VitalityPortal

Что такое тяга штанги к подбородку

Подъем штанги к подбородку, или «протяжка», – это упражнение, направленное на развитие мышц плечевого пояса. В процессе выполнения штанга двигается вдоль тела, сопровождаясь отведением плеч в стороны. Главная цель упражнения – укрепление дельтовидных и трапециевидных мышц, что способствует увеличению объема спины.

Упражнение подходит как для проработки мышц верхней части тела, так и в другом варианте fullbody. Движение классифицируется как многосуставное, поскольку в нем задействованы три сустава: плечевой, локтевой и лучезапястный.

Существуют разные способы выполнения тяги к подбородку: с гантелями, штангой, эластичными петлями, на кроссовере и в тренажере Смита. Такой выбор позволяет изменять углы, применять различные варианты нагрузки и заниматься поочередно, задействуя только одну сторону тела).

Во время выполнения тяги штанги к подбородку активно задействуются различные группы мышц

В первую очередь, при подъеме гантелей или штанги к подбородку задействуются мышцы плечевого пояса. Помимо этого, работают и другие мышцы:

• Эта мышца, известная как средняя дельта, отвечает за отведение рук в стороны и составляет значительную часть боковой поверхности плеча.
• Передняя дельта участвует в синергетическом сгибании плеча.
• Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание плеча и участвует в его отведении.

В процесс также вовлекаются дополнительные мышечные группы:

• Верхняя доля трапециевидной мышцы отвечает за отведение плеча и формирует рельеф верхней части спины.
• Бицепс отвечает за сгибание локтя, сначала помогая при подъеме штанги к телу, а затем фиксируя сустав в согнутом состоянии.
• Предплечья обеспечивают силу хвата. При недостаточной силе хвата рекомендуется использовать лямки.
• Мышцы кора и спины обеспечивают устойчивость туловища, поддерживая его в вертикальном положении.

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение упражнений – основа безопасности суставов и мышц. При этом, когда задействованы небольшие мышечные группы, требования к технике выполнения возрастают.

Первоначальная техника выполнения тяги к подбородку предполагает следующее:

1. Возьмите штангу и встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч.
2. Убедитесь: хват прямой, руки выпрямлены, штанга слегка касается бедер.
3. Начните поднимать штангу вдоль тела, используя сгибание в локтевом суставе и отведение плеча в сторону.
4. Выполняйте подъём штанги до тех пор, пока локти не окажутся немного ниже линии плеч.
5. Плавно опустите штангу в начальную позицию, следуя той же траектории, на вдохе.
6. Сделайте 12-15 повторений.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для вас и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Подтягивание штанги к подбородку с широким хватом

В отличие от традиционного способа выполнения, тяга штанги широким хватом в некоторой степени уменьшает давление на переднюю часть плеча, поскольку плечи изначально располагаются в нейтральном положении. При этом тяга штанги к подбородку с широким хватом обладает следующими характеристиками:

• В этом положении лопатка смещается шире, задействуется большая средняя дельта, а трапециевидная мышца поднимает акромион – латеральный отдел лопаточной кости, формирующий верхнюю часть плеча).
• Бицепс задействуется в меньшей степени. При этом, по мере уменьшения угла сгибания в локтевом суставе, его участие в работе снижается.
• В классической конфигурации задействование задней дельты оказывается меньше.
• Для обеспечения надлежащего хвата не предъявляются строгие требования, поскольку штангу можно удерживать, опираясь только на несколько пальцев.

На заметку! При выполнении упражнения необходимо контролировать положение локтя и избегать его чрезмерного подъема.

Подъем штанги к подбородку с узким хватом

В этом упражнении, направленном на растяжку кисти, руки находятся на уровне плеч. Подобно тяге широким хватом, узкая тяга к подбородку также обладает рядом преимуществ:

• По результатам исследований, активация верхней и средней частей трапециевидной мышцы происходит примерно в равной степени.
• Более широкий диапазон движений в локтевом суставе указывает на повышение активности бицепса.
• При узком хвате плечо располагается в слегка супинированном положении, без значительного разведения в стороны, что уменьшает воздействие на плечевой сустав.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку в тренажере Смит

Одним из распространенных упражнений является подъем штанги к подбородку, выполняемый в тренажере Смита. Использование тренажера позволяет выполнять упражнение без необходимости страховки, однако этот метод также обладает определенными недостатками:

• фиксированная траектория — наш друг и наш враг одновременно. Тренажеры обычно не учитывают индивидуальные особенности организма, что порой может привести к дискомфорту и травме;
• снижается вовлеченность мышц-стабилизаторов. При работе со штангой вам не нужно дополнительно стабилизировать снаряд.

Нельзя не отметить и плюсы:

• Выполнение упражнения можно вести до полного изнеможения, настроив ограничители, чтобы при достижении предела штанга опускалась.
• Передвижение не требует дополнительных усилий, так как траектория движения предсказуема: возможны только вертикальные перемещения.
• Для начинающих это оптимальный вариант. Рекомендуется начинать тренировки с тренажера Смита.

