Занятия спортом на свежем воздухе – отличный способ поддерживать физическую форму, требующий лишь минимального количества оборудования, которое обычно есть на площадке в ближайшем парке. Именно поэтому тренировки на открытом воздухе востребованы не только в летний период, но и в любое время года, если позволяет погода, чтобы не промочить и не простудить себя во время активности. Какие же результаты можно получить с их помощью?
Насколько эффективны уличные фитнес-тренировки
Занятия на открытом воздухе предполагают выполнение упражнений с использованием собственного веса, а также с использованием спортивных снарядов, таких как брусья и перекладины, которые часто встречаются в городских парках, на прилегающих к домам территориях и школьных площадках. В некоторых зонах отдыха можно обнаружить оборудование, позволяющее имитировать упражнения с гантелями, такие как жимы, сведение и разведение рук, и другие аналогичные движения. Однако подобные спортивные комплексы встречаются лишь в крупных городах, поэтому мы не будем на них заострять внимание.
Многие задаются вопросом, способны ли занятия спортом дома привести к заметным изменениям в объеме мышц и силе. «С их помощью можно развить любые физические характеристики», — поясняет Максим Оборин — эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren и действующий тренер с более чем 20-летним опытом работы. — Включая возможность существенного увеличения мышечной массы. Повышение гибкости, увеличение силы, развитие быстроты, улучшение ловкости, укрепление выносливости – все это вполне достижимо без использования специализированного оборудования».
Тренировки на открытом воздухе без использования спортивного инвентаря могут быть полезны широкому кругу людей:
Новичкам в спорте;
- Фитнесистам, которые учатся подтягиваться и отжиматься;
- Спортсменам, которым требуется изменение тренировочного процесса или кто столкнулся с невозможностью посещать спортивный зал;
- Для спортсменов, стремящихся к сбалансированному развитию всех мышечных групп.
В чем заключаются различия между занятиями на открытом воздухе и тренировками в фитнес-клубе
«По словам Максима Оборина, если сопоставить уличные тренировки с занятиями в обычном тренажерном зале, то улица проигрывает в удобстве: в тренажерном зале гораздо проще выбрать и разнообразить упражнения. Однако, у нее есть и значительное достоинство — тренировки на турнике, брусьях и с весом своего тела более сбалансированы, если оценивать средние результаты занимающихся». Это связано с тем, что уличные упражнения:
- В тренировочный процесс включаются более масштабные и многокомпонентные упражнения, затрагивающие работу множества мышечных групп.
- В работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы в гораздо большей степени.
- Основываются на естественных для человека базовых движениях, что делает их более естественными.
Как приступить к поддержанию физической активности на открытом воздухе
Чтобы составить индивидуальный план тренировок, выберите пять-шесть упражнений, которые комплексно нагружают все группы мышц. Они должны включать в себя упражнения для нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги), верхней (спина, плечевой пояс) и мышцы пресса. Ниже будут приведены примеры, но вы можете использовать более знакомые или попробовать новые упражнения, которые вы видели в интернете. В любом случае, перед началом тренировок важно изучить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Упражнения, выполняемые на улице, обладают широким спектром возможностей, что позволяет использовать их как альтернативу многим занятиям в фитнес-клубе. Для достижения максимальной эффективности необходимо:
- Необходимо обладать знаниями в области физиологии и анатомии человека.
- Необходимо придерживаться периодизации тренировочного процесса, включающей подготовительный, интенсивный, соревновательный и восстановительный этапы, а также предусмотреть дни отдыха.
- Необходимо увеличивать сложность заданий и интенсивность тренировок, придерживаясь последовательного подхода.
«Максим Оборин подчеркивает, что перед началом тренировок необходима разминка. Она помогает уменьшить вероятность получения травм и обеспечивает комплексную подготовку организма. Для начала рекомендуется выполнить прыжки на месте или пробежаться легким темпом. Эти кардиотренировки на открытом воздухе должны длиться не менее четырех минут. Затем необходимо провести комплекс упражнений на растяжку и суставную гимнастику. При наличии возможности, целесообразно включить миофасциальный релиз с использованием рельефного мяча или ролика. На разминку следует выделить около пяти минут.
