Польза махов ногами
«Махи ногами — это универсальное упражнение, которое легко включить в любую тренировку, — отмечает Дмитрий Гончаров — фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness. — При соблюдении корректной методики выполнения упражнения оно не представляет опасности для поясничного отдела позвоночника. Его можно рекомендовать в качестве альтернативы жиму ногами или приседаниям, если эти упражнения по каким-либо причинам противопоказаны».
Вот главные преимущества махов ногами:
- улучшение гибкости, особенно в области бедер и поясницы. Это важно для поддержания мобильности и предотвращения жесткости суставов, что улучшает общую пластичность тела и снижает риск получения травм;
- развитие баланса и координации. Систематические упражнения с махами ногами в статичном положении помогают привести мышцы в состояние тонуса, что способствует увеличению их силы и улучшению функциональных возможностей.
Регулярные махи ногами помогают снизить объемы в области бедер и ягодиц, укрепить мышцы живота, придать ногам более привлекательные контуры и эффективно бороться с целлюлитом.
Есть ли противопоказания?
По мнению Светлана Алиева — фитнес-тренер, хореограф и танцор, член Международной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО, ограничения и противопоказания при выполнении упражнения махов ногами заключаются в следующем:
- Проблемы с суставами. При наличии заболеваний тазобедренных, коленных или голеностопных суставов рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения или вовсе от него отказаться, чтобы не ухудшить ситуацию.
- Болезни спины. Если у человека есть заболевания позвоночника, выполнение махов ногами может создать дополнительную нагрузку на позвоночник, что приведет к усилению дискомфорта.
- Беременность. Беременным женщинам не рекомендуется выполнять физические упражнения, оказывающие излишнюю нагрузку на область таза и живота.
- Недавние травмы. При наличии в истории болезни травм ног, бедер или ягодиц, необходимо предоставить организму достаточно времени для полного восстановления.
- Проблемы с равновесием. Лицам, испытывающим трудности с координацией движений, необходимо соблюдать осторожность и избегать потери равновесия и падений во время тренировок.
Важно! Перед началом занятий фитнесом рекомендуется обратиться к врачу или опытному тренеру, в особенности при наличии каких-либо жалоб, хронических недугов или травм.
Виды упражнений
Различные типы упражнений с махами ногами достаточно распространены:
1. Махи ногами назад
Данное упражнение способствует укреплению нескольких групп мышц ног, в частности, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Систематические махи ногой назад помогут сделать ноги крепче, а ягодицы — более рельефными.
2. Махи ногами вперед
Данное упражнение оказывает значительное воздействие на мышцы бедер, ягодиц и икр. Благодаря ему, мышцы ног обретают более выраженный контур, а ноги становятся стройнее и подтянутее.
3. Махи ногами в сторону
Упражнение может выполняться в положении лежа на боку или стоя. Оно задействует мышцы бедер и ягодиц. Регулярные махи ногами в стороны способствуют улучшению координации движений.
Техника выполнения упражнений
«Светлана Алиева советует при выполнении махов следить за контролем над движением, чтобы обеспечить максимальную проработку нужных мышц и предотвратить травмы. Она рекомендует избегать использования инерции для подъема ноги, предпочитая плавные и осознанные движения».
Махи вперед
- Займите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч. Если требуется, используйте поддержку для стабилизации равновесия.
- Выполните шаг вперед, выпрямив ногу и избегая сгибания колена. Высота подъема ноги должна быть удобной, чтобы исключить нежелательные повороты и наклон туловища. Сохраняйте корпус в ровном и устойчивом положении.
- Верните ногу в начальное положение и выполните упражнение 8 раз.
- Поменяйте ногу и проделайте то же самое.
Махи назад
- В качестве отправной точки используйте предыдущее упражнение.
- Выполните отведение ноги назад, при этом она должна оставаться прямой, без сгибания в колене. Не допускайте наклонов и скручиваний, поддерживайте устойчивое и неподвижное положение тела.
- Верните ногу в начальное положение и повторите упражнение восемь раз.
- Выполните упражнения на другую ногу, повторяя тот же комплекс.
Махи ногой в сторону
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч. Для поддержания равновесия удерживайтесь за устойчивую поверхность, такую как спинка стула или стена.
- Убедитесь, что тело находится в ровном положении, напрягите мышцы пресса.
- Выполните подъем одной ноги в сторону, удерживая ее прямой. Важно, чтобы нога поднималась строго вбок, избегая поворота тазобедренного сустава.
- Возвращайте ногу в начальную позицию, следите за тем, чтобы опорная нога оставалась устойчивой, а тело не поворачивалось.
- Необходимо провести восемь повторений, после чего следует сменить опорную ногу и выполнить аналогичный комплекс упражнений.
Махи ногами лежа на боку
- Примите положение лежа на боку, поместите руку под голову. Для большего комфорта упритесь на локоть.
- Разместите вторую руку свободно перед собой. Слегка согните нижнюю ногу.
- Выполняйте движения вверх и вниз верхней ногой. При этом держите ее в прямом положении, слегка натягивая носок в сторону себя.
- Совершите 8-10 повторений, после чего перейдите к другой ноге и повторите указанное количество раз.
Махи ногами на четвереньках
- Примите положение на четвереньках, опираясь на предплечья. Обеспечьте естественный прогиб в спине.
