Как похудела Адель
Основу рациона певицы уже 5-6 лет составляют сирт-продукты (кстати, подобную диету использовали для похудения принц Гарри, Пиппа Мидлтон и Гвинет Пэлтроу). Благодаря этому диете, знаменитости удалось значительно снизить вес.
В 2020 году певица доработала свой силуэт, как она сама выразилась, для этого ей помогали тренировки, которые помогали ей справляться с тревожностью. Главным стимулом для занятий стала забота о собственном здоровье. «Никогда не было цели похудеть, всегда было желание стать сильнее и находить время для себя каждый день, отложив телефон», — поделилась она с журналистами британского Vogue.
В указанный период времени певица проводила тренировки два или три раза в день. Утренние занятия были посвящены силовым упражнениям, днем она отправлялась на длительную прогулку или посещала урок бокса. Вечернее время всегда было зарезервировано для кардиотренировок. «Я увлеклась занятиями спортом. Но важно помнить: тогда я практически не работала и находилась под руководством тренеров», — отмечает Адель.
Хотя певица и не сообщила, как долго она следовала этой схеме, с возвращением к работе количество ее тренировок пришлось уменьшить.
Стоит ли повторять программу Адель
Эксперты не советуют заниматься самостоятельно в подобном режиме. «В этом случае программа Адель скорее напоминает тренировки профессиональных спортсменов», — поясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для среднестатистического человека такой объем тренировок нереален по двум основаниям. Прежде всего, это связано с ограниченностью времени: маловероятно, что кто-то сможет находить по три часа ежедневно на занятия, совмещая их с работой, воспитанием детей, выполнением бытовых обязанностей и другими делами. Кроме того, подобный распорядок не предусматривает достаточного времени для полноценного восстановления».
Эффективность тренировок зависит не только от питания и физической активности, но и от организации полноценного восстановления после них. Анастасия Юркова отмечает, что опытные спортсмены, проводящие занятия два-три раза в день, уделяют время отдыху, сну и массажам, а не спешат на работу или по другим делам.
Стремясь скопировать фитнес-упражнения Адель, вы можете подвергнуться риску получения травмы или перетренированности. Тем не менее, программу знаменитости можно изменить, например, объединить в одной тренировке основные типы нагрузки, которые использовала Адель (кардио, силовые упражнения, функциональные тренировки). И выполнять её 4-5 раз в неделю.
Тренировка Адель: адаптированный комплекс
Анастасию Юркову попросили разработать программу тренировок звезды и составить набор упражнений, которые легко интегрировать в ежедневный распорядок. «Программа, которую я сейчас покажу, эффективна, поскольку задействует все основные группы мышц, включает в себя упражнения на выносливость, тонизирование, межмышечную координацию и поддержание равновесия. Фактически, мы объединяем сразу несколько аспектов (которые использовала Адель) в одной тренировке. Это становится возможным благодаря применению принципов функционального тренинга»,— отмечает Анастасия Юркова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно — по 30-60 секунд.
- Завершите занятие растяжкой.
- Используйте эту программу в удобном для вас темпе. Ежедневные тренировки допустимы, однако для достижения ощутимых результатов необходимо 3 занятия в неделю», — советует Анастасия Юркова.
Вам не понадобится никакого оборудования для выполнения комплекса упражнений, достаточно лишь коврика.
Латеральные прыжки со скручиванием
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на поясе. Совершите широкий прыжок влево и приземлитесь на слегка согнутые ноги. Углубите сгиб левого колена, поверните корпус влево и коснитесь правой ладонью левой стопы. Отодвиньте таз назад. Затем выпрямитесь и выполните широкий прыжок-выпад вправо, согните правое колено, отведите таз назад. Поверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений за 30 секунд.
Планка с разворотом
Примите положение планки, опираясь на пол ладонями и мысками стоп. Стремитесь макушкой вперед, а стопами — назад. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице и не сутультесь. Поверните корпус влево, вытяните левую руку вверх и напрягите косые мышцы живота. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая правую руку вверх. Это один цикл упражнения. Выполните наибольшее возможное количество подобных повторений 30 секунд.
Ротация таза в планке
Примите положение планки, опираясь на предплечья. Старайтесь тянуться макушкой вперед, выпрямляя стопы назад. Задействуйте мышцы пресса и переднюю часть корпуса. Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, поверните стопы и таз влево. Включите в работу мышцы пресса. Вернитесь в начальную позицию и выполните скручивание тазом вправо. Избегайте чрезмерного напряжения в пояснице. Это один цикл упражнения. Выполните максимальное количество подобных 30 секунд.
«Конькобежец»
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Сделайте отталкивание влево, перенеся вес тела на левую стопу. Правую стопу подведите за левую. Затем повторите отталкивание вправо, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Одновременно выполняйте работу руками, вынося вперед поочередно правую и левую ладони. Задействуйте мышцы пресса и ног. Это один цикл упражнения. Выполните как можно больше подобных повторений 30 секунд.
«Краб»
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Поставьте ладони чуть позади таза, упираясь ими в пол. Согните колени и поднимите таз вверх. Задействуя мышцы пресса, поднимите вверх правую руку и левую стопу. Слегка скрутитесь корпусом в сторону и коснитесь правой ладонью левой стопы. Затем опустите руку и ногу вниз, возвращаясь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу.
Скручивания корпуса с ротацией
Примите положение лежа на полу, руки заведите за голову. Плотно прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, чтобы голени были параллельны полу. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно подтягивая к телу левое бедро. Поместите правый локоть в сторону левого колена. Используйте мышцы пресса, избегая напряжения в области шеи. Измените положение корпуса, скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Бег на месте
Встаньте прямо, соединив стопы. Согните руки в локтях. Сделайте три шага влево, высоко поднимая колени, в быстром темпе. Затем выполните аналогичное движение вправо. Не сутультесь, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Выполните максимальное количество таких «пробежек» за 60 секунд.
«Скалолаз»
Примите позицию планки, опираясь на выпрямленные руки. Старайтесь вытягиваться макушкой вперед, а стопами – назад. Расположите ладони под плечами. Согните левое колено и подтяните его к груди. Задействуйте косые мышцы живота, пресс, мышцы ног и корпуса. Вернитесь в исходное положение, соединив стопы вместе. Затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Старайтесь двигаться в быстром темпе.
Чтобы добиться выдающихся результатов, следуйте этой программе тренировок.