Как разработать и усовершенствовать программу тренировок на открытом воздухе
«Максим Оборин отмечает, что при выборе уровня сложности необходимо объективно оценивать свои физические возможности, поскольку излишняя уверенность в себе способна спровоцировать травму и, как следствие, привести к невозможности дальнейших занятий спортом».
Любое базовое упражнение в уличном воркауте можно выполнять в упрощенной, базовой или усложненной версии. Вариации сложности можно разделить на четыре уровня:
1 — это упрощённый формат, предназначенный для начинающих участников тренинга и тех, кто вернулся к занятиям после длительного перерыва;
2 — это оптимальный выбор для участников тренинга, прошедших обучение в течение трех-четырех месяцев и более;
3 — следующий уровень для спортсменов, уже знакомых с более базовыми упражнениями и стремящихся увеличить интенсивность тренировок;
4 — предназначен для тех, кто уже освоил базовый уровень и стремится к более интенсивной проработке мышц;
В каждом классе требуется уверенное выполнение определенного количества упражнений.
- Выполнение отжиманий, подтягиваний, подъемов ног и упражнений «пистолетики» — пять подходов по десять раз.
- Выполните приседания: пять подходов по двадцать раз.
- Планки — одна минута.
Для занятий фитнесом на открытом воздухе важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Если вы не можете выполнить подход, сохраняя правильную технику, не стоит делать упражнения неправильно. Завершите подход и оставайтесь на текущем уровне, пока не станете достаточно сильнее и не сможете выполнить необходимое количество повторений.
«Максим Оборин рекомендует начать с видеозаписи выполнения базового комплекса упражнений, чтобы точно оценить свой уровень. Внимательно проанализируйте технику движений: оценивайте углы, амплитуды, отсутствие резких движений, плавность и легкость удержания равновесия. При наличии каких-либо недочетов, целесообразно остаться на этом уровне и исправить их, поскольку в противном случае это может повлечь за собой снижение гибкости, дискомфорт и, возможно, болезненные ощущения.
Для увеличения уровня подготовки не стоит торопиться, можно искать способы постепенного усложнения тренировок. Например, вместо перехода от отжиманий от опоры к отжиманиям от пола, можно постепенно использовать более низкую подставку и включать эксцентрические отжимания. При выполнении эксцентрических отжиманий вы плавно сгибаете локтевые суставы, но не выполняете фазу подъема, а опускаетесь и встаете с колен».
Какие упражнения можно выполнять для укрепления тела на открытом воздухе
Необходимо интегрировать в программу компоненты, сопоставимые по уровню сложности.
Отжимания
Данное упражнение воздействует на мышцы груди, верхний отдел плечевого пояса и трицепс.
1 класс: коленные
- Примите упор, опираясь на ладони и колени. Расположите кисти под плечами или немного шире; шея, спина и бедра должны выстроиться в одну линию без перегибов. Избегайте запрокидывания таза и сильного прогиба в пояснице.
- Согните руки в локтях, чтобы грудью коснулась пола. Важно сохранить положение головы, корпуса и бёдер.
2: опорные
- Для облегчения отжиманий следует выбирать опору большей высоты. Подходящими вариантами являются стул, скамейка или низкая перекладина.
- Установите руки на опору, ноги упритесь носками о землю. Разведите колени. Голова, спина и ноги выстраиваются на одной линии.
- Спуститесь корпусом, чтобы грудью коснулась коврика.
3: от пола
- Выполняется аналогично предыдущему способу, но с акцентом на кисти и носки.
4: с разной постановкой ладоней
- Приведите кисти ближе друг к другу, при этом локти отведите назад по направлению к телу. Это увеличивает нагрузку на мышцы трицепса.
- Расположите кисти максимально широко, соберите пальцы в кулак. Такой хват обеспечит наибольшую нагрузку на грудные мышцы.
- Поставьте одну ладонь под себя, разверните локоть наружу. Вторую руку заведите за спину. Выполняйте отжимания, слегка смещая корпус вбок для сохранения равновесия. Затем поменяйте опорные конечности.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение направлено на проработку мышц груди, плеч и трицепса. Выполнение должно быть плавным, без резких движений и раскачиваний, за исключением начального момента запрыгивания на снаряд.
1: обратные от опоры
- Встаньте лицом к скамейке или невысокой перекладине, упритесь руками, вытяните ноги вперед.