- Чтобы выполнить упражнение, поднимите левую ногу, обеспечив параллельное полу положение бедра. Во время подъема необходимо напрячь мышцы ягодиц.
- Опустите ногу в исходное положение.
- Совершите восемь-десять повторений, после чего перейдите на другую ногу.
- Выполняйте махи ногами в положении на четвереньках, поочередно поднимая и опуская сначала левую, затем правую ногу, повторяя это упражнение 20 раз.
Для повышения результативности тренировок рекомендуется оформить — вы сможете воспользоваться более чем 10 000 видеотренировок, различающихся по уровню сложности и охватывающих разные направления, с участием тренеров, получивших международное признание.
Махи ногами – действенный способ укрепления ягодичных мышц
Для достижения красивых и подтянутых ягодиц упражнение махи ногами может стать действенным инструментом. Регулярное включение этого упражнения в тренировочный план позволит комплексно укрепить все группы мышц ягодиц: большую, среднюю и малую, что сделает их форму более округлой и увеличит общую силу ног.
Развитые ягодичные мышцы расширяют возможности в спорте и фитнесе, облегчая бег, прыжки и другие виды активности. Кроме того, они помогают улучшить осанку, уменьшить нагрузку на коленные суставы и поясницу, что позволяет снизить вероятность получения травм во время тренировок.
Укрепление ягодиц дарит дополнительное преимущество – повышение мышечного тонуса во всем теле. Это, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию лишних калорий.
Использование тренажеров для выполнения размахиваний ногами, направленных на проработку ягодичных мышц
«В большинстве тренажерных залах, где установлены кроссоверы или регулируемые по высоте блоки, можно заметить девушек с кожаными манжетами на ногах, — говорит Дмитрий Гончаров. — Они фиксируют себя карабином к тросу и начинают выполнять упражнения, напоминающие попытку завести мотоцикл. Это упражнение называется махи ногой».
Махи ногами представляют собой широкий спектр упражнений, которые различаются по высоте расположения блока, положению манжеты на ноге, позе у тренажера и другим незначительным деталям. В больших фитнес-центрах даже может быть выделен специальный тренажер для выполнения махов. Вся эта аппаратура предназначена для максимально детальной проработки мышц ягодиц.
Вместе с экспертом выясним, как выполнять махи, акцентируя нагрузку на различные группы ягодичных мышц:
Упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц
- Начните в исходном положении, расположившись на расстоянии одного шага от тренажера. Поместите рабочую ногу в манжету, упритесь руками в рукоятки. Выпрямите ногу, на которой стоите.
- Установите ограничитель с блоком на уровне тазовой области, или немного выше.
- Немного наклонитесь вперед, а колено немного сместите в сторону от тренажера.
- Приложите ногу к манжете, оказывая давление, как при попытке перешагнуть через возвышение.
- Когда рабочая нога выровняется с опорной, начинайте поворачивать её наружу и продолжайте движение, пока она не окажется на одной линии с туловищем.
Выполнение движения с отведением ноги назад, с акцентом на работу средней ягодичной мышцы
- Примите исходную позицию, отступив на один шаг от тренажера.
- Выдвиньте вперед рабочую ногу, слегка развернув ее наружу. Опорная нога должна быть прямой или немного согнутой.
- Корпус немного наклоните вперед.
- Зафиксируйте коленный сустав с помощью ортеза, разместив его на уровне колена или немного выше.
- Начните отводить ногу назад, в конечной точке необходимо сделать небольшую паузу.
Махи с нижнего блока
- Примите начальную позицию, отступив на расстояние одного-полутора шагов от тренажера.
- Согните ногу, выполняющую работу, в коленном суставе и выдвиньте её вперёд. Опорная нога должна быть прямой или слегка согнутой.
- Слегка наклонитесь вперед, образовав угол в 45 градусов.
- Разместите ограничитель, расположив его почти в нижней части.
- Приготовьтесь к старту, как будто собираетесь преодолеть дистанцию сто метров.
Оценка влияния упражнений на махи ногами для снижения веса
Фитнес-тренеры единогласно утверждают, что махи ногами – действенный способ похудеть. По их словам, это упражнение помогает сжигать калории, укрепляет мышечные волокна, способствует расщеплению жировых отложений в области ягодиц и бедер, улучшает состояние кожи и корректирует форму тела Роман Канеев — фитнес-тренер с одиннадцатилетним опытом работы, эксперт DDX Fitness. — Чтобы добиться максимальной эффективности тренировок для ног, их следует выполнять в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками».
Регулярные упражнения с махами ногами могут стать эффективным дополнением к программе по снижению веса, и на то есть несколько причин:
- При выполнении маха ногой задействуются разнообразные группы мышц. К ним относятся бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы – это лишь часть тех, которые напрягаются в процессе движения. Активация каждой из этих мышц требует затрат энергии от организма.
- При выполнении упражнений организм расходует значительное количество энергии, что является ключевым фактором в процессе снижения веса. Например, при выполнении махов ногами сжигается около 7 калорий за минуту. Десять минут подобной тренировки позволяют израсходовать 70 калорий, что эквивалентно употреблению одного овсяного печенья.
- Движения ногами способствуют улучшению кровотока, что положительно сказывается на метаболических процессах в теле.
