Тренировка до мышечного отказа, отказ мышц, мышечный отказ – все эти термины обозначают одно и то же. «Это метод тренировок, применяемый в бодибилдинге, который буквально означает невозможность дальнейшего выполнения упражнения», – отмечает Юлия Маленчук – специалист в области групповых тренировок X-Fit в России. По сути, отказ означает состояние мышечной усталости, когда дальнейшее выполнение упражнения становится невозможным с соблюдением корректной техники. К примеру, вы выполняете приседания, но больше не способны подняться, выпрямляя обе ноги одновременно. Возможно, вы сделаете еще одно повторение, но при этом выпрямите одну ногу первой или наклонитесь, тем самым нарушив технику.
Почему так происходит?
«Юлия Маленчук отмечает, что причиной отказа мышц могут быть как особенности самой мышечной ткани, так и усталость нервной системы. В любом случае, итог остается неизменным: мышечные волокна теряют способность к сокращению.
Эти структуры формируются актин-миозиновыми мостиками. Актин и миозин – это два вида нитей, из которых состоят мышечные волокна и которые взаимодействуют друг с другом. Сокращение мышцы происходит при сцеплении актина и миозина, а расслабление – при их разъединении. Прекращение циклов сцепления и расцепления актин-миозинового мостика приводит к мышечному отказу.
Поскольку актин-миозиновые мостики способны останавливаться как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии, то для достижения оптимальных результатов в спорте необходимо добиться мышечного отказа, при котором эти мостики фиксируются в сцепленном положении.
Зачем нужен отказной тренинг?
«Спортсмены используют тренировки до отказа, чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы, — объясняет Юлия Маленчук. — Принцип заключается в следующем: мышцы тесно связаны с нервной системой, поэтому их часто рассматривают как единое целое. Основной структурной частью нервно-мышечного комплекса является двигательная единица, состоящая из мотонейрона и мышечных волокон, которые он контролирует. При работе с небольшой нагрузкой активируются не все двигательные единицы, а лишь небольшие, легко возбудимые, состоящие из незначительного количества мышечных волокон. Тренировки, проводимые до отказа, позволяют задействовать все мышечные волокна, включая самые крупные».
Первое условие обеспечивается за счет сцепления актин-миозиновых мостиков во время остановки мышечного роста — повреждения мышечных волокон микроскопического характера, провоцирующие процессы восстановления и увеличение мышечной массы. Восстановление, возникающее в ходе тренировки, также является следствием этого. Подобный эффект достигается благодаря классическим упражнениям, используемым в пауэрлифтинге и бодибилдинге, при выполнении подходов из 6-12 повторений с умеренно-тяжелыми весами, при этом каждый подход выполняется за 30-40 секунд.
Сохранение мостиков в расслабленном положении не способствует увеличению мышечной массы и характерно для тренировочных программ с количеством повторений, превышающим 12-15.
Тренировки до отказа: за и против
У обеих точек зрения имеются весомые основания. По словам Юлии Маленчук, «крупные мышечные группы включаются в работу в самый заключительный этап, и прекращение тренировок позволяет обеспечить их полную загрузку. Следует отметить, что именно нагрузка выступает ключевым фактором, определяющим рост мышц, поскольку она провоцирует синтез анаболических гормонов».
Для достижения оптимального результата в наращивании мышечной массы необходимо стимулировать выработку тестостерона и гормона роста. Их концентрация начинает повышаться с первых минут занятия. При этом, чем более интенсивной является тренировка, тем выше становится их уровень гормонов. Ключевым фактором является интенсивность тренировки, а именно высокий пульс, в то время как длительность и объем физических нагрузок не оказывают влияния на выработку гормона роста.
«По словам Юлии Маленчук, тренинг, основанный на отказе, оказывает и психологическое воздействие. – Привыкая к интенсивной нагрузке, психика может получить выгоду, например, во время соревнований».
