На формирование тренировочного плана влияет множество факторов. Люди, стремящиеся к снижению веса и имеющие опыт тренировок, могут допускать более высокую нагрузку, чем начинающие спортсмены и те, кто сосредоточен на наращивании мускулатуры. Интенсивность занятий и количество задействованных групп мышц напрямую влияют на частоту тренировок. Если ваша цель – улучшить форму, избавиться от лишнего жира и укрепить организм, то наиболее подходящий режим посещений спортзала – три раза в неделю.
Программа тренировок для женщин
При разработке программы тренировок для женщин квалифицированный тренер учитывает принцип суперкомпенсации.
Мы все знаем, что после физических упражнений в организме происходит восстановление мышечной ткани. В этот период они не только укрепляются и растут, но и расходуют энергию, получаемую из жировых запасов. Этот процесс и определяет компенсацию. Спустя определенное время, как правило, от четырех до шести дней, мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были ранее. Это явление называется суперкомпенсацией. Оптимальным решением будет снова подвергнуть их нагрузке именно в этот момент, а затем снова дождаться суперкомпенсации. При подобной системе тренировок они будут не просто восстанавливаться, но и увеличивать свою силу, выносливость, а также объем.
«Благодаря подобному распорядку оптимальным образом сочетаются периоды восстановления и физические упражнения, — отмечает Екатерина Демидова – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Разделение тренировочной нагрузки между различными группами мышц в разные дни позволит вам комплексно и эффективно проработать все тело».
Существует и альтернативный метод. Определенные программы физических упражнений и диеты предусматривают интенсивные занятия, почти ежедневно. При этом интенсивность снижается, поскольку способность мышц к восстановлению оказывается недостаточной. В результате, через некоторое время человек начинает тренироваться с меньшей частотой. Мышечная ткань, наконец, получает возможность для суперкомпенсации, и ее сила с объемом увеличиваются значительным образом. Однако подобный режим тренировок не рекомендуется новичкам.
Система тренировок
Обычно тренировочный комплекс, рассчитанный на три занятия в неделю, предполагает сплит-систему: на каждой тренировке прорабатываются не все группы мышц, а их отдельные части. Такой подход позволяет избежать чрезмерной нагрузки на одни и те же мышцы, в отличие от регулярных круговых тренировок, и обеспечивает эффект суперкомпенсации.
Наиболее часто встречающиеся графики тренировок: понедельник, среда, пятница или суббота, а также вторник, четверг, суббота/воскресенье. Подобный комплекс занятий нередко рекомендуется женщинам^
1 день: тренировка нижней части тела (бедра, ягодицы, мышцы пресса
2 день — верх (спина, грудь)
3 день — смешанный (ноги, плечи).
«Не менее значимо не только выбор упражнения, но и качество его выполнения, — отмечает Екатерина Демидова. — Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется всегда работать перед зеркалом, чтобы иметь возможность следить за правильностью движений. В случае возникновения вопросов относительно техники выполнения, следует обратиться к тренеру, который всегда сможет уделить время и оказать помощь».
Выбирайте вес и интенсивность нагрузки, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки, и внимательно следите за своими ощущениями во время и после занятия. Кроме того, для достижения максимальной эффективности необходимо иметь четкий план тренировки. Он должен включать в себя перечень упражнений, количество подходов и повторений, а также вес отягощений. Важно поддерживать определенный пульс во время тренировки, чтобы обеспечить ее результативность и избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы. Как правило, занятия проводятся в 3-4 пульсовых зонах.
Женская программа тренировок: тренажерный зал
Екатерина Демидова разработала действенную трехдневную программу силовых тренировок для женщин. Вы можете самостоятельно определять дни и время занятий, не забывая о важности отдыха и восстановления между ними.
1 день. Занятие, направленное на проработку мышц нижней части тела
* Разминка. Для начала можно выполнить 7-10 минут кардиотренировки средней интенсивности на эллипсоиде или беговой дорожке. Это позволит подготовить организм к физическим нагрузкам и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений.
* Тяга на одной ноге. Выполнение этого упражнения напоминает обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. Для начала встаньте прямо, удерживайте гантели перед собой, одну ногу слегка отставьте назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, одновременно поднимая отставленную назад ногу над полом. В идеале линия, проходящая через ногу и корпус, должна быть прямой. Данное упражнение эффективно задействует ягодичные мышцы и мышцы кора.
* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.
* Выпады в движении. Выполнение упражнения предполагает удержание веса в руках или на плечах с одновременным шагом вперед, попеременно левой и правой ногами, при этом происходит приседание на каждом шаге.
* Сгибание ног стоя в тренажере. Удерживаясь за поручень тренажера, вы сгибаете ногу с грузом, подтягивая ее к ягодице. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедра и ягодиц.
* Планка 30 секунд. Это отличное упражнение для укрепления мышц пресса, которое известно каждому.
Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода, используя 10-12 повторений в каждом подходе. Обеспечьте отдых около минуты между подходами, чтобы дыхание полностью восстановилось. Между отдельными упражнениями делайте перерыв 2-3 минуты.
2-й день. Тренировка, направленная на проработку верхней части тела
* Разминка. Сурья Намаскар» представляет собой комплекс йоги, известный как «Приветствие солнцу». Рекомендуется выполнить его 6-7 раз.
* Тяга горизонтального блока. Выполняем упражнение на блочном тренажере для тяги, используя широкую рукоять, которую устанавливаем на нижний крюк и подтягиваем к корпусу. Важно при каждом повторении сводить лопатки!
* Отжимания классические. Если выполнение упражнения даётся с трудом, можно использовать коленей для опоры или опереться руками на тумбу.
