От чего зависит здоровье стоп
Здоровье стоп часто недооценивают, хотя от нормального функционирования ступней зависит не только походка, но и общее состояние организма. Биомеханика стопы оказывает влияние на все тело. Даже незначительные отклонения способны вызвать ряд проблем. К ним относятся:
- Появление сутулости, нарушений осанки.
- Некорректное расположение поясничного отдела позвоночника и тазовой области.
- Искривления позвоночника от нормы (лордозы, кифозы).
- Появление болевых ощущений в коленях, ощущение тяжести в ногах.
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Отрицательно сказывается на развитии и росте организма.
Не многие представляют, насколько сложной структурой является стопа. Она объединяет состоящий из 33 суставов, 26 костей, 19 мышц, множества сухожилий и связок, а также обилия нервных окончаний и кровеносных сосудов, этот орган имеет прямую связь с сердцем, позвоночником и мозгом. Именно поэтому так необходимо заботиться о нём вовремя.
«Состояние здоровья стоп напрямую связано с нашим образом жизни, рационом питания и перенесенными травмами, — рассказывает Юрий Аверьянов – тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино . — Значительный вес, сидячий образ жизни и некомфортная или неподходящая обувь могут оказывать влияние на формирование свода стопы и тонус мышц, расположенных вокруг стопы.
Наиболее распространенным прогнозом является развитие плоскостопия, которое ухудшает способность к длительным прогулкам и провоцирует болезненные ощущения в коленных суставах при беге».
«Сокращение сводов стопы в настоящее время обозначают как «мобильное плоскостопие» и рассматривают как физиологическое, не вызывающее опасений состояние», – отмечает Владимир Фролов – доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова, а также член правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». — В данном случае мышцы стопы участвуют в движении, однако их силы недостаточно для выполнения необходимых задач при нагрузке, такой как поддержание веса тела во время ходьбы).
Эффективность работы мышц стопы (и всей нижней конечности) определяет правильность рисунка ходьбы, то есть паттерна шага, когда они последовательно задействуются в различные фазы: при соприкосновении с опорной поверхностью пяткой, во время опоры и при отталкивании».
«Юрий Аверьянов отмечает, что заботиться о стопах рекомендуется с раннего возраста, выбирая подходящую обувь (в случае необходимости – корректирующую, с супинатором), пока нервная система и опорно-двигательный аппарат не адаптируются к существующему «неправильному» положению стопы. Он добавляет, что даже у взрослых необходимо регулярно выполнять упражнения для стоп. Одним из них является элемент «Гусеница».
«По мнению экспертов, локальные тренировки стоп не всегда приносят ожидаемый результат Ангелина Ковтун обладает квалификацией врача-травматолога-ортопеда, врача-остеопата, прикладного кинезиолога и нутрициолога, — учитывая, что все мышцы тела взаимосвязаны, образуя единую мышечную систему с фасциями. Даже если какая-то область кажется изолированной, эта взаимосвязь остается прочной. Поэтому важно не пренебрегать регулярными занятиями спортом.
Что такое упражнение «Гусеница»
«Упражнение «Гусеница» – это доступный и эффективный способ укрепления мышц стопы, подходящий для людей всех возрастов. По словам врача Ангелины Ковтун, его можно начинать выполнять уже в возрасте полутора-двух лет. Однако оно полезно для людей любого возраста, особенно для тех, кто испытывает значительную ежедневную нагрузку на стопы».
«Чтобы разобраться, как упражнения влияют на здоровье, особенно при их регулярном выполнении, необходимо понять, какие мышцы задействованы в поддержании свода стопы, — отмечает доктор Владимир Фролов. В первую очередь, это мышцы, формирующие свод, такие как мышца, отводящая большой палец стопы, и сгибатели и разгибатели пальцев. Также важны сильные мышцы голени, поскольку они обеспечивают равновесие. С этой точки зрения упражнение «Гусеница» представляет собой отличный инструмент, который может использовать любой человек, независимо от возраста».
В чем польза этого упражнения
При ходьбе наши стопы контактируют с различными поверхностями, такими как асфальт, ковер, лёд, трава, земля, щебень или песок. Каждая из них требует от стопы разного рода адаптации. «Мышцы стопы стремятся нейтрализовать возникающие нагрузки, что может привести к избыточному напряжению в тех её областях, где оно нежелательно, — отмечает врач Ангелина Ковтун. — Это напряжение, возникшее в стопе, может передаваться и на другие группы мышц тела (голени, бедра, поясница и выше)». Подходящие упражнения помогают справиться с этой нагрузкой и оказывают общее оздоровительное воздействие.
«По словам специалиста, включение мышц в работу способствует улучшению кровообращения и их питания, что помогает поддерживать здоровье стоп и сосудов. Упражнение «Гусеница» особенно рекомендуется людям, имеющим сосудистые «сеточки» или «звездочки» на ногах, поскольку оно помогает снизить их количество и выраженность благодаря улучшению кровотока и повышению тонуса вен».
Кроме того упражнение «Гусеница»:
- Укрепляет мышцы стоп и голеней.