Существуют разногласия среди физиологов относительно данного подхода к тренировкам, поскольку он, по их мнению, создает излишнюю нагрузку на центральную нервную систему. Стоит отметить, что именно она инициирует работу мотонейронов в процессе движения. Во время тренировок, приводящих к отказу, нервной системе приходится активировать все возрастающее число мотонейронов одновременно, что представляет собой чрезмерную нагрузку. В то время как мышцы способны восстановиться после подобной усталости, нервная ткань – нет. Тем не менее, данный аргумент лишь указывает на то, что не следует проводить тренировки, в которых все подходы выполняются до отказа.
Существует ли риск перетренированности после проведения подобного тренинга?
В некоторой степени мы уже предоставили ответ — если каждый метод реализуется именно таким образом.
«Неправильная техника выполнения упражнений и отсутствие подготовки могут привести к негативным последствиям, — отмечает Юлия Маленчук. — Тем не менее, как уже говорилось ранее, важным элементом тренировок до отказа является восстановление. Именно в период отдыха происходит рост мышечной ткани, поэтому необходимо следить за режимом сна и питания. Время, необходимое для восстановления после интенсивных тренировок, может достигать 48 часов, и в этот период рекомендуется избегать тренировок или выполнять упражнения с меньшей нагрузкой и другим направлением».
Примеры тренировок до отказа
Они все организованы по стандартной структуре: три упражнения, в каждом из которых выполняется два подхода с количеством повторений от 6 до 12, а также третий подход — до полного изнеможения. Если вы корректно определили вес и уровень нагрузки, то чувство отказа должно возникнуть на 8-12 повторении в подходе. Если это происходит раньше – это не критично. Если вы выполнили более 15 повторений, но отказ так и не наступил — значит, первые два подхода были недостаточно сложными.
Тренировка до отказа на ноги
- Выполнение приседаний со штангой или в тренажере Смита: два подхода по 10-12 повторений, третий подход выполняется до отказа.
- Жим ногами в тренажере: аналогично.
- Выполнение сгибания ног в тренажере в положении лежа на животе: то же самое.
Тренировка до отказа на спину
- Становая тяга со штангой, выполняемая не на прямых ногах: два подхода по 6-8 повторений, третий подход выполняется до отказа.
- Подтягивания на турнике: 2 подхода по 8-12 повторений, 3-й до отказа.
- Тяга гантелей к животу в наклоне: выполняется аналогичным образом.
Тренировка до отказа на грудь
- Выполнение отжиманий на брусьях: два подхода по 8-12 повторений, третий подход выполняется до максимального количества.
- При выполнении жима гантелей лежа количество подходов и повторений остается прежним, до отказа — на третьем подходе.
- Выполнение упражнения с гантелями в положении лежа или стоя: по сути, одно и то же.
Советы по выполнению
«Учитывая высокую степень стресса, связанную с подобными тренировками, их регулярное выполнение не рекомендуется, — отмечает Юлия Маленчук. Необходимо учитывать, что нервная и эндокринная системы восстанавливаются медленнее, чем мышечная ткань, поэтому ощущение восстановления в мышцах может ввести в заблуждение. Наилучшим вариантом будет проводить такие тренировки один раз в месяц, а отказные повторения использовать только в финальном подходе».
Если один метод не позволяет достичь желаемых результатов, применяйте частичные подходы. Это означает выполнение упражнения почти до отказа, но прекращение тренировки за 1-2 повторения до предельного значения. Такой прием стимулирует рост мышечной ткани, не оказывая чрезмерной нагрузки на нервную систему. Также существует техника дроп-сет: после выполнения подхода до отказа снизьте вес отягощений на 10-20% и продолжите тренировку до отказа еще раз.
Кому нужны такие тренировки?
«Опытным спортсменам, владеющим безупречной техникой и имеющим подготовленные связки и сухожилия, подойдет отказной тренинг, — поясняет Юлия Маленчук. — Для его выполнения требуется присутствие партнера или тренера, который сможет оказать поддержку, поскольку самостоятельные занятия могут быть опасны».
Этот вид тренинга не подойдет ни начинающим, ни тем, кто стремится к снижению веса. Он предназначен для целенаправленного увеличения мышечной массы и силы, что обычно практикуется среди соревнующихся любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.
