VitalityPortal.ru

Какой снаряд считается легким

Любители фитнеса обычно выбирают снаряды, исходя из их габаритов или личных предпочтений. Снаряды с меньшим весом принято называть:

• Минимальные из доступных гантелей или бодибаров (1-2 кг);
• Штанга с двумя небольшими дисками;
• Самое маленькое отягощение на тренажере.

Среди спортсменов есть те, кто полагается на собственные ощущения: если поднимаемый груз кажется легким, значит, он таковым и является. Альтернативный подход заключается в возможности выполнения большого количества повторений – от 20-30 для крупных мышечных групп до 10-15 для более мелких.

Для подбора также можно использовать более простые методы, однако предпочтительнее использовать профессиональные методики расчета.

«Определение подходящего веса — это не сводится к конкретным цифрам», — предостерегает Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. — Параметры тренировочного веса устанавливаются для каждого спортсмена индивидуально и зависят от его массы тела, опыта силовых тренировок, возраста, пола, типа мышечных волокон и максимального веса, поднятого за одну попытку. «Легкий вес» определяется на основе одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который спортсмен может поднять лишь один раз. Его можно определить экспериментальным путем или с помощью специальных калькуляторов, которые, однако, имеют небольшую погрешность (3–5%)».

Найти сервисы для расчета достаточно просто на сайтах, посвященных бодибилдингу. Например, калькулятор 1, калькулятор 2, калькулятор 3. Для определения необходимого значения требуется знать вес, используемый при выполнении десяти повторений упражнения. Хотя часто в качестве примера приводится жим штанги лежа, подобный расчет можно провести для любого другого движения.

«Согласно общепринятым стандартам, утяжеление до 50% от 1ПМ считается легким, — отмечает Дарья Свиридова. — Если требуется, его можно дополнительно снизить, поскольку это определяется вашими возможностями и поставленными задачами».

Как использовать рассчитанную цифру

Зачастую можно встретить утверждения, что начинающим спортсменам следует обращать внимание не на рабочий вес, а на количество повторений, а более опытным атлетам – наоборот. Это ошибочный подход, поскольку вес и повторения взаимосвязаны, и оба эти параметра необходимо учитывать вне зависимости от уровня физической подготовки. Предлагаем простой способ разобраться в этом вопросе:

• При работе на силовые показатели оптимально выбирать вес в диапазоне 0,3-0,5 от максимального, постепенно повышая либо вес, либо количество повторений. Определить необходимое количество повторений можно, выполняя упражнение до момента, когда начинает ухудшаться техника. В тренировочном подходе рекомендуется выполнять на 2-3 повтора меньше.
• Для достижения выносливости или сжигания жира рекомендуется уменьшить вес отягощения на 10-15% и пропорционально увеличить количество повторений.

Как выбрать амортизатор с меньшим сопротивлением и учитывать собственный вес

При использовании в тренировках снарядов с сопротивлением, их необходимо ранжировать следующим образом:

• Начинающим райдерам следует руководствоваться таблицей, предоставленной производителем. Амортизаторы, обозначенные как наименее производительные, можно считать не предназначенными для райдеров с большим весом.
• Продвинутым — по собственным ощущениям.

Если вы стремитесь к существенному увеличению мышечной массы, то в конечном итоге любые эспандеры окажутся для вас слишком легкими. Это касается и веса собственного тела. Для новичков он, как правило, составляет среднюю или большую нагрузку — определяйте это по своим ощущениям.

В чем плюсы работы с небольшими весами

«По словам Дарьи Свиридовой, использование облегченных снарядов позволяет разнообразить тренировочный процесс. Хотя можно ориентироваться на 75–95% от максимального веса на одно повторение и выполнять 3–8 повторений в каждом подходе, такой подход быстро приводит к адаптации организма к стандартным нагрузкам, что замедлит прогресс».

Есть и другие преимущества.

Легче отработать технику выполнения

Использование легкого снаряда позволяет легче соблюдать правильное положение спины, рук и одновременно выполнять разгибание конечностей. Когда вы отработаете технику выполнения движения, вам будет проще придерживаться ее и с более тяжелой штангой. К слову, грамотная техника позволяет уменьшить риск травм даже при работе с максимальными весами.

Можно двигаться в полном диапазоне

Легкий вес позволяет выполнять движения в полном объеме, включая сгибание и разгибание суставов. При работе с тяжелым снарядом тело, как правило, сокращает амплитуду движения, а в ряде упражнений это ограничивается требованиями безопасности. К примеру, полный присед, при котором таз опускается почти до уровня пола, нежелателен при использовании значительного веса, поскольку это может привести к перегрузке коленных менисков. При минимальной нагрузке подобной проблемы у здоровых людей не возникает. Использование полного диапазона движений способствует более эффективному наращиванию силы и объема мышц по сравнению с выполнением упражнений с укороченной амплитудой.

Усилие мускулов важнее, чем нагрузка на них

Если вы тренируетесь до полного изнеможения, то рост мышц происходит после тренировки, вне зависимости от того, какой вес вы поднимали – 10 или 100 килограммов. Ключевым фактором является выполнение повторений до отказа, что подразумевает выполнение каждого подхода таким образом, чтобы вы могли сделать еще максимум 1-2 повторения или вовсе не смогли бы. С этой точки зрения, занятия с небольшим весом являются прекрасным выбором для начинающих, поскольку позволяют избежать перетренированности. Опытным атлетам придется выполнить слишком большое количество (40, 50 и более) повторений, и тренировка станет излишне продолжительной – в таком случае лучше увеличить рабочий вес.