- Повышает гибкость и подвижность стопы.
- Помогает уменьшить проявления некоторых заболеваний стопы.
- Помогает в коррекции плоскостопия.
- Помогает устранить дискомфорт, болезненные ощущения и утомление, возникающие после продолжительного пребывания в вертикальном положении, сидя или при ходьбе.
- Способствует улучшению согласованности движений и помогает снизить риск падений.
На заметку! Исследование исследование, проведенное в 2016 году с применением магнитно-резонансной томографии, выявило, что систематические тренировки с использованием специальных упражнений способны повысить активность внутренних мышц стопы на 9-35%. Это, в свою очередь, способствует улучшению координации и уменьшает вероятность травм.
Сколько раз в неделю необходимо выполнять упражнения для стоп
«Стопы нуждаются в движении, поскольку в них сосредоточено множество суставов, — поясняет Ангелина Ковтун. — Модельная обувь и гладкие поверхности ограничивают амплитуду движений. Поэтому необходимо регулярно проводить специальные тренировки. Так, упражнение «Гусеница» рекомендуется выполнять каждый день, минимум один раз, но предпочтительнее два (утром и вечером) по 15 раз. Детям можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая их число».
Эффективность любых упражнений напрямую зависит от регулярности занятий и тщательной проработки мышц, требуя внимательного контроля каждого движения, — отмечает Владимир Фролов. Однако перед началом тренировок для укрепления стоп необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. При наличии хронических заболеваний костей и суставов, травмах стопы и голеностопа в острой фазе, обострении артрита, определенных кожных заболеваниях и значительных деформациях стоп возможны ограничения».
На заметку! В исследовании в 2020 году исследования показали, что даже выполнение упражнений для укрепления стоп дважды в неделю может существенно повысить силу мышц, сгибающих пальцы, и уменьшить вероятность падений уже через шесть недель регулярных занятий.
Техника выполнения упражнения «Гусеница»
Для более точного управления техникой выполнения упражнения рекомендуется тренироваться без обуви или в носках.
Юрий Аверьянов демонстрирует, как выполнять классическое упражнение: сидя на стуле и поставив стопы на пол, напрягите мышцы пальцев ног и постарайтесь сдвинуть пятки вперед. После этого расслабьте пальцы и попытайтесь согнуть их снова, чтобы продвинуть пятки и, соответственно, стопы еще дальше.
Рекомендуется уделять этим и аналогичным упражнениям от пяти до десяти минут ежедневно. Проводите их перед тренировкой, особенно если в программу входят упражнения, требующие устойчивой постановки ног относительно опоры, такие как приседания, жим ногами и становая тяга».
«Я обычно рекомендую выполнять упражнение «Гусеница», имитируя захват полотенца пальцами ног, — поясняет доктор Владимир Фролов. — Для этого, сидя, прижмите пятки к полу и поместите пальцы на расстеленное полотенце. Начинайте «собирать» полотенце пальцами, не отрывая пяток от пола, и медленно продвигайтесь вперед. Повторите 10-15 раз. Если вы занимаетесь регулярно, и упражнение не вызывает затруднений, увеличьте число повторений».
Какие упражнения для стоп стоит добавить к комплексу тренировок
«Физические упражнения играют важную роль в восстановлении и улучшении двигательной активности, поэтому ортопеды и подиатры обязательно включают их в комплексный план лечения и профилактики различных заболеваний, наряду с массажем, физиотерапевтическими процедурами, ортезированием и рекомендациями по выбору обуви», — отмечает Владимир Фролов. Нельзя пренебрегать пользой даже самых базовых упражнений.
«Для укрепления стопы эксперт рекомендует выполнять упражнения, такие как подъемы на носки, ходьба на носках или пятках, а также прокатывание теннисного или массажного мячика по подошве», — отмечает он.
«Ангелина Ковтун рекомендует выполнять прокатку теннисного мяча или мяча с пупырками стопой, используя пятку, свод и переднюю часть стопы (в области пальцев). Необходимо поочередно подниматься на носки и пятки, а также выполнять аккуратные шаги, перенося вес на боковые поверхности стопы. Если наблюдается склонность к растяжениям связок голеностопного сустава, это упражнение нежелательно. Используйте кирпичик для йоги и выполняйте по нему ходьбу «наоборот»: при этом пальцы должны быть на полу, а пятка – на кирпичике. Кроме того, можно разложить на полу небольшие предметы и последовательно их поднимать. Это развлечение, вероятно, понравится детям».
«Юрий Аверьянов рекомендует добавить в тренировки упражнения, выполняемые на нестабильных поверхностях, такие как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, выпады на подушке или полусфере, ходьба по канату и другие. Помимо этого, необходимо выполнять растяжку мышц голени и стоп. Сочетание разминки, упражнений, воздействующих на окружающие мышцы, и вышеперечисленных мер позволит укрепить мышцы ног и снять в них зажимы, что положительно отразится на качестве жизни и эффективности тренировок».
Вот еще пять упражнений, которые стоит добавить в свой тренировочный комплекс:
Видео из коллекции «Живи!»:
