На прошлой неделе мы уже делились информацией об упражнениях, направленных на укрепление ягодиц, которые будут полезны начинающим спортсменам: «Эффективная тренировка для формирования красивых ягодиц. Начальный уровень» . В этот раз делимся тренингом с посвященными.
«Этот комплекс можно использовать в сочетании с предыдущим или применять самостоятельно, — отмечает Ольга Кочетова — фитнес-менеджер, работающий в студии персональных тренировок сети клубов «Планета Фитнес”. — Не менее трех тренировок в неделю — вот оптимальный режим, аналогично рекомендуемому для его более легкой версии».
Для этого комплекса вам понадобятся коврик и фитбол. В приседаниях и плие можно использовать отягощение (гимнастическую палку, штангу, гантели).
Эффективная тренировка для формирования красивых ягодиц: комплекс упражнений для опытных спортсменов
1. Приседание
Исходное положение. Примите выпрямленное положение: ноги расставьте на ширине таза, стопы должны быть параллельны, спина прямая, живот втянуто, взгляд направлен прямо.
Как выполнять. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с полом. Убедитесь, что колени не заходят за линию пальцев ног, а спина остается прямой. Вернитесь в начальную позицию. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2. Выпад с фитболом
Исходное положение. Поставьте себя перед фитболом, сохраняя прямую спину, подтянутый живот и направленный вперед взгляд. Поместите правую стопу на мяч.
Как выполнять. Согните левое колено и, перекатывая правую ногу через мяч, примите выпад. Убедитесь, что колено левой ноги не выходит за пределы центра стопы. Вернитесь в начальную позицию. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Выполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой.
3. Подтягивание ноги в выпаде с фитболом
Исходное положение. Поставьте себя перед фитболом, выпрямите спину, втяните живот и смотрите прямо перед собой. Поставьте правую стопу на мяч, затем выполните выпад, согнув левое колено и перекатив правую ногу по поверхности мяча.
Как выполнять. Примите положение в выпаде и согните правую ногу, подтягивая колено к корпусу. На фазе движения ноги к себе делайте вдох, при движении от себя – выдох. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.
4. Плие с подъемом пятки
Исходное положение. Примите выпрямленное положение: ноги расставьте на ширине таза, стопы поверните наружу под углом 35-40 градусов, спина должна быть прямой, живот – подтянут, а взгляд направлен прямо перед собой.
Как выполнять. Согните ноги, одновременно приподнимая пятку одной ноги, и присядьте до тех пор, пока бёдра не окажутся на одном уровне с полом. Колени и стопы направлены в одном направлении, угол в коленях должен быть прямым, а корпус – ровным. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений, поднимая стопы по очереди.
[new-page]
5. Выпады в сторону
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги шире, чем ширина таза, и поверните стопы наружу на 35-40 градусов. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, а взгляд направлен прямо перед собой.
Как выполнять. Согните одну ногу в колене, перенесите вес тела в сторону и опуститесь в боковой выпад. Убедитесь, что колено согнутой ноги направлено в ту же сторону, что и стопа, и не выходит за линию носка. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны.
6. Подъем ноги из положения мост
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы стопы параллельно стояли на ширине таза, а руки были вытянуты вдоль тела. Используя стопы для опоры, оторвите таз от пола, формируя прямую линию между коленями и грудью.
Как выполнять. Поддерживая равновесие, оторвите одну ногу от пола. Сохраняйте устойчивость и выровненную осанку. Вернитесь в начальную позицию и поднимите другую ногу. Подъем ноги сопровождайте выдохом, опускание – вдохом. 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, для повышения эффективности упражнения меняйте стороны выполнения, чередуя их. Чтобы увеличить сложность, выполняйте несколько повторений подряд одной ногой.
7. Повторите движение «Плавание» на мяче из комплекса первого уровня.
8. Подъем ног из положения планка на мяче
Исходное положение. Примите положение на фитболе, обеспечив опору тазом и бедрами, а руками упритесь в пол. Важно вытянуть тело от головы до пяток в одну ровную линию.
Как выполнять. Сохраняя равновесие и опираясь на одну ногу, поднимите другую как можно выше, параллельно полу, но при этом важно удерживать положение планки, не прогибая поясницу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Подъем выполняется на выдохе, опускание — на вдохе. Выполните 2 подхода по 4-6 повторений каждой ногой, чередуя ноги.
В завершении комплекса сделайте отведение ноги с опорой на мяч, которое мы показывали на прошлой неделе.
Уже после одной интенсивной тренировки вы сможете заметить результат, особенно если будете заниматься с полной отдачей. А о пользе регулярных занятий и говорить не стоит! Не откладывайте, и идеальная форма ягодиц станет вашей реальностью!
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