Работают именно целевые мускулы

При значительной нагрузке работа, которую должны выполнять целевые мышцы, частично перекладывается на агонисты, поскольку им не хватает собственных ресурсов. Это явление часто наблюдается в отношении небольших мышечных групп, таких как трицепс, бицепс, плечи и мышцы пресса. При использовании небольшого веса такая необходимость отсутствует, и тренировка получается более целенаправленной.

«Занятия с небольшим весом открывают широкие перспективы для повышения интенсивности нагрузки, — отмечает Дарья Свиридова. — Такой подход снижает воздействие на центральную нервную систему, но при этом способствует развитию координации и выносливости, позволяя увеличить число повторений в каждом подходе. Кроме того, при работе с легким весом проще интегрировать в тренировку статодинамические и эксцентрические упражнения. Они важны, поскольку способствуют уплотнению мышечных волокон, укреплению нейромышечных связей и комплексному развитию как «быстрых», так и «медленных» мышечных волокон».

Тренировки с использованием более легких отягощений могут быть эффективны в различных ситуациях

Эти методики могут быть полезны как начинающим, так и опытным спортсменам для решения конкретных тренировочных целей. По словам Дарьи Свиридовой, они эффективны для атлетов, стремящихся повысить мышечную выносливость и увеличить продолжительность выполнения силовых упражнений. «Динамические тренировки с большим количеством повторений задействуют медленные окислительные волокна, что способствует повышению их тонической активности и способности поддерживать работоспособность на протяжении длительного времени».

Список этот не является исчерпывающим. Занятия окажутся полезными:

• Для начинающих — чтобы изучить технику, добиться снижения веса и адаптироваться к занятиям фитнесом.
• Людям, стремящимся похудеть, подобные тренировки способствуют более значительному расходованию калорий и жиров, поскольку они выполняются при умеренном пульсе и за счет продолжительности занятий. К таким нагрузкам относятся силовые тренировки и интервальная аэробика.
• Лицам с нарушениями двигательных функций, заболеваниями, затрагивающими опорно-двигательный аппарат, а также перенесшим травмы.
• Для силовых атлетов, стремящихся к восстановлению и преодолению тренировочного застоя, актуальна техника пампинга – наполнение мышечных волокон кровью, что временно увеличивает их объем).
• Для тех, кто стремится к рельефным мышцам, особенно в период подготовки к соревнованиям и сушки. Тренировки с большим количеством повторений эффективнее способствуют сжиганию жиров и выведению лишней жидкости, поскольку при продолжительной работе в быстром темпе организм выделяет больше пота. Одновременно с этим происходит приток крови к работающим мышцам, что делает их более выраженными.
• Любителям фитнеса часто требуется выполнять изолирующие упражнения на небольшие и не слишком сильные мышцы после выполнения комплексных тренировок.

Существует мнение, что данный тренинг может быть более полезен для женщин. Это объясняется тем, что женщины чаще стремятся к снижению веса, а не к наращиванию значительного мышечного объема. Таким образом, это не женские занятия в чистом виде, а особенности целей, которые ставят перед собой дамы. Важно помнить: девушкам, не стремящимся к наращиванию мышечной массы, не рекомендуется тренироваться с максимальной интенсивностью.

Занятия с небольшими отягощениями неэффективны лишь для тех, кто не может достичь своих тренировочных целей, используя такой подход. Следовательно, существенных недостатков нет: либо они соответствуют поставленным задачам, либо нет.

Как правильно работать с небольшими отягощениями

Мы уже рассказывали о широких возможностях их применения. Вот несколько примеров использования:

• Прокачка мелких мышечных групп может быть интегрирована в обычный воркаут как изолированное упражнение или использоваться для «добивки» крупных мышц после основной тренировки. В таком случае упражнения выполняются в конце занятия, воздействуя на уже уставшие мышцы, что является более безопасным подходом.
• Рекомендуется выделить это в самостоятельную программу, например, проводить одно занятие в неделю с использованием малых штанг и гантелей.
• Возможность разработки специализированного микроцикла, рассчитанного на неделю или месяц, для преодоления плато, восстановления или решения других задач.
• Составить из них круговой урок.
• Сделать интервальный воркаут на все тело.
• Подходит для силовых тренировок, как для фулбоди, так и для сплит-программ, с выполнением подходов до мышечного отказа.

«По словам Дарьи Свиридовой, оптимальный тренировочный план следует разработать вашему тренеру, учитывая ваш текущий уровень подготовки и цели. В качестве альтернативы можно руководствоваться общепринятыми рекомендациями:

1. Если вы только начинаете заниматься или делали длительный перерыв в тренировках, начните с небольшого веса при выполнении упражнений для всего тела или в сплит-программе. Это позволит вам отработать правильную технику и оценить, как организм реагирует на нагрузку. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов.
2. Необходимо соблюдать индивидуальные ограничения по массе, чтобы избежать риска травм и не допустить чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
3. Чтобы преодолеть застой и повысить эффективность тренировок, включите в программу эксцентрические, изометрические и статодинамические упражнения. Кроме того, можно увеличить интенсивность занятий, одновременно расширяя количество повторений.
4. Легкий вес дает возможность выполнять круговые тренировки, сочетая разнообразные упражнения и задействуя все группы мышц».
5. Для снижения веса рекомендуется выполнять круговые или интервальные тренировки с небольшим весом, большим количеством повторений и сокращенными перерывами между подходами.