцы приобретут выраженный рельеф, как у участниц соревнований Мисс Бикини: добиться этого, используя только утяжелители, не получится. Однако, значительно улучшить форму рук и устранить их дряблость в верхней части вам вполне под силу».
* Постройте тренировку по принципу круговой. Начните с выполнения 1-2 круга, а затем, спустя несколько недель тренировок, увеличьте их количество до 5-6.
* Подбирайте массу грузов, исходя из своих тренировочных задач. «Для сушки рук рекомендуется использовать утяжелители 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».
[new-page]
Первое упражнение
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Левую руку приложите к корпусу. Правую поднимите вверх, закрепив на запястье утяжелитель. Слегка согните правый локоть, пальцами тянитесь в стороны (чтобы включить миофасциальную цепь). На выдохе медленно опустите правую руку до уровня пола, повернув ладонь вверх. Затем слегка наклоните ладонь вправо, имитируя вращательное движение кистью. Опустите руку вдоль тела и сделайте нужное количество повторений для каждой стороны.
Второе упражнение
Ноги расставьте на ширине тазовых костей, опустите руки с утяжелителями вдоль тела. Затем разведите руки в стороны, согнув локти и сводя лопатки вместе, ладони при этом направлены вверх. На выдохе сожмите руки в кулаки, выпрямите локти и выполните вращательное движение плечами. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение нужное количество раз.
Третье упражнение
Ноги расставлены на ширине тазобедренного сустава, руки свободно опущены вдоль тела. Согните правую руку в локтевом суставе под углом девяноть градусов и поднимите ее на уровень плеча (ладонь повернута вниз, предплечье находится параллельно полу). На выдохе, не разгибая локтя, поверните ладонь кверху и прижмите руку к корпусу (предплечье также параллельно полу). На вдохе, сохраняя согнутый локоть, поднимите руку вверх, чтобы ладонь оказалась чуть выше уровня лица, а предплечье было перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте требуемое количество повторений для каждой стороны.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, разведите ладони чуть шире плеч и поверните их в пол. Не сгибая локти, скрестите руки перед собой (левая ладонь располагается чуть выше правой), затем максимально разведи руки в стороны и снова скрести их перед собой (теперь правая ладонь должна быть выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Пятое упражнение
Ноги поставьте на ширине тазовых костей, согните локти и разведите руки в стороны, чтобы предплечья находились параллельно полу (ладони обращены вниз). После этого, выпрямляя руки, отодвиньте ладони в стороны и от себя, имитируя отталкивание от стены, стоя к ней спиной. Вернувшись в исходную позицию, сделайте нужное количество повторений.
Шестое упражнение
Примите прямое положение, расставьте руки в стороны, формируя диагональную линию. Правую ладонь поднимите выше уровня плеча, левую опустите до уровня бедра. Согните правый локоть и постарайтесь плавно дотянуться правой кистью до левой. Повторите нужное количество раз в каждую сторону.
Седьмое упражнение
Примите стойку, ноги поставьте на ширине тазовых костей, согните локти и поднимите руки в стороны, ладони направлены вверх. Затем соедините предплечья, притягивая локти и кисти друг к другу. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение нужное количество раз.
Чтобы добиться голливудского результата, попробуйте тренироваться, как Гвинет Пэлтроу.
