Как тренируется певица Варвара
Несмотря на плотный рабочий график и наличие четверых детей, 45-летняя звезда Варвара находит возможность для регулярных занятий спортом и заботы о коже. «Для женщины важно всегда выглядеть хорошо, а для артистки – тем более», – отметила певица.
Варвара занимается спортом 3-4 раза в неделю, каждая тренировка длится около часа, и в целом придерживается активного образа жизни. «Я выполняю упражнения, направленные на различные группы мышц – ноги, спина, пресс, руки, – делится звезда. – Занятия на тренажерах проходят под руководством тренера, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений. В гимнастическом зале я могу заниматься самостоятельно. У меня есть набор базовых и простых упражнений, которые легко запомнить. При желании их можно легко выполнять и дома. Зимой мы с семьей часто катаемся на лыжах, обычно преодолевая около 7 километров. Летом — катаемся на велосипедах».
Несколько месяцев назад Варвара начала заниматься женским боксом. «Я не воспринимаю это как состязание, а как вид спорта, как альтернативу фитнесу. К нему я пришла совершенно случайно – часто проходила мимо зала фитнеса и видела, как тренируются девушки. Женский бокс показался мне привлекательным. Я поговорила с тренером и решила сама попробовать, записаться на несколько уроков. Конечно, необходимо понимать разницу: фитнес-бокс – это не то же самое, что профессиональный бокс. Это скорее для удовольствия и поддержания физической формы. Я отрабатываю удары, но мой партнер – это исключительно боксерская груша. Для меня не так важно, насколько мощным или безупречным будет удар, важен сам процесс. Любой вид спорта делает тебя сильнее, выносливее, терпеливее. Ты каждый раз преодолеваешь свои пределы, и это помогает в жизни».
Для артистки важна не только физическая, но и эмоциональная составляющая тренировочного процесса. «Спорт помогает нам освободиться от негативных эмоций, что крайне необходимо, поскольку нельзя подавлять их в себе. Энергия, которую даёт активный образ жизни и физические нагрузки, неоценима. Она влияет на наше настроение, здоровье, самочувствие и, как следствие, становится основой успеха и полноценной жизни. Активный человек успевает гораздо больше, достигает большего и получает больше удовлетворения от жизни», — отмечает Варвара.
Женский бокс: польза занятий
Артистке и экспертам вторят. По их словам, бокс, в особенности женский, стремительно развивается и набирает популярность. За последние два-три года он достиг значительных высот, — отмечает Анастасия Тарабанова – тренер по групповым занятиям в клубах «Территория Фитнеса» . — Бокс – прекрасный способ сжечь жир: всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, стоит попробовать эти занятия. Они сочетают кардиотренировки и силовые упражнения, и благодаря постоянному изменению программы не вызывают скуки. Чередование упражнений делает тренировки разнообразными. Занятия в паре также обеспечивают психологическую разгрузку и выброс адреналина».
Занятия боксом – это эффективный способ комплексной проработки всего тела. «На тренировках задействуется вся мускулатура: мышцы кора, обеспечивающие устойчивость при движении, ноги, которые постоянно работают на поддержание стойки, и, конечно, руки», – отмечает Анастасия Тарабанова.
Женский бокс: постижение фундаментальных техник
Бокс лучше всего осваивать на групповых занятиях и с использованием спортивного инвентаря, такого как груша или манекен, но базовые навыки можно развивать и дома. В таком случае рекомендуется тренироваться перед зеркалом.
Основой техники бокса являются стойка, различные удары и защитные действия. «В боксе существует ограниченное количество ударов: прямой (джеб), боковой и аперкот. Также у боксеров есть способы защиты от каждого из этих ударов – уклон от прямого, нырок от боковых, а от апперкотов применяются либо отход назад, либо блоки локтями. Комбинируя эти приемы, можно создавать ударные последовательности и выстраивать боевые эпизоды», – рассказывает Анастасия.
По мнению тренеров, первоочередной задачей является освоение корректной стойки, которая служит отправной точкой для всех ударов и защитных действий. «Стойка обеспечивает начальную защиту, поэтому кулаки должны располагаться возле подбородка. Они прикрывают шею, подбородок, нижнюю часть лица и нос. Локти следует держать направленными вниз: правый локоть будет защищать печень, левый — селезенку. Это наиболее уязвимые области, которые противник стремится поразить. Удары в эти места крайне болезненны. Кроме того, мы непрерывно работаем над укреплением мышц пресса и кора: они обеспечивают стабильность и минимизируют последствия пропущенного удара», — отмечает эксперт.
Вне зависимости от того, работаете вы с напарником или со снарядом, необходимо поддерживать устойчивую стойку на протяжении всей тренировки. Анастасия отмечает, что важно освоить перемещение, сохраняя стойку. «По началу это может показаться сложным, но со временем вы сможете улучшить работу мышц в таком положении».
Анастасию попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений по боксу, предназначенный для начинающих.