- Согните руки в локтях и опустите таз, пока плечи не станут на одном уровне с полом. Если это упражнение кажется сложным, подтяните пятки ближе к телу.
- Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки одновременно.
2: эксцентрические
- Займите положение между турников. При необходимости используйте подставку.
- Совершите упор на прямых руках. Напрягите мускулатуру, выпрямитесь, принимая вытянутое положение.
- Аккуратно перенесите вес тела на предплечья и опуститесь на пол, сгибая руки в локтях.
3: обычные
- Подпрыгните на брусья, как в предыдущем упражнения.
- Встаньте на руки, отрываясь от опоры и пола, и поднимайтесь вверх.
4: с уголком
- Встаньте на снаряд и выпрямите ноги, расположив их параллельно полу. В начале выполнения упражнения можно согнуть ноги в коленях.
- Отжимайтесь, не опуская уголок.
Подтягивания на турнике
Упражнения для укрепления спины, плечевого пояса и рук требуют отработки техники: движения должны быть скоординированными, плавными, без резких толчков и раскачиваний.
1: на невысокой перекладине
- Рекомендуется использовать турник, расположенный на высоте примерно 60 см от пола. Усложнение упражнений возрастает пропорционально уменьшению высоты перекладины.
- Чтобы вытянуть тело и ноги без изгибов, с пятками на полу, ухватитесь за перекладину снизу. Захватите перекладину над плечами или чуть с внешней стороны.
- Подтягивайтесь грудью к турнику.
2: эксцентрические
- Используйте подставку или помощь друга.
- Встаньте на турник, расположив подбородок над перекладиной.
- Осторожно опустите руки, приседая на опору.
3: базовые
- Встаньте на перекладину и выполните подтягивание, поднимая подбородок выше ее.
- Применяйте последовательно три типа хвата: прямой, когда ладони направлены от себя; обратный, когда ладони смотрят к себе; и разнохват, представляющий собой комбинацию обоих. Обязательно повторите упражнение в противоположную сторону. Расположите кисти на уровне плеч
- При выполнении прямого хвата большую нагрузку принимают мышцы спины, а при обратном – задействуется бицепс.
4: широкий и узкий хваты
- Для достижения максимальной ширины спины при подтягиваниях на турнике прямым хватом, выполняйте упражнение с максимально широкой постановкой кистей. Это позволит задействовать больше мышечных групп. Для разнообразия и более равномерной нагрузки на различные участки мышц можно использовать различные варианты хвата.
- Сблизьте руки, принимая упор. Обратный хват позволит максимально задействовать бицепсы, а прямой – включит в работу длинные мышцы спины.
Приседания
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц, который также задействует все ноги, мышцы пресса и стабилизаторы корпуса. Не допускайте опускания таза ниже уровня коленей, так как это может быть опасно для коленных суставов.
1: на подставку
- Для выполнения упражнения используйте скамью или поручень, высота которых позволит при опускании ягодиц на нее, чтобы бедра оказались примерно на одном уровне с горизонталью, либо таз находился немного выше колен.
- Примите положение, стоя спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и положите их на талию.
- Согните спину в пояснице, слегка наклонив корпус вперед и сместив таз назад, опуститесь вниз. При этом колени не должны выступать за переднюю часть стоп, а пятки должны оставаться на полу.
- Выпрямитесь.
2: простые
- Приседайте, как в предыдущем упражнении, без подставки.
- Следите за осанкой: избегайте сутулости, не выставляйте колени вперед и не заваливайте таз назад.
3: с выпрыгиванием
- При подъеме из приседа сделайте мах руками вверх и выполните прыжок.
- Чтобы смягчить удар, приземлитесь, слегка согнув колени, и затем продолжайте приседание.
4: «лягушка»
- Выполните выдох, одновременно совершив прыжок, но не вверх, а вперед, подобно прыжку лягушки.
- Приземляйтесь, смягчая удар согнутыми в суставах.
Приседания на одной ноге
«При выполнении «пистолетики» задействуются те же группы мышц, что и при классических приседаниях, однако акцент на них выражен сильнее. Из-за одноопорной конструкции нагрузка на каждую мышечную группу возрастает вдвое.
