Для комплексной проработки всех групп мышц необязательно оборудовать квартиру как тренажерный зал. Разрабатывая план домашних тренировок, важно учитывать ограниченность пространства и отсутствие необходимого инвентаря, — поясняет Максим Оборин — эксперт XFIT и наставник фитнес-школы Evotren. — Для занятий потребуется небольшое пространство в помещении с хорошей вентиляцией и базовый набор снаряжения. Площадь должна быть достаточной, чтобы при выполнении упражнений вы не задевали конечностями стены и мебель.
Для тренировок желательно иметь набор гантелей. По мере необходимости можно приобрести эспандер, фитбол, бодибар, степ-платформу или надувную полусферу. Однако на первых этапах даже гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Особенности домашних тренировок для женщин по сравнению с мужскими
Тренинги для женщин имеют ряд отличительных черт. По словам тренера Максима Оборина, работающего с мужчинами и женщинами на протяжении более чем 20 лет, «во-первых, это цели». Мужчины обычно стремятся к формированию более мужественной фигуры, поэтому их интересует наращивание мышечной массы и развитие верхней части тела. Женщины, занимаясь фитнесом дома и в зале, как правило, уделяют больше внимания нижней части тела».
Содержание жира в организме женщин и мужчин также имеет свои особенности. У женщин, как правило, процент жировой ткани выше, чем у мужчин. Однако это не означает, что женщинам необходимо более интенсивно избавляться от жира и прорабатывать рельеф! Напротив, это указывает на то, что даже у стройной женщины объем жировой ткани немного больше, чем у мужчины. Это является основой физического здоровья. И это не препятствует поддержанию спортивной и привлекательной внешности. Оптимальный уровень жира индивидуален, он определяется телосложением и возрастом, но в среднем составляет 20-30%.
Как учитывать физиологические особенности
«Эксперт подчеркивает важность учета гормональных изменений в организме. Мужской организм функционирует более стабильно, поскольку гормональный фон остается неизменным. Женщинам рекомендуется разрабатывать тренировочную программу с учетом фаз менструального цикла. В некоторые дни допустимо значительно уменьшить нагрузку или даже временно отказаться от занятия, пропустив запланированную тренировку».
Существуют два периода в месячном цикле, когда тренировки для женщин рекомендуется проводить в более щадящем режиме. Это начало цикла и его середина, обычно в дни с 10 по 12, когда происходит овуляция. В эти дни наблюдается снижение работоспособности, и восстановление после физических нагрузок требует больше времени. Попытки преодолеть это состояние нецелесообразны, более разумно ограничиться легкими упражнениями или полноценным отдыхом. В остальные дни цикла уровень гормонов возрастает, что позволяет проводить более интенсивные тренировки.
Какой вид тренировок предпочтительнее для женщин: круговая или сплит-тренировка?
«Выбор подхода должен определяться целью тренировок, — отмечает Максим Оборин. — Некоторые женщины стремятся к умеренному увеличению объема ягодичных или грудных мышц. В таком случае более эффективен сплит-тренинг. Он также рекомендуется опытным спортсменкам, даже если они занимаются дома».
Круговой тренинг позволяет проработать все группы мышц, используя умеренные веса или вовсе без них. Его основная цель – стимулирование метаболизма. Этот формат подходит для людей, стремящихся к снижению веса и улучшению физической выносливости.
«Приверженцы фитнеса также прибегают к тренировкам, затрагивающим все группы мышц за одно занятие, — поясняет специалист. — Эффективно комбинировать в тренировочный план круговые и комплексные упражнения. Это позволит совместить наращивание мышечной массы с потерей веса и улучшением выносливости».
Как построить сплит-тренинг в домашних условиях
В фитнес-клубах обычно делят мышечные группы на 5-7 зон: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки, пресс. В рамках тренировок 2-3 из этих зон объединяют в один день.
«По мнению опытного тренера Максима Оборина, для домашних тренировок тело следует условно разделить на две части. Он полагает, что более детальное разделение нецелесообразно, поскольку при занятиях в квартире выбор упражнений для проработки отдельных групп мышц ограничен по сравнению с фитнес-клубом.
