«Утверждает Елена Палагута, инструктор групповых программ World Class Житная. Занятие, основанное на смене упражнений с разной интенсивностью, вызывает значительное потоотделение и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время (до 30 минут). На основе личного опыта и опыта клиентов могу утверждать: интервальные тренировки способствуют эффективному снижению веса даже при трех занятиях в неделю».
Интервальные тренировки с бегом на месте – эффективный способ снижения веса
Простой пример интервальной тренировки – это попеременное выполнение быстрого бега на месте с подъемами колен (30 секунд) и ходьбы в спокойном темпе (1 минута). Или же чередование бега и приседаний в умеренном темпе (по 30 секунд). «Если эта схема покажется вам недостаточно динамичной, попробуйте ее», – советует Елена Палагута. – «Начните с разминки, затем, исходя из вашей физической формы, выполните от 4-5 до 10 повторений указанных комплексов упражнений (бег-ходьба) и завершите тренировку заминкой. Важно бежать достаточно быстро: при этом ваш пульс должен достигать 80-90% от максимального значения (которое рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст), а во время ходьбы снижаться до 40-60% от него».
Если вы ищете более интересное занятие, готовы контролировать время и запоминать порядок упражнений, обратите внимание на следующие две интервальные тренировки. Начните каждую из них с разминки и завершите заминкой.
Интервальная тренировка для похудения с ремнем
Пристегните ремень на самую последнюю петлю и поместите образовавшееся кольцо на пол. Займите позицию в центре круга.
Выполняйте беговые и прыжковые упражнения, включая интервалы длительностью 30 секунд, в быстром темпе, а силовые упражнения — в спокойном.
30 секунд. Выполните выбегание из круга вправо и влево. Поставьте правую ногу за пределы ремня, переместите на нее вес тела, приставьте левую ногу, перенесите на нее вес, снова на правую и, используя переступающие движения, верните обе ноги в центр круга. В быстром темпе выбегайте из круга вправо вбок 15 секунд. Еще столько же — влево.
1 минута. Приседания.
30 секунд. Из центра круга выпрыгивайте сбок: 15 секунд в левую сторону, затем столько же в правую сторону.
1 минута. Выполнение отжиманий, опираясь на колени, с широкой постановкой рук.
30 секунд. Выполняйте переступающие движения, которые были использованы при выбегании из круга вправо-влево: по 15 секунд в каждую сторону.
1 минута. Выпады: по 30 секунд на каждую ногу.
30 секунд. Выполнение выпрыгиваний из приседа в центре круга, направляясь вперед-назад. Приземление также должно быть в присед. В процессе этого упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Необходимо следить за тем, чтобы в исходной и конечной точках угол в коленях составлял 90 градусов, и избегать сильного наклона вперед.
1 минута. Скручивания.
30 секунд. Сформируйте круг, выполните выпад, выставив прямую правую ногу по диагонали на максимальное расстояние. Одним прыжком поменяйте положение ног, выпрямив левую ногу.
1 минута. Классические гиперэкстензии.
Высокоинтенсивные тренировки, сочетающие бег на месте, прыжки и упражнения с собственным весом, способствуют снижению веса
30 секунд. Выполнение бега с высоким подъемом коленей требует внимания, чтобы избежать небрежности. Для этого поставьте ладони перед собой на уровне таза и стремитесь касаться их коленями в процессе движения.
1 минута. Приседания-плие.
30 секунд. Выполняйте прыжки «со скакалкой» с высоким подъемом коленей, стремясь поднимать их максимально вверх, а руками совершайте движения, имитирующие вращение скакалки.
1 минута. Боковые выпады.
30 секунд. Выполняйте бег на месте, высоко поднимая голени назад. Постарайтесь, чтобы пятка касалась ягодицы при каждом движении.
1 минута. Гиперэкстензии со сведением лопаток.
30 секунд. Выполняйте прыжки с поворотом стопы вправо и влево. Сопровождайте их движениями руками, имитирующими вращение обруча.
1 минута. Подъемы таза из положения лежа.
30 секунд. Имитируйте прыжки со скрещенными руками, выполняя движения кистями в форме «восьмерки», как будто вы прыгаете через скакалку, держа руки скрещенными.
1 минута. Планка на предплечьях.
Для проведения этих тренировок не понадобится много времени и пространства в квартире. Убедиться в их эффективности для снижения веса будет достаточно просто!
