О важности тренировки мышц рук, рассматривая это не только с точки зрения их внешнего вида, но и для поддержания нормального обмена веществ), мы уже рассказывали. Развитые мышцы плечевого пояса способствуют увеличению расхода калорий, даже после завершения занятия.
Для укрепления мышц рук существует множество подходов, включая упражнения с собственным весом, занятия с бодибаром и силовые асаны йоги, такие как васиштхасана. Тем не менее, большинство специалистов утверждают, что наиболее результативными являются тренировки с гирями или гантелями. «Независительно от пола, возраста и уровня подготовки, занятия с ними позволят преобразить вашу фигуру», — полагает Бретт Хебел, автор бестселлера “Идеально тело за 20 минут”. — Занятия с отягощениями обладают рядом полезных эффектов для здоровья, в частности: укрепление костной ткани, ускорение метаболизма, улучшение подвижности и равновесия, стимуляция выработки гормона роста, положительное влияние на состояние суставов. Поэтому мы отобрали для вас несколько упражнений с гантелями, которые помогут укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь).
Растяжка также должна быть включена в комплекс занятий. «Все мышцы, участвовавшие в тренировке, нуждаются в растяжке после неё», — отмечает Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Это помогает избавиться от неприятных ощущений в мускулатуре, снимает напряжение и формирует красивую форму мышц без лишнего объема, что важно для девушек. Но есть нюанс: завершать тренировку необходимо целым рядом упражнений на растяжку — какого-то одного универсального движения не существует».
Анастасию Шиманскую попросили разработать короткую тренировку для укрепления мышц рук, учитывая все нюансы. В итоге получилась комплексная программа, включающая в себя силовую часть (первые три упражнения) и упражнения на растяжку (следующие четыре). Вы готовы приступить к занятиям?
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.
* Выполняйте упражнения последовательно, выполняйте упражнения в размеренном ритме, внимательно наблюдая за состоянием суставов и мышц.
* При необходимости можно расширить первый, направленный на развитие силы, блок занятия дополнительными упражнениями для рук с весом, этими). По мнению эксперта, вносить изменения во вторую часть занятия, посвященную растяжке, не следует.
* Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.
[new-page]
Силовые упражнения
Тяга с амортизатором
Расположите ноги на ширине плеч, поместите под стопы амортизатор, возьмите в руки его другой конец на уровне тазовой области. Мышцы живота напряжены, позвоночник выпрямлен. Согните руки и, разводя локти в стороны, подтягивайте амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.
Подъем гантелей на бицепс
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки вниз. Сохраняя правильную осанку и сгибая руки в локтях, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Убедитесь, что локти остаются прижатыми к корпусу. После этого так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.
Разгибания на трицепс
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза. Убедитесь, что ваша осанка правильная: избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Согните руки в локтях, направляя их вверх, и поднимите снаряд над головой. Медленно разогните локти, поднимая гантель за голову. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в 3 подхода по 15 повторов.
Упражнения на растяжку
Вращение руками с амортизатором
Расположите ноги на ширине тазовых костей, возьмите сложенный вдвое амортизатор, удерживая его в руках на небольшом расстоянии между ладонями. Медленно поднимите руки вверх, одновременно вращая плечами и отводя кисти назад, при этом сохраняя натяжение амортизатора. После этого так же плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор упражнения. Выполните еще 14 таких.
Вытяжение бицепса
Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед на уровне плеча и поверните ладонь так, чтобы ее обратная сторона была направлена к вам, а пальцы смотрели вниз. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой руки и аккуратно потяните их к себе, ощущая растяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.
Вытяжение трицепса
Выполните выпрямление, затем поднимите правую руку, согните ее в локтевом суставе и расположите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ею правый локоть. Осуществите мягкое давление, растягивая трицепс правой руки. Задержитесь в этом положении на протяжении 30-40 секунд, затем выполните упражнение в обратном направлении.
Растяжка «Бабочка»
Примите положение лежа на животе, выпрямив ноги. Правую руку вытяните в сторону, ладонью вниз. Левую ладонь разместите на полу рядом с левым плечом, а согнутый локоть направьте назад и немного вверх. Согните левое колено, приподняв стопу. Отталкиваясь левой ладонью, плавно поворачивайте туловище вправо. Левой стопой стремитесь дотянуться вправо, стараясь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, пожалуйста, вернитесь к начальной точке и проделайте то же действие, но в противоположном направлении.
Чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно в период, когда носят футболки и открытые топы, необходимо регулярно поддерживать форму.