Рекомендуется уделять один день тренировок нижней части тела, включая бедра и ягодицы, а в другой – сосредоточиться на верхней части: груди, спине, плечевом поясе, руках и мышцах пресса. Такой подход позволит более эффективно воздействовать на отдельные мышечные группы и предоставит им время на восстановление».
Использование данной методики способно положительно повлиять на физические параметры. К примеру, сокращение объемов в области живота в сочетании с укреплением мышц ягодиц и плеч позволит визуально уменьшить талию, в отличие от простого снижения веса.
Питание и физическая активность тесно взаимосвязаны. Независимо от того, ваша цель – снижение веса или наращивание мышечной массы, необходимо контролировать потребление калорий и обеспечивать достаточное поступление белка в организм.
Как выстроить фитнес-программу для дома
Люди, занимающиеся фитнесом дома, нередко интересуются следующими моментами:
- Сколько раз в неделю тренироваться?
- Какое количество упражнений и какие именно упражнения следует выполнять во время тренировки?
- Определение оптимального числа подходов и количества повторений — важный аспект тренировочного процесса?
- Как добавить растяжку?
Чем лучше вы осознаете, как, зачем и почему вы действуете, тем большее удовлетворение приносит достигнутый результат. Это существенно увеличивает желание заниматься спортом. Поэтому мы постараемся предоставить исчерпывающие ответы и советы.
1. Количество и длительность занятий
«По словам тренера-эксперта Оборина, для поддержания физической формы достаточно заниматься дома 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку 1-1,5 часа. Если же целью являются значительные улучшения, рекомендуется увеличить частоту тренировок до 3-4 раз в неделю».
В программу желательно включить:
- Программу, направленную на развитие различных групп мышц посредством силовых упражнений.
- Занятия, направленные на развитие функциональных возможностей организма и включающие комплекс упражнений для всех групп мышц.
- Аэробный или кардиотренинг для улучшения выносливости.
Это не означает необходимость выделения отдельного дня для каждого вида упражнений. Силовые и функциональные тренировки, как правило, удачно комбинируются, а некоторые из них даже совмещают два типа. К примеру, приседания с гантелями обычно относятся к силовым упражнениям. Однако, если выполнять болгарские сплит-приседы с поднятием одной ноги на подставку, то из-за нестабильности движения оно приобретает функциональный характер. Практически все упражнения, включающие поднятие ноги в положении стоя, поднятие руки в планке, изменение положения тела или использование нестабильной опоры, являются функциональными. Их отличие от силовых заключается в более высоких требованиях к балансу и выполнению с собственным весом или с небольшими гантелями.
Что касается аэробных тренировок, то предпочтительно, чтобы дома имелся кардиотренажер, например, велоэргометр, беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер. Занятия на таком оборудовании можно проводить до 5-6 раз в неделю, продолжительностью 20-30 минут. Их выполняют после силовых упражнений или как самостоятельную тренировку. Главное – развить самодисциплину, чтобы не пропускать кардионагрузки.
В отсутствие тренажера, его можно заменить бегом на месте или быстрой ходьбой, трусцой на улице.
2. Выбор упражнений
«По словам Максима Оборина, на занятие потребуется около часа, а в крайнем случае – полтора. В это время необходимо предусмотреть разминку в начале и заминку в конце урока. Основная часть тренировки строится таким образом, чтобы вызвать усталость, не оказывая негативного влияния на физиологические функции. Как правило, это занимает около 40 минут. За это время можно выполнить от 5 до 8 упражнений, наиболее предпочтительно – 6-7, которых будет достаточно для проработки основных мышечных групп».
В тренировочный процесс рекомендуется включать упражнения, обеспечивающие более-менее равномерную нагрузку на тело. К ним относятся многосуставные или глобальные упражнения, такие как приседания, выпады, различные наклоны, варианты румынской становой тяги на одной ноге (даже в домашних условиях можно выполнять упражнения такого рода, пусть и без использования штанги, но с небольшими гантелями, эспандерами или резинками.
Для более целенаправленного воздействия на конкретные группы мышц предлагаются дополнительные упражнения. Так, приседание является базовым движением, ягодичный мост — дополняющее.
