VitalityPortal

Эта тренировка подходит людям, у которых есть ограниченная подвижность

«Здоровье спины, хорошая осанка и свобода движений в обычной жизни напрямую связаны с укреплением мышц кора, — отмечает тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта Дмитрий Пиляк. — Многие ошибочно полагают, что для достижения результата необходимо выполнять упражнения, лежа на полу, с использованием сложных скручиваний. Однако, для качественной проработки мышц живота можно обойтись, не вставая со стула. Занятия на пресс, выполняемые сидя на стуле, – прекрасный способ начать или продолжить свои тренировки.

Упражнения на пресс, выполняемые сидя на стуле, могут стать отличным решением и действенным способом для разнообразных групп населения:

• Новичкам в фитнесе. Упражнения на стуле – отличный способ ознакомиться со своей мускулатурой кора, освоить правильную активацию мышц и избежать перенапряжения спины и шеи.
• Людям с болями в спине или суставах. Некоторые традиционные упражнения, выполняемые на полу, могут быть некомфортными. Тренировки для пресса на стуле помогают уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, но при этом эффективно воздействуют на мышцы живота.
• Офисным сотрудникам, которые хотят заниматься без отрыва от работы. Если вы проводите много часов за столом, эти упражнения — отличная возможность размяться, включить мышцы кора и перезагрузиться прямо на рабочем месте, без необходимости переодеваться или уходить в спортзал.
• Подходит для людей пожилого возраста или тех, кто проходит реабилитацию после травм . Предлагаемый метод позволяет поддерживать мышечный тонус и обеспечивать устойчивость тела, при этом исключая потенциальные опасности.
• Людям с лишним весом. Активное начало занятий спортом может оказаться сложным. Выполнение упражнений для пресса, сидя на стуле, является удобным способом начать, и это отличный вариант для новичков, поскольку позволяет сконцентрироваться на правильном выполнении и почувствовать, как работает тело.
• Тем, кто часто находится в дороге. Подобные упражнения можно выполнять в самолете, поезде или автомобиле, что позволяет оставаться активным даже в условиях недостатка места».

Комплекс упражнений на пресс, выполняемых сидя на стуле, будет полезен даже для опытных спортсменов. Такая тренировка позволяет эффективно воздействовать на различные мышечные группы, выполняя упражнения в разных плоскостях. Это способствует укреплению мышц корпуса и формированию рельефного пресса».

Возможна ли замена упражнений, выполняемых на полу, тренировками на стуле

«По мнению эксперта, тренировки для мышц живота, выполняемые сидя на стуле, могут стать отличным решением в непредвиденных обстоятельствах, так как их можно проводить в любой ситуации — будь то рабочий день, занятия в учебном заведении или отдых на природе дипломированный тренер по классическому пилатесу, владелица собственной студии с опытом более 15 лет Юлия Корнеева. — Занятия на полу, безусловно, предпочтительнее, если такая возможность есть. Однако, тренинг сидя на стуле, по моему мнению, более эффективен в тех случаях, когда нет возможности выполнять упражнения в положении лежа, или когда человек физически не может находиться на спине или на боку. К таким ситуациям может относиться реабилитация после хирургического вмешательства, пожилой возраст или беременность».

«Я не утверждал бы, что тренировка пресса на стуле предпочтительнее, чем на полу, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Это все равно что сравнивать молоток и отвертку — оба инструмента полезны, но используются для решения различных задач. Сидячие упражнения эффективно способствуют развитию:

• Они способствуют укреплению и повышению устойчивости кора. Это помогает мышцам дольше сохранять напряжение, что необходимо для поддержания правильной осанки и защиты позвоночника.
• Освоение управления мышцами. Вы приобретаете навыки более точного контроля над мышцами живота, что может оказаться полезным при выполнении других физических упражнений.
• Начальная сила – это прекрасный фундамент, который в дальнейшем обеспечит плавный переход к более интенсивным и требующим большей подготовки упражнениям.

На полу можно выполнять упражнения с увеличенной амплитудой или использовать дополнительный вес. Однако сидячие упражнения позволяют сконцентрироваться на целенаправленной проработке мышц пресса. Они не являются заменой полноценной тренировке, а служат дополнением и расширяют возможности вашей программы».

Следует ли сочетать данную тренировку с упражнениями, выполняемыми на полу

«По мнению Дмитрия Пиляка, это наиболее эффективный метод. Объединяя оба вида упражнений, вы обеспечиваете мышцы живота всесторонней и разнообразной нагрузкой. Это похоже на создание идеального плей-листа: разные треки, но все приятные, и создают единую атмосферу.

