Занятия на турнике переживают новый всплеск интереса, во многом благодаря распространению streetworkout. И это вполне оправдано, ведь у них немало преимуществ.
Часто тренировки на турнике проходят на открытом воздухе. По словам эксперта, это способствует поступлению большего количества кислорода в кровь и ускоряет сжигание жиров, поскольку окислительные процессы требуют кислорода Анна Коробкина, спортивный диетолог Центра Metabolic Coaching.
Кроме того, большинство упражнений на турнике вовлекают одновременно несколько групп мышц: мышцы кора, спины и рук. Благодаря одновременной проработке этих зон, время тренировки будет меньше, чем если бы вы занимались каждой из них по отдельности. При этом нагрузка на указанные мышцы распределяется равномерно, что способствует гармоничному развитию тела.
Важно учитывать специфическую нагрузку, которая приходится на мышцы во время подобных тренировок. «В данном случае мышцы функционируют в условиях функциональной нагрузки, что способствует их укреплению без значительного увеличения массы», — отмечает Эдуард Каневский, фитнес-тренер, ведущий телепередач и радиопрограмм, посвященных спорту и здоровому образу жизни.
Обычно занятия на турнике включают в себя подтягивания с разными положениями рук. «Но важно понимать, что не всем девушкам удастся выполнить их в классическом варианте, — отмечает Эдуард Каневский. — Тем не менее, корректировка угла наклона тела и высоты перекладины позволит изменить уровень нагрузки, сделав упражнения доступными и для женщин с недостаточной физической подготовкой».
Как построить тренировку
* Начните занятие с любой стандартной разминки.
* Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкции.
* Тренируйтесь трижды в неделю через день. Если ваша цель – снижение веса, рекомендуется добавить кардиотренировки в предложенный график дважды в неделю.
* Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья и невысокий турник.
«Шаги» на руках по брусьям
Встаньте на параллельные брусья, поднимитесь, оттолкнувшись от пола, и выпрямите тело, фиксируя положение кистями в брусьях и задействуя мышцы пресса. Если вы способны удерживать это положение в течение 30 секунд, попробуйте усложнить его: переместите правую руку вперед на 10-20 сантиметров, перенося вес тела на левую руку, затем повторите то же самое с левой рукой. Ваша цель – плавно переместиться на руках по всей длине брусьев. Сделайте 3 повтора.
Сгибание ног в висе на брусьях
Зафиксируйтесь на брусьях, опираясь на них ладонями. Держите корпус в вертикальном положении, потяните носки на себя. Затем, не отклоняя таз назад, подтяните колени к корпусу до тех пор, пока бёдра не окажутся на одном уровне с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Повторите упражнение трижды.
Упрощенное подтягивание
Встаньте перед невысоким турником, возьмитесь за него обратным хватом, располагая ладони к себе, и сделайте шаг вперед стопами до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне вашей груди. Выпрямите туловище, следите за тем, чтобы оно было наклонено под углом 45 градусов относительно пола. Прижмите пятки к полу. В таком положении прогнитесь в области груди, сводя лопатки. Согните руки и подтянитесь к турнику, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение . Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Отжимание от турника
Встаньте перед невысоким турником, ухватитесь за него прямым хватом, расположив ладони немного шире плеч. Ноги поставьте на ширине таза, на расстоянии 50-60 см от перекладины. Перенесите вес тела на носки и руки, выпрямите корпус в одну линию. Согните руки и сведите лопатки, опуская корпус к турнику, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Растяжка мышц спины с опорой
Примите положение перед любой вертикальной опорой, такой как турник. Вытяните руки вперёд, скрестите предплечья, расположите ладони друг к другу и обхватите опору. Опираясь ногами о пол, немного отклонитесь назад. Затем округлите спину, опустите таз и выпрямите ноги. Ощутите растяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.
Для достижения выраженных и подтянутых мышц спины, корпуса и рук без значительного увеличения массы, стоит увеличить интенсивность тренировок. Перекачаться на турнике невозможно.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в онлайн-формате, не выходя из дома?
В нашей библиотеке представлены дополнительные, действенные упражнения для проработки всех групп мышц, а также занятия, адаптированные для различных уровней физической подготовки
