Тренировки натощак: в чем суть?
Подобные тренировки обычно проводятся ранним утром, до приема пищи. Занятия часто включаются в программу тех, кто стремится к снижению веса, чтобы ускорить процесс расщепления жировых отложений. В чем заключается механизм действия? Утром в организме содержится ограниченное количество гликогена, поэтому полагают, что на голодной тренировке тело быстрее начинает в качестве источника энергии использовать жиры. Однако большинство исследований эту теорию не подтвердили.
Можно ли тренироваться натощак?
На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ, поскольку необходимо учитывать множество факторов, что затрудняет проведение исследований в этой области. Как отмечает эксперт, на результаты могут влиять время тренировок, их тип (аэробный или силовый), продолжительность, интенсивность, состояние здоровья и интервал времени после последнего приема пищи Есения Калюжина — реабилитолог из клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Для поддержания продолжительных нагрузок, требующих определенной интенсивности, необходима энергия. Без приема пищи выполнение таких задач представляется затруднительным и может негативно сказаться на здоровье».
Наиболее распространены аэробные тренировки на голодный желудок — например, бег. Небольшие нагрузки не принесут вреда, однако длительные дистанции могут спровоцировать проблемы. «Например, марафонцы, при неверной стратегии питания, сталкиваются с так называемой «марафонской стеной», которая возникает из-за истощения запасов гликогена», — отмечает Есения Калюжина. — В организме человека хранится около 500-800 г этого источника энергии. По мере его исчерпания организм пытается использовать альтернативные ресурсы, сжигая белки и жиры, однако это не помогает бегуну, и примерно на 30-м километре возникает резкое снижение способности двигаться дальше, которое в некоторых случаях может привести к необходимости госпитализации».
Чем опасны тренировки натощак?
По мнению Есении Калюжиной, интенсивные занятия спортом без предварительного приема пищи нежелательны, поскольку могут вызвать неблагоприятные последствия:
- Усиленное образование гормонов стресса, подавляющих иммунную систему и способных вызвать инфекции верхних дыхательных путей;
- Более быстрая утомляемость, вызванная дефицитом гликогена, приводит к сокращению времени тренировок;
- Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
- В жарком климате возрастает вероятность обезвоживания, поскольку гликоген, содержащийся в мышцах, способен удерживать воду в объеме, втрое превышающем его массу);
- Увеличенная вероятность травмирования мышц и, как следствие, снижение мышечной массы.
Необходимо также принимать во внимание собственные биоритмы, поскольку, если вы склонны к вечерней активности, ранний подъем и утренние тренировки натощак могут оказаться более вредными, чем полезными.
Беременным женщинам, людям с низким кровяным давлением и вегето-сосудистой дистонией не следует заниматься физическими упражнениями на голодный желудок.
Какие упражнения можно выполнять натощак
Занятия на выносливость допустимы натощак. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то голодание перед ними нежелательно, поскольку недостаток гликогена не способствует росту мышц. Поэтому Есения Калюжина не рекомендует тренировки на пустой желудок для тех видов спорта, где требуется сила, а не выносливость.
Рекомендуется, чтобы такие тренировки были невысокой интенсивности. «В случае, если вы всё же решили приступить к тренировке на голодный желудок, выбирайте занятия с низкой интенсивностью. Однако предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку вы можете не знать о противопоказаниях и потенциально навредить своему здоровью», – отмечает Есения Калюжина.
Легкие занятия йогой, скандинавская ходьба (если тренировка не превышает час), бег или аэробика в умеренном темпе (до 45 минут) также подойдут для утренней тренировки натощак. Прежде вы так не тренировались? Рекомендуется начинать с коротких сессий. «Важно прислушиваться к сигналам организма, начиная с 15-20-минутных прогулок, зарядки или бега трусцой и наблюдая за реакцией», – отмечает Есения Калюжина.
Для определенных видов спорта, таких как бодифлекс, тренировки на голодный желудок могут быть одним из ключевых факторов, способствующих эффективному похудению. Но при несоблюдении правил голодные тренировки могут навредить здоровью.
Каких симптомов стоит опасаться?
Во время интенсивных тренировок с ограничением калорий необходимо внимательно следить за своим состоянием. Обратите внимание на следующие признаки:
- Быстрая утомляемость;
- Боль в желудке;
- Изжога;
- Головокружение;
- Тремор рук;
- Головная боль.
Заметили что-либо из перечисленного? Немедленно прекратите текущие дела и перекусите энергетическим батончиком или выпейте сладкий чай, чтобы оперативно повысить уровень сахара в крови.