Начните с выполнения упражнений в положении сидя, чтобы активировать мышцы, после чего переходите к более энергичным движениям на полу. Если у вас возникла боль в спине, но вы не хотите отказываться от тренировки мышц пресса, выберите только комплекс упражнений, выполняемых сидя. Такой подход позволяет тренироваться результативнее и предотвращать чрезмерную усталость».

Вопрос! Можно ли получить плоский живот, делая упражнения только сидя на стуле? Специалисты утверждают, что формирование подтянутого живота напрямую зависит от питания. Это подразумевает, что без коррекции рациона достичь желаемого результата не получится. Кроме того, если совмещать зарядку для плоского живота на стуле с упражнениями на полу, эффект будет гораздо быстрее и более выражен.

Как часто заниматься

«Дмитрий Пиляк советует новичкам начинать с двух-трех тренировок в неделю. По его словам, мышцам необходимо время для восстановления. При хорошем самочувствии можно постепенно повышать частоту занятий. Главное – придерживаться регулярности: лучше тренироваться дважды в неделю постоянно, чем один раз с большим энтузиазмом и затем делать перерыв на целый месяц».

«По мнению Юлии Корнеевой, ежедневные базовые и простые упражнения, занимающие всего 2–5 минут, окажутся весьма полезными и помогут поддерживать состояние мышечного корсета».

Хотите разнообразить свои тренировки? и получайте доступ к более 10000 занятий по разным видам спорта. Тренировки ведут профессиональные тренеры с многолетним опытом.

Упражнения для укрепления мышц живота, выполняемые в положении сидя на стуле

«Дмитрий Пиляк советует: «Прежде чем приступить к тренировке, проверьте устойчивость стула и убедитесь, что он не скользит». Он также рекомендует выполнять каждое движение не спеша, с концентрацией на работе мышц пресса. Ниже представлены предлагаемые варианты упражнений.

1. Поочередные подъемы коленей

Данное упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

• Примите вертикальное положение, убедитесь, что стопы уверенно касаются пола.
• На выдохе мягко подтяните колено к груди, прилагая усилия для максимального напряжения мышц живота.
• Плавно опустите ногу на выдохе.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Делайте 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Одновременные подъемы коленей

Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы корпуса и сгибатели бедра.

• Пожалуйста, придвиньтесь к краю стула, для устойчивости можно держаться руками за его спинку.
• При выдохе плавно приведите оба колена к груди, слегка прогнув спину для более эффективного вовлечения мышц пресса.
• При вдохе медленно опустите ноги, избегая касания пола, чтобы поддерживать напряжение мышц.
• Выполните 10-15 повторений.

3. Боковые наклоны

Данное упражнение эффективно воздействует на косые мышцы пресса.

• Примите прямое положение, убедитесь, что стопы касаются пола. Одну руку разместите на затылке, чтобы локоть был направлен вбок. Вторую руку можно оставить на бедре.
• На выдохе плавно наклонитесь вбок, стремясь прижать локоть к бедру, избегая при этом наклона вперед. Почувствуйте, как сокращаются мышцы живота, расположенные по бокам.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

4. «Велосипед» сидя

Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы живота, включая прямую, косые и поперечные.

• Примите положение на самом краю стула, слегка отклонившись назад и держась руками за сиденье. Ноги находятся в приподнятом положении.
• Выполняйте круговые движения ногами, поочередно сгибая и разгибая их, и в то же время поворачивайте корпус, чтобы колено приближалось к противоположному локтю.
• Делайте это упражнение в течение 30-60 секунд.

5. Изометрическое удержание

Данное упражнение способствует укреплению мышц корпуса, корректирует осанку и снижает риск возникновения болей в спине. Благодаря ему возможно активировать мышечные волокна медленного типа, которые обеспечивают функционирование мышц в статическом положении.

• Примите прямое положение, надежно удерживайте себя руками за спинку стула.
• Приведите оба колена к груди, зафиксируйте их в этом положении и при этом максимально напрягите мышцы пресса.
• Следите за прямой спиной.
• Удерживайте позицию 20-30 секунд.

6. Сгибание

Упражнение на стуле, направленное на укрепление мышц пресса, способствует поддержанию здоровья позвоночника. «Важно соблюдать правильную технику выполнения», – отмечает Юлия Корнеева. Сидя на стуле, необходимо уверенно ставить стопы на пол. При этом пятки должны быть сведены вместе, а ладони опираются на переднюю часть сиденья, таз расположен на обеих седалищных костях. Вы должны ощущать таз и прижимать его к полу.