* Тяга вертикального блока. Упражнение аналогично тяге горизонтального блока. Широкая рукоять устанавливается в верхней точке, после чего выполняется тяга к груди, при этом необходимо следить за правильной осанкой.
* Пуловер. Это распространенное упражнение, выполняемое в положении лежа на спине с подъемом гантели над головой.
* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.
* Боковая планка — опираясь на скрещенные ноги, положите предплечье вверх, боком. Поочередно меняйте стороны и удерживайте положение в течение 10-20 секунд.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Любой вариант разминки, небольшая динамическая растяжка, как в предыдущие дни — 5-7 минут.
* Болгарские выпады — задняя нога ставится на носок на возвышении, приседаем на опорной передней ноге. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него. Оно нагружает каждую ногу на 20-30% интенсивнее, чем выпады, выполняемые в стандартной технике, когда обе ноги находятся на одном уровне.
* Армейский жим — жим штанги над головой, выполняемый в положении стоя или сидя. Штанга размещается на плечах в задней части, после чего её поднимают вверх.
* Приседание с гирей. Удерживайте вес обеими руками спереди, между коленей (можно использовать гантель, расположив ее вертикально). Поддерживайте правильную осанку, избегайте сутулости, сводите лопатки в верхней точке движения.
* Протяжка. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных для проработки мышц плечевого пояса и выполняется как в кроссовере, так и со штангой. При работе в кроссовере необходимо установить узкие рукоятки на нижний крюк и подтягивать их к подбородку, максимально разводя локти в стороны и поднимая их вверх. С использованием штанги или гантелей, возьмите вес узким хватом и тяните его снизу к подбородку, одновременно поднимая широко расставленные локти.
* Отведение ноги назад в кроссовере. Разместитесь перед тренажером, закрепите манжет на липучке (он поставляется в комплекте) на нижнем крюке и отводите прямую ногу назад, поднимая ее до уровня бедер.
* Скручивания на пресс. Данное упражнение можно выполнять, находясь на полу, на скамье, предназначенной для выполнения упражнений, или на специальном тренажере, позволяющем принять перевернутое положение).
Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.
Женские тренировки: фитнес дома
Программа домашних тренировок для девушек, разработанная Екатериной Демидовой, открыта для всех, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб. Включайте вашу любимую музыку и приступайте к выполнению следующих упражнений.
день первый. Занятие, направленное на проработку мышц нижней части тела
* Разминка: в качестве разминки подойдут прыжки на скакалке или легкий бег, а также ходьба на месте в течение 5-10 минут.
* Боковые выпады. При наличии гантелей или штанги для занятий дома – используйте их. Выполняйте выпады, чередуя стороны.
* Поза: ягодичный мостик, выполняется на одной ноге. Примите положение лежа на спине, максимально приблизьте пятки к ягодицам, положите одну щиколотку на колено противоположной ноги и поднимайте таз. Обязательно меняйте ноги поочередно!
* Квадратный выпад назад. Эта техника отличается от обычных выпадов тем, что вы отступаете назад и приседаете, касаясь полом колено задней ноги. При взгляде сбоку бедро передней ноги располагается горизонтально, а голень этой ноги и бедро задней – вертикально. В результате они формируют квадрат с поверхностью пола.
* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.
* Боковая планка на предплечье — как в условиях тренажерного зала. Необходимо приподнять верхнюю конечность и зафиксировать её в поднятом положении.
Выполняйте упражнения, используя 4 подхода с 10-12 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами около минуты, пока не восстановите дыхание. Между отдельными упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты.
2-й день. Тренировка, направленная на проработку верхней части тела
* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.
* Сведение лопаток стоя в наклоне. В качестве отправной точки рекомендуется использовать утяжелители, такие как гантели, книги или бутылки с водой. При этом корпус наклоняется примерно на 45 градусов, а руки с утяжелителями в начале движения находятся перед животом и совершают широкий кругообразный вынос.
* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.
* Приседания с поднятыми вверх руками — полагаем, что дальнейшее детализирование не необходимо.
* Альпинист. Примите упор лежа на носки и ладони, затем поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
* Боковая планка на прямой руке. Это упражнение похоже на то, что мы делали накануне, но вместо поддержки предплечья используется ладонь. Также не требуется поднимать ногу.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Разминка: любой вариант из предыдущих дней
* Квадратный выпад вперед. Выполняется аналогично предыдущему дню, при этом бедра, голень и стопа должны образовывать квадратную форму. Обязательно чередуйте ноги!
* Медвежий шаг. Примите упор на ладони и носки стоп, согнув колени. Перемещайтесь по полу.
* Наклон на одной ноге в баланс. Примите прямое положение, отставьте одну ногу назад и наклонитесь вперед. Постарайтесь выстроить спину и ногу в одну линию.
* Отжимания с колен. В перерывах между отжиманиями сгибайте колени и принимайте положение планки.
* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как и в предыдущий день, но не следует класть одну ногу на колено
* Берпи. Данное упражнение состоит из приседаний, переходов в упор на руки и пальцы стоп посредством прыжка, отжиманий, возвращения ног к исходной позиции прыжком и выпрыгивания вверх. При необходимости сложность выполнения можно снизить, заменив прыжки на шаги.
Каждое упражнение выполняется в умеренном темпе, продолжая его в течение 40-60 секунд, а смена упражнений занимает 30 секунд. Рекомендуется выполнить 3-4 круга. Между кругами необходимо полностью восстановить дыхание и не забывайте употреблять воду.
Как добиться более результативного похудения? Пришло время разработать план тренировок!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа к полной базе тренировок и упражнений требуется оформление , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеотренировок. Просматривать видеоуроки можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