Как построить тренировку
* Начало тренировки следует проводить с разминкой. Для этого сначала нужно выполнить простые упражнения суставной гимнастики (например, по этой схеме). Начните с десятиминутной аэробной разминки, включающей бег на месте (или на беговой дорожке), работу на эллиптическом тренажере и прыжки со скакалкой. Это позволит подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
* Концентрируйтесь на своем дыхании, но не задерживайте его. Основной импульс (удар, смещение) должен приходиться на выдох.
* Пройдите упражнения поочередно. После изучения основных элементов соедините их в комбинации. Два примера таких сочетаний будут показаны в конце занятия, их можно использовать как основу для самостоятельной импровизации.
* По словам Анастасии Тарабановой, классическая продолжительность боксовых тренировок в фитнес-клубе составляет 60-90 минут. Она также отмечает, что новички могут ограничивать свои занятия 45-50 минутами.
* Завершите тренировку кардиозаминкой и растяжкой.
* Проводите занятия по данному плану два или три раза на неделе.
Для проведения тренировки потребуется боксерский мешок, закрепленный на опоре. Однако, изучить базовые приемы возможно и без него.
На изображении показаны упражнения, выполняемые из начальной позиции для левшей, при которой левая нога находится немного позади. Если вы правша, займите зеркальную позицию.
Джеб
Для начала примите исходное положение: ноги расставьте на ширине плеч или немного шире, правая нога находится немного впереди. Включите в работу мышцы пресса, корпуса, рук и ног. Согните руки в локтях, прижмите их к телу, сжатие кулаков и держите на уровне подбородка, правая рука – немного впереди корпуса. Распределите вес тела равномерно между стопами. Далее перенесите центр тяжести на левую стопу, слегка согните правое колено и оторвите пятку от поверхности. Выполните прямой удар вперед, разгибая правую руку в локте. Левую руку держите согнутой, удерживая ее около корпуса. Повторите упражнение 6-7 раз, затем смените положение и сделайте аналогичный удар левой рукой.
Для совершенствования техники ударов можно использовать тренировки на висящем боксерском мешке.
Аперкот
Займите исходное положение: стопы на ширине плеч, правая нога немного впереди, мышцы пресса, корпуса, рук и ног напряжены. Согните руки в локтях, прижмите их к телу, сожмите кулаки и держите на уровне подбородка, правая рука находится немного впереди. Вес тела распределён равномерно между стопами. Из этого положения перенесите основную часть веса на правую стопу, левое колено направьте немного вправо, оторвите левую пятку от пола и слегка поверните корпус вправо, включая левое плечо, нанесите левой рукой удар снизу вверх. Руку полностью не выпрямляйте. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы отработать правильную технику выполнения.
Затем выпрямитесь и повторите те же действия на противоположной стороне: слегка поверните корпус вправо, а удар выполняйте правой рукой.
Для совершенствования техники ударов можно использовать подвесной боксерский мешок.
Боковой удар
Займите исходное положение. Перенесите вес тела на левую стопу, приподнимите правую пятку от пола, слегка поверните носок стопы и корпус в левую сторону, нанесите боковой удар правой рукой на уровне плеча. Полностью не выпрямляйте руку. Выполните шесть-семь подобных движений, после чего повторите упражнение, но уже в противоположную сторону.
Удар в корпус
Займите исходное положение, правую стопу поставьте немного впереди, а правое плечо выведите вперед на небольшое расстояние. Перенесите вес тела на левую стопу, слегка согните колени и опустите корпус. Продолжайте прижимать левую руку к корпусу, сохраняя угол в локте. Сделайте прямой удар правой рукой, полностью ее разгибая. Это будет один цикл. Выполните 6-7 таких циклов и повторите упражнение, меняя сторону.
Защитный прием «Филадельфийская ракушка»
Займите исходное положение, перенесите вес тела на опорную ногу позади (для левшей это будет левая нога), слегка согните колени, слегка отклоните корпус назад. Левую руку держите согнутой на уровне груди. Выведите правое плечо вперед, согните руку и расположите предплечье таким образом, чтобы оно прикрывало область живота. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-6 повторений в каждую сторону.
Сочетание «уклон — удар аперкотом в голову — боковой удар»
Начните движение из базовой стойки, выполнив уклон: слегка согните колени и перенесите вес тела на заднюю ногу, одновременно закрывая корпус согнутыми руками, расположив правую выше, на уровне головы. Далее сделайте аперкот в голову: перенесите вес тела на переднюю ногу (на фотографии – правая), приподнимите пятку другой ноги над полом и нанесите левой рукой удар снизу вверх. Затем выполните боковой удар: вновь перенесите вес тела на заднюю ногу (на фотографии – левая), приподнимите пятку другой ноги над полом и сделайте удар правой рукой сбоку на уровне плеча. Повторите всю последовательность 5-6 раз, после чего выполните те же действия, но в противоположную сторону.
Сочетание двух ударов, наносимых на среднем расстоянии
Займите исходное положение, затем согните ноги в коленях, сместите центр тяжести на опорную ногу, оторвите пятку задней ноги от поверхности пола и ударьте прямым движением левой рукой в область туловища. После этого выпрямитесь, перенесите вес тела на ногу, находящуюся позади, оторвите пятку передней ноги от пола и нанесите боковой удар правой рукой.
После изучения основ бокса рекомендуется начать комбинировать приемы на практике.
