Упражнение «березка» оказывает благоприятное воздействие на женское здоровье

«Березка» представляет собой стойку на лопатках, при которой ноги выпрямлены вверх, а тело поддерживается руками в поясничной области. Это упражнение широко используется не только в школьной гимнастике, но и в йоге, где оно известно как «Саламба Сарвангасана», что в переводе с санскрита означает «поза с опорой для всего тела».

«По словам известного учителя йоги Б.К.С. Айенгара, Саламба Сарвангасана – это поза, способная уменьшить стресс и раздражительность, помочь при бессоннице и снять тревогу, — рассказывает Вероника Саади — педагог хатха-йоги и йога-нидры. — Называл ее он «Матерью всех асан».

Какую пользу приносит упражнение «березка» для женщин? Регулярное выполнение этого упражнения оказывает следующее воздействие на женский организм:

• Способствует развитию гибкости, совершенствует координацию и увеличивает силу и выносливость.
• Способствует предотвращению варикозного расширения вен, улучшая отток крови по венам.
• Способствует выведению токсинов, стимулируя лимфодренаж.
• Помогает расслабиться, поскольку активизирует парасимпатическую нервную систему.
• Гимнастическое упражнение «березка» способствует нормализации гормонального фона, оказывает положительное влияние на репродуктивную и иммунную системы.
• Помогает справиться с предменструальным синдромом, особенно в период, предшествующий менструации.
• Способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварение.

Это интересно! Упражнение «березка» рекомендуют выполнять женщинам, которые готовятся к беременности.

Чем еще полезно упражнение

Упражнения позволяют существенно повысить силу мышц. «Берёзка» включает в себя две фазы: динамическую и статическую. В процессе динамической фазы, когда поднимаются ноги и таз, и они приводятся в правильное положение, основная нагрузка приходится на мышцы пресса. В этот момент наиболее интенсивно работает прямая мышца живота, а также задействуются косые мышцы.

В статической фазе упражнения, когда тело зафиксировано в положении «березки», активируются мышцы спины, бедер, ягодиц и икроножных мышц. При этом работа мышц живота продолжается.

Использование упражнения «березка» в гимнастических комплексах способствует уменьшению дискомфорта в спине, который часто сопровождает сидячий образ жизни. Кроме того, выполнение этого упражнения помогает усовершенствовать баланс и координацию движений, а также укрепляет вестибулярный аппарат.

На заметку! Комплекс упражнений «березка» не является универсальным средством для решения всех проблем со здоровьем и не предназначен для увеличения мышечной массы. Однако, при регулярном выполнении в сочетании с другими физическими нагрузками, можно заметить положительный эффект.

Если вы затрудняетесь с выбором подходящей программы тренировок, пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Противопоказания к выполнению упражнения «березка»

Как и любая тренировка, упражнение «березка» имеет определенные ограничения, хотя в большинстве случаев его считают безопасным видом физической активности. Воздержаться от выполнения этого упражнения рекомендуется при следующих состояниях:

• при повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при травмах черепа;
• при заболеваниях глаз, таких как отслоение сетчатки, глаукома и др.;
• при наличии грыж и протрузий в шейном отделе;
• в остром периоде инфекционных заболеваний;
• во время менструации.

Если у вас диагностированы тяжелые хронические неинфекционные заболевания, такие как болезни почек или щитовидной железы, необходимо предварительно обратиться к специалисту.

Как правильно выполнять упражнение «березка»: пошаговая инструкция

Перед выполнением упражнения «березка» необходимо тщательно разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Начните с вращений головой, махов руками и ногами, а также приседаний, после чего переходите к исходной позиции.

Рассказываем пошагово, как правильно делать упражнение «березка»:

1. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вдоль тела.
2. Прижав ладони к полу, на выдохе медленно оторвите таз и спину от поверхности, поднимая согнутые ноги вверх.
3. Примите положение, выпрямив корпус и расставив ноги перпендикулярно полу.
4. Положите руки на область задних ребер, согнув их в локтях и прижав ладони к лопаткам.
5. Прижмите подбородок к яремной впадине и перенесите вес тела на плечи.
6. Сохраняйте данное положение. Дышите ровно, фокусируйтесь на ощущениях в теле. Для обеспечения устойчивости напрягите мышцы живота и ягодиц.
7. Аккуратно выходите из положения: плавно перенесите ноги за голову, затем разведи́те ладони на ширину коврика и начинайте опускать спину позвонок за позвонком, стремясь держать ноги прямыми.

Важно! Для выполнения перехода в позу и возвращения в начальную позицию необходимо избегать рывков и совершать движения плавно. Обращайте внимание на свое состояние. Если вы ощущаете неприятные ощущения в области головы, такие как пульсация в висках или ощущение давления на глаза, рекомендуется изменить положение тела.

