Чем хороши тренировки в воде
Одной из основных причин, по которой занятия в воде рекомендуют фитнес-инструкторы, является их доступность для широкого круга людей. По словам экспертов, они подходят даже тем, кто страдает заболеваниями суставов и позвоночника Андрей Михайлов, элит-тренер сети клубов World Class, фитнес-менеджер клуба World Class LITE Митино. — Тренировки в воде — это зачастую единственное что можно и нужно практиковать, когда любая другая физическая активность под запретом». Посещать занятия по плаванию и аквааэробике не следует разве что при проблемах уха, горла или носа: отите, ангине, насморке. В остальном у такого фитнеса одни сплошные плюсы!
«Прежде всего, пребывание в воде значительно облегчает работу сердечно-сосудистой системы, — отмечает Александр Корхов, мастер-тренер, тренер по плаванию и аквааэробике сети фитнес-клубов X-Fit. — Горизонтальное положение в воде, будь то во время плавания или упражнений аквааэробики, значительно облегчает работу сердца, поскольку снижает нагрузку на систему кровообращения: перекачка крови происходит легче, чем на суше. Кровь насыщается кислородом и равномерно распределяется по организму.
Во-вторых, сопротивление воды создает большую нагрузку на мышцы по сравнению с занятиями на суше. По словам Андрея Михайлова, благодаря выталкивающей силе воды, эта нагрузка ощущается незначительно и переносится легче.
В-третьих, занятия в воде способствуют наиболее гармоничному развитию тела. Андрей Михайлов отмечает: «Для сбалансированной проработки мышц рук на суше необходимо сначала укрепить бицепс, а затем трицепс. В воде, благодаря сопротивлению среды, мышцы-сгибатели и разгибатели неизбежно включаются в работу при любом упражнении.
При четвертом аспекте, занятия в речной воде, бассейне или море сопровождаются постоянным массажем тела, что оказывает лимфодренажный эффект. Александр Корхов подчеркивает, что морская вода особенно благотворно влияет на метаболические процессы, происходящие в коже, улучшая ее тонус и внешний вид.
Обучение в водной среде имеет еще один плюс, особенно актуальный в летние месяцы: в этот период мы не потеем. Следовательно, организм не теряет с потом ни жидкость, ни минеральные компоненты, содержащиеся в ней.
Занятия в воде укрепляют организм, способствуют улучшению функционирования легких, активизируют венозный отток и, что немаловажно, не оказывают негативного воздействия на суставы и позвоночник.
Что развивают тренировки в воде
Прежде всего, тренировки в воде, будь то плавание, аквааэробика или спортивные игры, являются эффективной кардионагрузкой. По словам Александра Корхова, занятия в водной среде также помогают ориентироваться и повышают уверенность в своих силах.
Любые тренировки, проводимые в воде, способствуют развитию выносливости: вы заметите, что с каждым занятием увеличивать нагрузку становится всё проще.
Занятия в воде не являются оптимальным способом развития силы. По словам Андрея Михайлова, они могут быть полезны только начинающим заниматься фитнесом. «На начальном этапе они помогут равномерно укрепить все группы мышц, однако затем потребуется переходить к силовым тренировкам за пределами водной среды, поскольку вода оказывает выталкивающее воздействие, и увеличивать нагрузку в ней будет затруднительно».
Где лучше всего проводить тренировки: в чем разница между занятиями в бассейне, реке и море
Безусловно, наиболее подходящим местом для водных развлечений является бассейн. Он обеспечивает безопасное дно, стабильную температуру воды и практически отсутствие волн, возникающих только от движения пловцов в соседних дорожках.
Для тренировок можно использовать и открытую воду, однако необходимо учитывать ряд факторов, таких как течение, ветер и волны, характеристики дна и температура воды.
«Все эти факторы должны обеспечивать благоприятные условия для занятий, — говорит Андрей Михайлов. — Если дно покрыто камнями и не позволяет даже спокойно войти в воду, аквааэробика в таком месте невозможна. Если вы не обладаете уверенными навыками плавания, волны, бьющие в лицо, также создают дискомфорт». Учитывайте эти факторы при планировании тренировок. Выбирайте для захода в море моменты, когда оно спокойно (например, на рассвете). А на реке ищите место с безопасным дном и отсутствием сильного течения. «Хотя течение в определенных ситуациях можно рассматривать как тренажер, — отмечает Александр Корхов. — Плавание, направленное на преодоление течения, очень полезно».
Как выстроить тренировку в воде
Наиболее подходящая продолжительность водных тренировок составляет от получаса до полутора часов. Занятия продолжительностью 40-60 минут, проводимые 3-4 раза в неделю правильном питании за месяц занятий сможете скинуть около 2 кг», — говорит Александр Корхов.
Любителям плавания специалисты рекомендуют начать с отработки правильной техники. «Постоянное удержание головы над водой может быть вредным: это приведет к перенапряжению мышц шеи и верхней части спины», – отмечает Андрей Михайлов. «Однако, если вы опускаете голову в воду на выдохе, шея и позвоночник расслабляются», – дополняет Александр Корхов.
«Если вам больше по душе аквааэробика, для максимального расхода энергии рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы», – подчеркивает Александр Корхов. К ним относятся, например, махи, удары, круговые движения ногами и руками, а также бег в воде.
Чтобы это была именно тренировка, а не просто плавание, следите за пульсом: необходимо, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 60 до 80% от максимально возможного значения. В качестве оптимального варианта рекомендуется использовать грудной напульсник, однако его можно использовать только под купальником у женщин. Мужчинам плавать с ним не разрешается. При отсутствии пульсометра допустимо оценивать интенсивность нагрузки по дыханию: если вы стали дышать чаще, это свидетельствует о достаточной нагрузке.
После каждого занятия рекомендуется выполнять растяжку. Особенно это полезно в воде, поскольку там нагрузка на мышцы отличается от нагрузки на суше, что облегчает выполнение растягивающих упражнений.
При посещении фитнес-клуба важно помнить об элементарных правилах этикета в бассейне. Если вы принимаете решение поплавать в реке, озере или море — о правилах занятий в жару. Придерживайтесь рекомендаций, предоставленных нашими тренерами. В этом случае каждая тренировка в воде будет эффективной и приятной.
