Пилатес, вероятно, является оптимальным выбором для занятий во время отпуска. Он позволяет проводить эффективные тренировки без необходимости брать с собой дополнительное оборудование, которое обычно не берут в путешествия, и выполнять их где угодно – будь то пляж или небольшая комната в отеле. Кроме того, в жаркую погоду у многих нет желания для интенсивных физических нагрузок, а пилатес подразумевает статические нагрузки.
«Правильно подобранный комплекс упражнений пилатеса позволяет за одно занятие эффективно воздействовать на все основные группы мышц, а не только на мышцы пресса и кора, — отмечает Марина Старостина, специалист по кинезиотерапии и тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга», разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня продемонстрируем. — Если сочетать эти тренировки с кардионагрузками, такими как прогулки, бег или плавание, то вы вернетесь из отпуска в отличной форме и вам будет легче вернуться к вашим обычным занятиям фитнесом».
[new-page]
Упражнения пилатеса: как построить занятие
* Для начала выполните легкую разминку, достаточно будет суставной гимнастики, а затем закончите коротким набором упражнений по растяжке.
* Чтобы добиться максимальной эффективности упражнений, синхронизируйте их с дыханием. Подробности о правильной технике дыхания вы сможете узнать на занятиях по пилатесу здесь).
* Проводите тренировки поочередно, уделяя занятиям 3-4 раза в неделю.
Скручивание на косые мышцы пресса
Примите положение лежа на левом боку, выпрямите левую руку и положите ее на пол ладонью вниз, располагая ее перпендикулярно телу. Соедините ноги и приподнимите их над полом, направляя носки влево. Одновременно с этим, приподнимите лопатки над полом и тяните правую руку вправо. Поверните голову вправо. После этого, плавно оттолкнувшись левой рукой от пола, выполните скручивание корпуса вправо, максимально поднимая ноги и тянитесь ладонью к стопам. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте 8-10 повторений упражнения в каждую сторону.
Мост с подъемом ноги
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, поднимите таз вверх, отрывая ягодицы от пола. Далее поднимите согнутую в колене левую ногу, располагая голень параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.
Повороты корпуса
Примите положение на коленях, опираясь ладонями на пол таким образом, чтобы колени были непосредственно под тазом, а кисти – под плечами. Согните правую руку в локтевом суставе и поднимите ее за голову, одновременно поворачивая корпус вправо. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд. После этого выполните скручивание корпусом влево и коснуйтесь правым локтем пола рядом с левой ладонью – задержитесь в этом положении также на 10 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз, а затем сделайте столько же в противоположную сторону.
Наклон вперед
Встаньте, выпрямив спину. Согните правую ногу в колене, поднимая ее до уровня бедра, находящегося на полу. Раздвиньте руки в стороны. Задействуя мышцы кора, опустите корпус вниз, стараясь достичь положения, близкого к параллели с полом. Выпрямите ногу над полом, вытяните руки вперед. Не допускайте прогиба в пояснице. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.
«Нырок»
Примите положение лежа на животе, опираясь ладонями на пол. Поднимите туловище вверх, плавно выпрямляясь (позвоночник должен образовать ровную дугу). Затем резко оттолкнитесь от пола руками и вытяните их вперед. Сохраняя ноги прямыми и задействуя мышцы корпуса, позвольте инерции поднять ноги вверх. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение 8-10 раз.
Чтобы по возвращению не пришлось сожалеть о потере физической подготовки, не пренебрегайте тренировками во время отпуска.
