Именно разочарование становится основной причиной, по которой люди прекращают занятия фитнесом. Регулярные тренировки, будь то бег на дорожке, приседания или выпады с гантелями, не приводят к желаемым результатам, таким как подтянутая талия или рельефные руки и ноги. Чтобы избежать чувства неудовлетворенности, фитнес-инструкторы рекомендуют не ставить перед собой слишком амбициозные цели, а искать более реалистичные альтернативы.
Цель: тонкая талия
На ее величину влияет не только тщательность соблюдения диеты. Она также обусловлена расстоянием между нижними ребрами и тазовой костью. Если это расстояние незначительное, добиться тонкой талии не удастся, несмотря на все усилия. «А вот избавиться от нее полностью — вполне реально, — предостерегает Елена Палагута, фитнес-инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Достаточно набрать всего 2-3 лишних килограмма».
Альтернативная цель: плоский живот. Мышцы пресса хорошо реагируют на физические нагрузки, и при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок первые изменения можно заметить уже через две недели. По словам Елены Палагуты, для достижения желаемого результата упражнения для мышц живота рекомендуется выполнять ежедневно, интегрируя их, например, в тренировку на руки и спину или выделяя отдельное получасовое занятие. Если времени на фитнес недостаточно, можно каждое утро выполнять 100 подъемов корпуса и удерживать планку — это тоже даст заметный результат. Важно помнить, что мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому при ежедневных тренировках я бы рекомендовала менять их программу каждые 3-4 дня. Можно выбрать другой вариант планки, изменить количество подходов и повторов, угол движения (к примеру, поднимать ноги не до 45 градусов к полу, а до 90). Да даже просто поменять очередность выполнения упражнения уже будет достаточно для того, чтобы мышцы не работали на автопилоте».
И еще. При наличии широкой талии стоит воздержаться от физических нагрузок, способных усугубить эту особенность объемнее: использование гантелей весом более 5 кг при выполнении боковых наклонов и становая тяга с весом, сопоставимым с собственным, также могут быть эффективными. Елена Палагута отмечает, что линия талии может становиться менее выраженной с возрастом, особенно из-за малоподвижного образа жизни, который приводит к уплощению межпозвоночных дисков поясничного отдела. Восстановить и удлинить талию поможет плавание и занятия пилатесом».
Цель: стройные ноги
Считается, что ноги обладают пропорциональными очертаниями, когда при стоянии со сдвинутыми стопами между ними можно увидеть четыре пространства: от щиколотки до икры, в области коленей, небольшой промежуток между бедрами и небольшой треугольник вблизи тазовой кости. Однако из-за индивидуальных особенностей строения, при вальгусной (х-образной) или варусной (о-образной) деформации стоп, а также при выраженных икроножных мышцах, добиться подобной формы не под силу многим, несмотря на занятия фитнесом.
Альтернативная задача: подтянутые ноги без целлюлита. «Ноги всегда будут выглядеть привлекательно, — отмечает Елена Палагута. Однако достичь желаемого результата может помешать только собственная нежелание что-либо делать. Регулярные занятия помогут укрепить и подсушить мышцы ног пробежки и функциональные упражнения. Занятия RPM позволяют очень эффективно прорабатывать мышцы ног. Однако, для достижения результата в борьбе с целлюлитом необходимо также учитывать правильное питание. Рекомендуется употреблять достаточное количество воды и включать в рацион продукты, богатые калием, такие как курага, фасоль и абрикосы. Кроме того, следует ограничить потребление соленых продуктов, поскольку избыток соли может вызывать отеки.
И еще. Деформации стопы могут быть вызваны плоскостопием, заболеваниями суставов, а также неправильной постановкой стоп, при которой вес тела неравномерно распределяется по внешней или внутренней стороне стопы. «В подобных ситуациях можно попытаться скорректировать положение, — отмечает Елена Палагута. — Пилатес, который способствует выравниванию тела и делает его более симметричным, может быть весьма полезен. При о-образной форме стоп следует уделить больше внимания упражнениям, направленным на внешнюю поверхность бедра, а при х-образной форме – на внутреннюю». О том, как накачать или уменьшить икры, мы рассказывали тут.
Цель: круглая попа
«Многие девушки мечтают о фигуре, которую часто называют «бразильской попкой», хотя для некоторых эта мечта так и не станет реальностью. Елена Палагута отмечает, что у разных женщин форма ягодиц может существенно отличаться: у одних она более округлая, у других – более плоская. Заданную природой форму изменить невозможно. Однако только рыхлая и обвисшая попа выглядит некрасиво, и именно с этим необходимо работать на тренировках».
Альтернативная задача: формирование упругих и подтянутых ягодиц. Ягодичные мышцы эффективно участвуют в подъеме и укреплении приседаний и выпадов любого типа. Однако, по словам Елены Палагуты, это возможно лишь при условии, что нагрузка распределяется не только на переднюю часть бедра, а равномерно между ней и бицепсом бедра (задней поверхностью). Важно ощущать это в процессе выполнения упражнений и стараться больше переносить вес на пятки. Овладеть этим навыком помогает следующее упражнение с фитболом: встаньте перед стеной, поместив между ней и спиной мяч. Затем выполните приседание, перекатывая спиной по фитболу. Почувствуйте, как “налегаете” именно на пятки, а не на пальцы ног. Для формирования упругих, подтянутых ягодиц также очень полезны упражнения в положении лежа на спине с выталкиванием таза вверх. Инструктор Илья Мизгирев создал специальную программу для укрепления ягодиц, предназначенную для подписчиков «ЖИВИ .
И еще. Безупречная фигура подразумевает отсутствие целлюлита. Избавиться от него помогут домашние ванны, обертывания и скрабы.
Устанавливайте четкие фитнес-цели, проявляйте упорство в их реализации, и вы обязательно почувствуете удовлетворение от полученных результатов.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