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении упражнения «подъем штанги к подбородку

При выполнении упражнения с тягой штанги к подбородку необходимо всегда соблюдать правильную технику. При изучении этого движения новички часто допускают типичные недочеты:

• Неправильный хват. При выполнении тяги к подбородку некоторые спортсмены используют обратный или излишне узкий хват, что создает дискомфорт для запястья и увеличивает риск получения травмы.
• Рывковые движения. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, важно начинать с управляемой скорости, позволяющей остановить движение в любой момент.
• Нарушение осанки. Неправильное положение головы и спины, например, наклон головы или сутулость, увеличивают риск получения травм.
• Слишком большой вес. Спортсмену необходимо уверенно выполнять 12-15 повторений, прежде чем приступать к работе с весом.
• Подъем локтя выше плеч. В плечевом суставе отведение прекращается, когда угол между плечевой костью и туловищем составляет 90 градусов. Продолжение движения вверх может вызвать повреждение.

Как выбрать рабочий вес

Изучив, какие мышечные группы задействованы при тяге к подбородку, обсудим рабочий вес. Гипертрофия мышц может быть достигнута даже при использовании небольшого веса, в то время как значительные нагрузки не всегда приводят к ожидаемому результату.

При определении наиболее подходящего веса руководствуйтесь нашими советами:

• Начинайте с небольших весов. Для достижения оптимальных результатов необходимо выполнять 12-15 повторений, после чего можно будет увеличить рабочий вес на 5-10%.
• Работайте над техникой. Если увеличение веса пока недоступно, сосредоточьтесь на совершенствовании техники: экспериментируйте с количеством повторений и продолжительностью работы с отягощением, а также вводите перерывы в различных фазах упражнения.
• Отслеживайте реакцию организма. При возникновении болевых ощущений в области плеч во время выполнения упражнений с отягощениями, рекомендуется прекратить работу. Наиболее вероятной причиной является использование чрезмерного веса. В следующий раз попробуйте использовать меньший вес.

Кому подходит упражнение

«Подтягивания подборотка подходят для большинства людей. Если вы стремитесь к увеличению объема мышц плеч или хотите укрепить сустав, обязательно добавьте подтягивания в свою тренировочную программу.

Упражнение, как правило, подходит:

• Для спортсменов, уже имеющих опыт выполнения основных упражнений и отработанную технику.
• Данное упражнение подходит для людей, не имеющих травм и болевых ощущений в области плеча. В ином случае рекомендуется заменить упражнение или проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
• Для тех, кто стремится к более интенсивному развитию мышц плечевого пояса. Начинающим спортсменам зачастую достаточно базовых упражнений на жим и тягу, выполняемых в различных направлениях. Спортсмены с большим опытом тренировок уже применяют сплит-программы и уделяют внимание отдельной проработке плеч.

Альтернативы подъему штанги к подбородку

В некоторых случаях воспаление в плечевом суставе может препятствовать выполнению классической тяги к подбородку. Какие же упражнения могут заменить тягу штанги к подбородку? Есть альтернативные упражнения, воздействующие на те же группы мышц.

К ним также относятся:

• Отведение гантелей в сторону. Эта функция обеспечивает независимое перемещение, позволяющее активировать среднюю дельту и трапецию.
• Тяга гантелей к подбородку. Механика выполнения упражнения аналогична, однако гантели можно держать на различном расстоянии друг от друга.
• Тяги гири к подбородку. Это упражнение похоже на тягу штанги с узким хватом, но обеспечивает более удобное положение кисти.
• Шраги со штангой или гантелями. В большей степени в этом упражнении задействуется верхняя часть трапециевидной мышцы, а не плечевая мышца, отводящая руку.

Часто задаваемые вопросы о выполнении тяги штанги к подбородку

— Тяга штанги к подбородку воздействует на какие группы мышц?

При выполнении тяги штанги к подбородку задействованы средняя дельта, верхняя часть трапециевидной мышцы, задняя и передняя дельтовидные мышцы, бицепс и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса.

— Как следует выполнять упражнение «тяга штанги к подбородку?

Схватите штангу, расположите её ровно и выполняйте подъем, используя дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, задействуя локти. Не позволяйте локтям подниматься выше линии плеч и сохраняйте вертикальное положение корпуса.

— Является ли упражнение с тягой штанги к подбородку опасным для плечевого сустава?

Возможно, это произойдет только при неверном выполнении упражнений или при наличии ранее полученных повреждений плечевого сустава или мышц трапеции.

— Чем заменить тягу штанги к подбородку?

В качестве альтернативы можно использовать упражнения, такие как подъём гантелей в положении стоя или сидя, тяга к подбородку с гирей или гантелью, а также их модификации с использованием разной ширины хвата.

— Что лучше — узкий или широкий хват?

Выбор подхода определяется вашими задачами, состоянием плечевого пояса, типом тренировок и используемым оборудованием (штангой или гантелями). При узком хвате акцент смещается на бицепс и трапециевидные мышцы, тогда как широкий хват задействует среднюю дельтовидную мышцу в большей степени. Вне зависимости от варианта выполнения упражнений на плечи, соблюдение правильной техники является ключевым фактором для поддержания здоровья.