Ци-бег базируется на принципах, заимствованных из древнекитайских боевых искусств, таких как тайчи и цигун, а также использует уникальную технику бега, исключающую толчкообразные движения. Создатели и последователи ци-бега утверждают, что это абсолютно безопасный метод бега, открывающий возможность для тех, кто получил травмы, имеет избыточный вес, только начинает заниматься или относится к другим категориям «нетипичных» бегунов. Но насколько это соответствует действительности? Попробуем разобраться.
Как появился ци-бег
Книга «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм» была опубликована примерно десять лет назад. Ее автором является человек, занимающийся марафонским и ультрамарафонским бегом Danny Dreyer (Дэнни Дрейер), человек обладает 30-летним опытом бега и 15-летним опытом занятий тайчи).
Он полагает, что многие люди, регулярно отправляющиеся на пробежки, совершают ошибки в технике. Они не обращают внимания на сигналы своего организма, заставляют его двигаться неестественным образом, что приводит к болям и усталости. К сожалению, как отмечает автор книги, бегуны часто полагают, что травмы и боль – это неотъемлемая часть регулярных тренировок. По мнению Дэнни Дрейера, таких любителей легко узнать по покрасневшему лицу и «ограниченному сроку службы» – через 2–3 года боли и травмы становятся обычным явлением, а тренировки перестают радовать и приносить пользу. «Вспомните, как мы бегали в детстве, – призывает он в своей книге. – Мы не задумывались тогда ни о технике бега, ни о постановке стопы, ни о скорости и частоте шага, мы просто наслаждались движением». Ци-бег поможет вам «отключить» голову и вернуть телу его естественную энергию и легкость бега.
Многие опытные бегуны, вероятно, уже обратили внимание на противоречие в этих утверждениях. И действительно, нечасто можно встретить любителя, который регулярно преодолевает травмы и боль (это, скорее, характерно для профессиональных спортсменов). Любители же, как правило, получают удовольствие от самого процесса движения и бегают, не придерживаясь строгих методик. Что касается детей, на которых ссылается Дрейер, то они бегают не ради самого бега. Дети бегут во время игры, преследуя кого-либо, нередко падают, и их пробежки редко превышают 100 метров. Вряд ли этот опыт будет полезен тем, кто планирует бегать на дистанции в 10 км!
Несмотря на это, концепция ци-бега, заключающаяся в возвращении организма к состоянию, когда бег воспринимается как естественный процесс, представляется весьма перспективной.
Ци-бег: техника
Наблюдая за забегом спортсменов на престижном чемпионате, вы обратите внимание: они отталкиваются стопой ноги вперед, затем активно заносивают пятку назад и максимально выносят колено и стопу вперед. По мере увеличения скорости «захлест» и вынос колена становятся более заметными, а длина шага – больше. Это и представляет собой толчковую технику бега.
Бестолчковая техника разработана для бегунов, которым сложно выполнять эффективный отталкивание стопой. Это может быть связано с недостаточной физической подготовкой, например, новичкам часто не хватает силы для мощного толчка, который требует целевой тренировки мышц стопы, голени и икроножных. Кроме того, для длительных дистанций важен небольшой вес тела, поскольку даже хорошо тренированная стопа не выдержит постоянного толкания 80-90 кг на протяжении 10-20 км. Существуют и другие факторы, препятствующие использованию техники с толчком. Травмы, артрозы коленей и других суставов, а также плоскостопие могут усугубляться и усиливаться при беге с толчком, как из-за высокой скорости, так и из-за значительных нагрузок.
Бег без предварительного толчка более бережный. В соответствии с методикой Дрейера, что, впрочем, не отличает его от других бестолчковых техник, необходимо наклонить корпус вперед (под углом примерно 175-170 градусов 0 к бедрам). Не путайте наклон с сутулостью — последняя в ци-беге под запретом! Вы как бы «падаете» вперед и каждый раз подставляете ногу вперед под тело, чтобы не упасть. Именно так бегают малыши, на которых ссылается Дрейер. Таким образом, энергию толчка стопой заменяет сила земного притяжения, помноженная на вес вашего тела.