• Начните с глубокого вдоха, а затем, при выдохе, плавно и медленно наклоняйтесь вперед, начиная с головы.
• Прикладывайте давление тазом в нижнем направлении, чтобы обеспечить вертикальное положение копчика.
• Ощутите натяжение в поясничном отделе позвоночника. Противодействуйте этому, не допускайте вращения таза.
• Подключайте мышцы пресса.
• Выполните сгибание корпуса вниз и вращение туловища вверх шесть-восемь раз».

7. Скручивания (базовая версия)

«Основное упражнение для снижения объемов в области живота на стуле помогает укрепить косые мышцы, — отмечает Юлия Корнеева. — Начальная позиция остается прежней. Таз плотно прижат к сиденью, его положение ровное. Стопы стоят на полу, оказывая давление на пятки. Ладони покоятся на коленях. Вы чувствуете, как позвоночник образует прямую линию, и тянетесь вверх макушкой

• Сделайте вдох.
• Сделайте поворот вправо. Левой рукой оттолкнитесь от правого колена, а правой рукой перенесите руку за спину на спинку сиденья.
• Поворачивайтесь макушкой вверх, подобно штопору. Внимание: людям с заболеваниями позвоночника и протрузиями рекомендуется выполнять это упражнение только после консультации с врачом.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Снова сделайте вдох.
• Сделайте выдох и поверните корпус влево. Смотрите назад, чтобы максимально скрутиться».

8. Скручивания (продвинутая версия)

«При выполнении усложненного варианта скручиваний, которые входят в комплекс упражнений для мышц живота, сидя на стуле, важно избегать прогиба в пояснице, — отмечает Юлия Корнеева. — Необходимо держать ее в нейтральном положении: для этого направляйте копчик вниз, чтобы таз сохранял нейтральную позицию.

• Сложите ладони в форме замка на затылке. Разведите локти в стороны.
• Сделайте вдох.
• Сделайте выдох и повернитесь вправо, обратите внимание на правый локоть. Попробуйте взглядом как бы отвести его дальше от себя. Это поможет вам повернуться в сторону и активировать косые мышцы живота.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Снова сделайте вдох.
• С выдохом повернитесь в левую сторону.
• Сделайте вдох.
• С выдохом вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение 6-8 раз».

9. «Ножницы» на стуле

Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса, поскольку воздействует на прямую мышцу живота, способствует улучшению кровотока в органах малого таза и брюшной полости.

• Приглашаем вас сесть, вы можете держаться за сиденье или спинку, чтобы чувствовать себя комфортнее.
• Выполните движение, поднимая ноги прямо перед собой.
• Сосредоточившись на работе мышц пресса, выполняйте перекрестные движения ногами, поднимая их вверх или заводя одну ногу за другую.

Выполните 10-20 движений.

10. Махи ногами с касанием рукой

• Выполнение упражнений для пресса на животе, сидя на стуле, позволяет эффективно укрепить косые мышцы живота и воздействовать на зоны, требующие коррекции.
• Примите сидячее положение, поднимите правую руку вверх, отрывайте левую ногу от пола.
• При выдохе поднимите прямую ногу максимально высоко и дотройтесь до носка пальцами руки.
• Понизьте стопы до нижней точки, не касаясь пола.
• Выполните упражнение, повторяя его десять раз, начиная с одной ноги, после чего повторите столько же с другой ноги.

11. Боковые скручивания

Существуют также действенные упражнения, которые помогут избавиться от живота, не вставая со стула, и обеспечат эффективную проработку косых мышц живота.

• Примите сидячее положение, согните правую ногу в колене, левую вытяните в сторону.
• Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую руку вверх.
• Немного сместитесь влево. На выдохе согните левое колено и приведите ногу к телу.
• Потяните левую руку и коснуйтесь локтем колена.
• Выполните по десять повторений для одной ноги, а затем столько же для другой.

Мы рассмотрели зарядку на стуле для похудения живота и обретения крепкого пресса. Хотите больше эффективных упражнений? Тренируйтесь вместе с В нашей видеотеке собраны отборные комплексы кардиотренировок и силовых упражнений, а также занятия по пилатесу, йоге, аэробике, фитнесу, танцам и другим видам спорта, разработанные тренерами с мировым именем.