На начальном этапе старайтесь поддерживать тело в заданной позиции не более 10-15 секунд. После этого постепенно увеличивайте продолжительность удержания, стремясь в итоге достичь 5 минут.

Частые ошибки

Несоблюдение правильной техники при выполнении упражнения «березка» может свести на нет все его преимущества, а в ряде случаев даже причинить вред здоровью и вызвать травму. Рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Неправильное положение головы. Правильное положение головы во время выполнения упражнения возможно только при условии прижатия подбородка к яремной впадине на груди. В этом случае голова и шея не должны испытывать дополнительного напряжения, и положение должно ощущаться комфортным. Часто люди запрокидывают голову назад или наклоняют ее в сторону, что приводит к неоправданной нагрузке на шею.
• Отсутствие поддержки плечами. Для правильного выполнения стойки необходимо фокусироваться на вовлечении плечевого пояса и лопаток, а не на шее. Недостаточная активация плеч способна привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.
• Согнутые ноги. Важно держать ноги максимально прямо, избегая сгибания в коленях. Игнорирование этого требования может негативно сказаться на устойчивости и уменьшить пользу от выполнения упражнения.
• Слабая активация кора. Во время выполнения упражнений необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц спины и живота. Недостаточная активация этих групп мышц может привести к потере равновесия и контроля над положением тела.
• Неправильное дыхание. Чтобы получить максимальную пользу от позы «березка», важно дышать ровно и спокойно во время её выполнения. Задержка дыхания или нерегулярное дыхание могут уменьшить эффективность упражнения».
• Неправильное положение тела. Важно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся назад или вперед, иначе можно потерять равновесие и упасть. Необходимо равномерно распределить вес тела на верхнюю часть спины и плечи. Попытайтесь найти точку равновесия и поддерживайте её. Ознакомьтесь с фотографией упражнения «березка» и постарайтесь воспроизвести подобную позу.
• Неправильный выход из позиции. Чтобы выбраться из стойки березы, делайте это аккуратно, тщательно контролируя положение тела, пока не вернетесь в исходную позицию. Резкий выход из этого положения может привести к травме.

Предлагаются различные модификации упражнения «березка» с учетом уровня физической подготовки

Для начинающих существует несколько способов облегчить выполнение упражнений:

• Выполняйте упражнение с опорой на стену.
• Расположите ладони выше, вблизи тазовой области.
• Чтобы уменьшить напряжение и облегчить нагрузку на шейный отдел позвоночника, положите плед на плечи.
• При ощущении дискомфорта в шейном отделе позвоночника, попробуйте слегка отодвинуть грудную клетку от подбородка.

Если выполнение физического упражнения «березка» вызывает затруднения, начните с предварительной подготовки тела к физическим нагрузкам с помощью подводящих упражнений из списка ниже. Выполняйте этот комплекс минимум два раза в неделю в течение двух-трех недель, и вскоре вы сможете включить «березку» в гимнастику:

Ягодичный мостик

• Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе приподнимите таз.
• Удерживайте тело в верхней точке в течение нескольких секунд, после чего на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте минимум 10 повторений.

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также повысить устойчивость тазобедренного сустава. Такая поддержка особенно необходима для тех, кто не уверен в правильности выполнения упражнения «березка» или сталкивается с трудностями при его осуществлении.

Планка

• Примите положение лежа, опираясь на руки и ноги.
• Активируйте мышцы ягодиц и пресса, выровняйте тело, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до ног.
• Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Постарайтесь увеличивать время удержания с каждым последующим разом.

Выполнение планки способствует укреплению мышц кора, необходимых для выполнения упражнения «березка».

Скручивания

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе подтяните корпус к коленям.
• Удерживайте тело в верхней точке в течение секунды, после чего на выдохе медленно опуститесь в начальную позицию.

Упражнения на скручивания способствуют укреплению мышц пресса, что положительно сказывается на стабильности при выполнении упражнения «березка».

Кошка

• Для начала примите исходную позицию, встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сделайте глубокий вдох и прогните спину, выгибая позвоночник.
• Старайтесь тянуться лопатками вверх.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Цель этого упражнения – улучшить подвижность грудной клетки и плечевого пояса, что облегчит выполнение упражнения «березка».

Заинтересовались возможностью узнать больше эффективных упражнений для поддержания здоровья и красивой фигуры? , вы сможете познакомиться с широким спектром тренировочных программ под руководством опытных специалистов!

Как часто рекомендуется делать упражнение «березка»?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется регулярно выполнять это упражнение. Если хотите, вы можете делать его каждый день, однако не более одного раза в сутки.

«Вероника Саади советует добавлять это упражнение в регулярные занятия, если оно кажется вам подходящим. Её главный совет – всегда прислушиваться к своему телу и своим ощущениям, а также не спешить с событиями».