В связи с этим, отбрасываются движения, включающие захлёст ногой назад и вынос колена вперёд, однако увеличивается количество шагов. «И никакого приземления на пятку, — подчеркивает Дрейер. Старайтесь приземляться на всю стопу и постоянно поддерживайте ее в расслабленном состоянии». Чтобы обеспечить оптимальную амортизацию при контакте с поверхностью, всегда сгибайте колени.
Не менее важным фактором является работа рук. Создатель ци-бега рекомендует сгибать локти под углом около 90 градусов 0 и работать ими по небольшой амплитуде вперед-назад. «Таким образом, — считает он, — вы сократите расход энергии на работу рук и продлите время бега до наступления усталости».
Что касается дыхания? Не углубляясь в философские аспекты цигун, отметим, что во время ци-бега важно концентрироваться на дыхании и центре тела, отключать посторонние мысли и доверять потоку солнечной энергии ци, проходящей сквозь вас. Следует выполнять глубокие вдохи, используя нижнюю часть легких и живот. Методики духовной концентрации цигуна и тайчи также хорошо подходят для ци-бега.
Ци-бег: как освоить
Освоить технику ци-бега можно, изучив соответствующую литературу, просмотрев видеоуроки или посетив семинары и мастер-классы, проводимые Дэнни Дрейером. Обычно, для понимания ключевого принципа – умения «перекатываться» вперед и правильно ставить ноги – требуется всего несколько десятков повторений.
Специальных подготовительных программ для отдельных дистанций в ци-беге не предусмотрено, поскольку это техника выполнения, а не план тренировок. Можно просто бегать выбранное время или преодолевать заданное количество километров, либо использовать любую программу типа 5К.
Многие начинающие бегуны и те, кто испытывал дискомфорт в коленях или стопах из-за обычного бега, отмечают положительный опыт после знакомства с ци-бегом. Эта техника может быть полезна и практикующим йогой, тайчи или цигун. Однако более опытные бегуны, знакомые с различными методиками, оценивают его с большей осторожностью.
Стоит отметить, что вскоре после публикации книги о ци-беге разгорелся скандал. Опытные спортсмены-бегуны сразу же обратили внимание на значительное количество заимствований из методики позного бега, разработанной Николасом Романовым. Сам Дэнни Дрейер также признает, что когда-то был учеником Романова. Фактически, ключевое различие ци-бега от позного заключается в использовании энергии ци и приземлении на всю стопу.
Ци-бег: недостатки
У опытных спортсменов и тренеров имеются претензии к некоторым аспектам ци-бега. Какие именно элементы методики обычно вызывают критику?
* Высокая частота шагов — на практике, начинающие спортсмены с избыточным весом тела часто испытывают затрудненное дыхание, поскольку их пульс достигает 140-150 ударов в минуту, даже при отсутствии активного движения ногой.
* Требование не приземляться на пятку. По его мнению, это может негативно сказаться на коленях. Однако ситуация не столь однозначна. Прежде всего, приземление на пятку является естественным при медленном беге и может быть полезно для людей с плоскостопием, низким сводом стопы и избыточным весом. Кроме того, травмы возникают вследствие чрезмерной скорости, твердой поверхности, слишком большой дистанции или неправильно подобранной обуви. Более того, сам Дрейер в своих обучающих видео часто приземляется на пятку! Возникает подозрение, что рекомендация приземляться на всю стопу была выдумана, чтобы сделать ци-бег отличным от позного бега.
* Рекомендуется избегать подъема и выноса вперед коленей, что может привести к увеличению шага. К сожалению, это обстоятельство не позволяет мастеру ци-бега развивать высокую скорость на значительные расстояния.
* Требуется выполнять движения с поднятыми вверх руками в согнутом положении. В процессе использования они способны ощущаться скованными и причинять дискомфорт из-за подобной фиксации. Тем не менее, ни один специалист не рекомендует чрезмерных движений руками, поскольку необходимо обеспечить баланс между работой рук и ног.
В заключение отметим, что ци-бег – хороший вариант для начинающих и для тех, кто хочет предотвратить развитие проблем с суставами. При этом важно учитывать, что с использованием данной техники невозможно добиться высокой скорости. Специалисты подчеркивают, что каждому человеку, принимая во внимание индивидуальные особенности строения тела, следует корректировать любые предложенные движения. Именно такая адаптация позволит найти идеальную технику бега.