В начале сплит-тренировки вы работаете над большими мышечными группами, такими как ноги, спина или грудь, а затем добавляете упражнения для более мелких, например, для пресса или рук. В программу тренировок включается одно упражнение на основную группу мышц и одно-два упражнения на вспомогательные.
В зависимости от выбранной программы тренировок – фулбоди или сплит – рекомендуется начинать упражнения с задействования более крупных мышечных групп, постепенно переходя к работе с мелкими. Базовая последовательность строится в порядке убывания размера мускулов:
- ноги, включая ягодицы;
- спина;
- грудь;
- плечевой пояс;
- руки;
- кор (брюшной пресс).
3. Количество подходов и повторений
Количество подходов может меняться. «Не стоит ограничиваться одним подходом или выполнять упражнения в формате круга, поскольку в этом случае мышцы не будут подвергнуты достаточному воздействию, и организм не сможет приспособиться, — отмечает Оборин. — Поэтому минимальное количество подходов должно составлять 2, а оптимальным будет 3-4. Этого вполне достаточно для полноценной нагрузки на мышцы и создания условий для физиологической адаптации».
Количество повторений определяется продолжительностью фазы работы мышцы. Главная цель – обеспечить работу мышцы в заданном режиме на протяжении определенного периода. Это позволит достичь желаемого результата. Обычно время под нагрузкой в упражнениях варьируется от 30 до 45 секунд. В некоторых движениях допустима нагрузка продолжительностью около 1 минуты. При умеренном темпе выполнения можно сделать от 12-15 до 20 повторений за это время.
Как правило, силовая сплит-тренировка с включением функциональных упражнений состоит из 6-7 упражнений, выполняемых в 3-4 подхода.
При более интенсивной круговой тренировке девушка выполняет упражнения без перерывов, повторяя их последовательно. Такой подход отличается продолжительностью, занимая столько же времени, сколько и два-три стандартных. Альтернативный вариант – выполнение одного подхода в каждом упражнении, после чего круг упражнений повторяется один или два раза.
4. Заминка, разминка и растяжка
Разминку делают перед тренировкой для того, чтобы разогреть мускулы, подготовить суставы, нервную систему. Она занимает около 10-15 минут. «Сюда могут входить ходьба по дорожке, прыжки на скакалке, суставная гимнастика, — говорит Максим Оборин. — В домашних условиях она обычно заключается в том, чтобы сделать вращательные движения всех основных суставов. Поверните 10-15 раз в каждую стороны лучезапястные, локтевые, плечевые, тазобедренные и голеностопные сочленения».
Делать полную растяжку перед занятием смысла нет. Это может сделать мышцы чересчур расслабленными, что помешает выполнять силовые и функциональные элементы. Избыток расслабления способен даже привести к травме. Поэтому предстретчинг делают коротким — 15-20 секунд на зону тела. Можно использовать мягкие динамические растягивающие движения по 10-15 раз, чтобы подготовиться к работе.
Заминка проводят в конце тренировки, чтобы помочь организму перейти от возбуждения к состоянию покоя. Она способствует тому, чтобы мышцы лучше восстанавливались и разгружает все остальные органы, которые только что поработали. Заминка полезна для следующих систем:
- сердечно-сосудистая;
- дыхательная;
- нервная;
- выделительная.
Для достижения наилучших результатов в данном случае рекомендуется легкие кардиотренировки.
После этого рекомендуется выполнить статическую растяжку, удерживая каждую проработанную область в растянутом положении в течение 30-40 секунд, а иногда и дольше. Вместо растяжки можно провести миофасциальный релиз, выполняя прокатку мышц с использованием рельефного ролика или мяча.
Комплексные упражнения для всего тела
1. Бег на месте
2. «Конькобежец»
3. Берпи
4. Переход из стойки в упор лежа
5. Горизонтальный бег
6. Приседания
7. Становая тяга
8. Тяга отягощения в стойке сумо
9. Плие
10. Трастеры
11. Шаги в боковой планке
12. Прыжки в планке
Упражнения для ног
13. Болгарские сплит-приседы
14. Тяга на одной ноге
15. Выпады назад
16. Выпады в стороны
17. Джампинг джек
18. Разножка со скручиванием
