Энергия в организме: роль питания и физических упражнений
В процессе любой физической активности питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы, трансформируются в нашем организме в молекулы АТФ — универсальный источник энергии для клеток. Сокращение мышц обеспечивается энергией, которая выделяется при расщеплении молекулы АТФ, — как поясняет Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Учитывая, что протеины, жиры и углеводы имеют различные характеристики, каждый из них преобразуется в АТФ по-своему».
В зависимости от типа выполняемой деятельности, её интенсивности и продолжительности, в АТФ преобразуются либо углеводы (при умеренных и высоких нагрузках), либо жиры (при невысоких). Для разработки оптимального спортивного рациона автор книги советует в первую очередь учитывать интенсивность тренировок.
Питание и тренировки: низкоинтенсивные нагрузки
К особенностям этих видов деятельности относят частоту сердечных сокращений, составляющую 50% от вашего максимума, и возможность вести разговор без затруднений. Рене Макгрегор подчеркивает, что при таком уровне интенсивности необходимо достаточное потребление воды. По его словам, при занятиях продолжительностью не более 60 минут, которые характеризуются низкой интенсивностью, организм испытывает незначительную нагрузку, а значит, потребность в энергии будет невысокой, и дополнительное питание во время тренировки не потребуется».
Как организовать питание в периоды повышенных нагрузок? Рене Макгрегор полагает, что наиболее эффективный подход – это умеренность в потреблении углеводов. По ее мнению, «рекомендуемое количество углеводов составляет 3 грамма на килограмм веса, что демонстрирует, насколько небольшое количество этих веществ необходимо при тренировках с низкой интенсивностью.
Оптимальное питание и физические упражнения: умеренные нагрузки
Во время выполнения подобных упражнений ваш пульс будет находиться в диапазоне от 60 до 70 процентов от максимального значения. При работе в таком режиме вы довольно скоро почувствуете усталость в мышцах, и разговор станет затруднительным. «Если вы только начинаете тренироваться с умеренной интенсивностью, рекомендуется употреблять перед занятием некоторое количество углеводов, особенно если планируете тренировку продолжительностью более 60 минут», – говорит Рене Макгрегор. «Обычно я советую употреблять перед тренировкой 1 грамм углеводов и 0,25 грамма протеина на каждый килограмм вашего веса».
Специалисты советуют полноценно питаться в течение двух часов после тренировки для восстановления организма. Рекомендуется выбирать продукты, имеющие такое же соотношение питательных веществ, как и в приеме пищи до занятия.
«По словам Рене Макгрегора, после вечерней тренировки, выполненной после ужина, важно не только восстановить энергию, но и подготовиться к отдыху. Молочные продукты могут стать отличным выбором для этого, так как они содержат легко усваиваемые белки и углеводы.
[new-page]
Питание и тренировки на выносливость
Речь идет о тренировках, в которых 75% упражнений выполняются с небольшой и умеренной нагрузкой, а общая продолжительность занятия составляет примерно 1,5-2 часа. «Заранее позаботьтесь о максимальном наполнении запасов гликогена. Они будут расходоваться в процессе, даже если вы будете пополнять их углеводами. Для этого, за сутки до длительной тренировки на выносливость, мужчинам следует употребить 500 г, а женщинам – 400 г углеводов, преимущественно медленных, во время основных приемов пищи и перекусов».
При продолжительных тренировках на выносливость, превышающих два часа, специалисты советуют восполнять энергетические запасы во время занятия: рекомендуется употреблять примерно 30 граммов углеводов каждые полчаса-час, как, например, содержится в одном банане или в количестве 45 граммов изюма.
Во время восстановления после физических нагрузок рекомендуется потреблять от 1 до 1,2 грамма углеводов и 0,25 грамма белка на килограмм массы тела.
Питание и тренировки: высокоинтенсивные нагрузки
Во время тренировок ваш сердечный ритм будет достигать как минимум 70% от максимального значения. Зачастую такие занятия имеют интервальный формат. «Главная задача спортсменов, которые тренируют выносливость, – это поддержание высокой скорости на протяжении всей дистанции, как, к примеру, в марафоне», – отмечает Рене Макгрегор. Для сохранения такого темпа потребуется значительное количество углеводов: их расход может достигать 60 граммов в час.
Чтобы заранее подготовиться к подобным занятиям, важно продумать свой рацион. Так, если вы планируете тренироваться вечером после работы в будний день, убедитесь, что вы получили достаточно сложных углеводов с завтраком и обедом. Рене Макгрегор рекомендует рассчитывать потребление углеводов, исходя из того, что на каждый килограмм веса тела необходимо употребить 1 г углеводов в течение двух основных приемов пищи, а также 0,5 г на килограмм веса во время перекусов.
Восстановление организма после тренировок напрямую связано с тем, когда запланирована следующая сессия. Если вы планируете приступить к занятиям в течение ближайших 12 часов, рекомендуется принять пищу в течение получаса после окончания тренировки, обеспечив себе 1,2 грамма быстрых углеводов и 0,25 грамма белка на килограмм веса. Если же до начала следующей тренировки есть более 12 часов, прием пищи можно запланировать в течение двух часов. Это может быть полноценный рацион, включающий 1,2 грамма углеводов и 0,25 грамма протеина на килограмм веса. Например, это может быть картофель в мундире с тунцом и овощным салатом, дополненный стаканом молока, – как отмечает Рене Макгрегор.
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, составьте план питания, соответствующий вашим занятиям.