1 класс: со стопой на подставке
- Установите пятку на скамейку или на перекладину, расположенную ниже колена.
- Приседайте на одной конечности.
- Для поддержания равновесия можно держаться за шведскую стенку, столб или поручень.
2: с опорой
- Поднимите ногу перед собой.
- Выполняйте приседания, опираясь на опорную точку и держась за доступную стойку или перекладину.
- Держите спину прямо, избегайте сутулости.
- Избегайте опускания таза ниже уровня коленей, чтобы не травмировать мениск.
3: обычные
- Поставьте бедро параллельно полу, вытянув вторую ногу вперед.
- Для повышения устойчивости носок можно слегка отвести от внутренней поверхности. При движении колено необходимо располагать непосредственно над стопой.
- Для сохранения равновесия руки можно вытянуть перед собой или положить на пояс.
4: с предметом над головой
- Возьмите палку, веревку или поясную сумку. Расположите хват чуть шире плеч, поднимите руки вверх и напрягите их.
- Делайте «пистолетик» как в пункте выше.
Подъем ног в висе на перекладине
Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса, мышц-стабилизаторов и квадрицепсов, а также плечевого пояса и кистей. Важно выполнять его без рывков и колебаний.
1: согнутые колени
- Подхватившись за турник, поднимите колени, располагая бедра параллельно полу.
2: с разгибанием
- Поднимите ноги и попытайтесь вытянуть их вперед и вверх.
3: уголок
- Зацепившись за перекладину, поднимите прямые ноги, располагая голени на небольшом расстоянии выше уровня таза.
4: к турнику
- Выпрямив руки и ноги, выполните вращение таза вперед, касаясь перекладины, расположенной над головой.
Планка
Данное упражнение воздействует на мышцы живота, стабилизаторы корпуса, мышцы спины и способствует укреплению запястий.
1: на коленях
- Примите упор лежа на ладонях и коленях, подобно тому, как вы делаете при отжиманиях.
- Приведите мышцы живота в состояние напряжения, подтяните тазовые кости. Выровняйте положение шеи, корпуса и таза по отношению друг к другу.
- Сохраняйте положение головы, не запрокидывайте её, удерживайте позицию в течение минуты.
2: на локтях
- Обопритесь на предплечья и носки.
- Ноги, туловище и голова образуют единую линию.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц. Не допускайте опускания или запрокидывания головы, а также подъема таза.
3: прямая планка
- Примите положение упор лежа, как описано в предыдущем пункте. Сохраняйте стабильность корпуса и ног.
4: обратная и боковая
- Выполняйте обратную планку, располагая спину параллельно полу, опираясь на пятки и вытянутые назад руки. Избегайте опускания подбородка к груди, поддерживайте ровное положение тела и таза.
- Для выполнения боковой планки примите положение лежа на боку, поставив ступни одна на другую. Положив верхнюю руку на пол перед грудью, выпрямите нижнюю ногу. Затем оторвите пальцы свободной руки от пола и поместите их на пояс. Используя ладонь и стопу в качестве опоры, выровняйте тело и ноги в одну линию.
Как обеспечить корректное окончание занятий спортом на открытом воздухе
После выполнения силовых упражнений некоторые спортсмены сразу же приступают к короткой кардиотренировке, занимающей 20-30 минут. Это может быть бег или быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/ч и более, а также велопрогулка, которая особенно популярна в теплую погоду. Такие тренировки будут полезны начинающим спортсменам, которым необходимо уменьшить вес. Кардиотренинг после силовой нагрузки максимально расходует жир, так как запасы гликогена уже истощены предыдущей работой. Такое чередование позволяет поддерживать тело в форме без тренажеров и длительных марафонов.
Непосредственно после интенсивной тренировки или кардионагрузки, направленной на сжигание жира, необходимо уменьшить частоту сердечных сокращений и восстановить нормальную работу всех систем организма. «Заминка после тренировки имеет решающее значение, — отмечает Максим Оборин. — Она помогает организму вернуться в обычное состояние, что способствует предотвращению возможных проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, связками, сухожилиями и мышцами». Для снижения пульса рекомендуется легкий бег трусцой или ходьба с постепенным замедлением и переходом на обычный шаг. Затем следует выполнить комплекс растяжки, желательно с включением миофасциального релиза.
