Цель: сделать ноги красивыми
У опытных спортсменов-бегунов эти показатели впечатляют! Они обладают сбалансированностью, умеренной «сухостью», прочностью и выразительным рельефом. Стремитесь к такому же результату выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность» , — отмечает Александра Фиронова, тренер клуба «ФизКульт Митино» и персональный инструктор по outdoor-программам. Обе эти активности включают в себя подъемы в гору, которые красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра. Передняя, как правило, и так хорошо развита».
В «холмах» подъемы сменяются участками прямой трассы (это более сложная задача), а в «пересеченной местности» — с уклонами вниз. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.
Для оптимального создания «холмов» рекомендуется следующая схема (с указанием наклона в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Двигайтесь в умеренном темпе, на подъеме — в течение минуты, на ровном участке — за 40 секунд . Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут пробежек трусцой в начале и в конце занятия.
Цель: развить скоростные качества
По словам Евгения Береснева, фитнес-менеджера “City Fitness Добрынинский” и персонального тренера года-2010 по версии журнала Fitness report, данные характеристики имеют генетическую предрасположенность. Они определяются полом (мужчины имеют преимущество), количеством быстрых мышечных волокон и особенностями нервной системы: скорость передачи импульса от мозга к мышцам влияет на нашу энергичность. Значительное влияние оказывает и возраст – наилучшее развитие скоростных качеств возможно в период с 10 до 18 лет».
И все же, если вам очень хочется выиграть чемпионат по бегу в своем фитнес-клубе или установить на стометровке личный рекорд, попробуйте тренироваться следующим образом.
После 5-7 минут бега в легком темпе начинайте постепенно увеличивать скорость. Для развития способности к более быстрому бегу, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму , — советует Евгений. — Затем перейдите к неспешному бегу или быстрой ходьбе и восстанавливайтесь в течение 2-3 минут. Выполните еще один рывок, снова отдохните. Повторите цикл два раза или больше. Продолжительность тренировки определяйте по своему состоянию (как только почувствуете чрезмерную усталость, остановитесь) и доступному времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут ».
Для улучшения скоростной выносливости, необходимо выполнять ускорения до частоты пульса, составляющей 80-90% от максимальной, и поддерживать интенсивность в течение 40-50 секунд. После этого следует обеспечить отдых продолжительностью 3-5 минут.
Цель: похудеть на 5 кг
В данном случае значение этой величины носит скорее ориентировочный характер: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.
Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (по словам Александры Фироновой, легкий бег или ходьба, предпочтительный вариант для людей с избыточным весом, может выполняться ежедневно или даже дважды в день. Она отмечает, что такая нагрузка не является чрезмерной для мышц и не требует последующего дня восстановления».
Второй способ — интервальные тренировки. «Интервалы будут отличаться от тех, что используются при скоростной подготовке, — отмечает Евгений Береснев. — Начните с одноминутных ускорений, которые нужно чередовать с трехминутным восстановлением – бегом в спокойном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая продолжительность скоростных отрезков и сокращая время отдыха: сначала до соотношения 1:1, затем — 2:1. Необходимо избегать чрезмерной нагрузки. Поскольку интервальные тренировки способны вызвать перетренированность, я рекомендую сочетать их с другими видами тренировок и использовать их, как вспомогательное средство, “курсами”: две-три недели интенсивных занятий, затем – перерыв».
