Что такое упражнение «мельница»
Систематические упражнения, известные как «мельница» для рук, способствуют поддержанию здоровья спины и улучшению координации. Часто это упражнение называют «ветряная мельница» из-за сходства движений рук с вращением лопастей ветряной мельницы.
Мельница» – это простое, но действенное упражнение, которое нередко включается в программы физической подготовки в школах и высших учебных заведениях. Практически каждый человек хоть однажды выполнял его.
Преимущества упражнения «мельница» неоспоримы: его можно выполнять в любом месте и без использования дополнительного инвентаря. Оно подходит для снижения веса, укрепления мускулатуры, повышения гибкости и улучшения координационных способностей. И это далеко не все!
Польза «мельницы» для организма и фигуры
Во время выполнения упражнения «мельница» задействуются различные группы мышц. В первую очередь нагрузка приходится на мышцы спины, поперечные мышцы живота, а также происходит растяжение и напряжение мышц бедер. Кроме того, упражнение оказывает положительное влияние на подколенные сухожилия, способствуя повышению их гибкости.
Выполнение упражнения «ветряная мельница» способствует повышению подвижности позвоночника и тазобедренных суставов, что положительно сказывается на общей гибкости. Безусловно, оно уступает специализированным упражнениям, направленным на развитие растяжки, однако позволяет с большей легкостью справляться с повседневными задачами благодаря улучшению гибкости ног.
Согласованные движения рук и тела способствуют повышению общей координации и улучшению чувства равновесия, что может оказаться полезным для людей с недостаточной функцией вестибулярного аппарата.
Регулярные упражнения «мельница» помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что уменьшает вероятность возникновения болей в спине. Для людей с проблемами осанки и ослабленными мышцами спины это упражнение может оказаться весьма полезным.
Заинтересовались эффективными упражнениями и хотите сделать свои тренировки более разнообразными? . Вам будет доступен качественный контент, разработанный профессионалами, а также тренировки различной степени сложности под руководством опытных инструкторов.
Упражнения «мельница»: для чего используется
Данное упражнение широко используется для снижения веса. Благодаря интенсивности движений происходит быстрое расходование калорий, что способствует похудению. Дополнительным преимуществом является то, что упражнение воздействует на мышцы пресса, укрепляя их. Поэтому регулярные занятия позволяют в короткие сроки уменьшить объем талии и сделать пресс более выраженным.
При регулярных тренировках укрепляются трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые поддерживают положение плечевого пояса. Эти мышцы играют ключевую роль в обеспечении стабильности суставов и формировании правильной осанки.
В процессе выполнения упражнения задействуется также большая ягодичная мышца, которая работает при наклоне вперед и подъеме из этого положения. Она является главным разгибателем бедра и туловища в нашем теле.
Совет! Если боли в спине стали постоянным спутником из-за малоподвижного образа жизни, и даже незначительные движения вызывают дискомфорт, упражнение «мельница руками» может оказаться полезным помощником в укреплении мышц спины и восстановлении здоровья позвоночника. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Эффективность «ветряной мельницы» для похудения
Любая физическая активность повышает расход энергии, что помогает создать дефицит калорий – необходимое условие для похудения. Несмотря на то, что тренировки на тренажере «мельница» не являются высокоинтенсивными, они также помогают уменьшить жировые отложения в организме.
Регулярные физические нагрузки, в том числе выполнение упражнения «мельница», способствуют снижению уровня стресса и улучшают эмоциональное состояние за счет высвобождения эндорфинов, так называемых гормонов радости. Это, в свою очередь, снижает потребность в нездоровой пище и положительно влияет на самочувствие. Кроме того, выполнение упражнения «мельница руками» способствует ускорению метаболизма, что оказывает благоприятное воздействие на процесс снижения веса.
В отличие от других упражнений, «мельница» без подъема корпуса оказывает меньшее воздействие, необходимое для эффективного снижения веса. Для достижения заметных результатов рекомендуется сочетать ее с другими упражнениями, такими как скручивания, повороты корпуса, вакуум живота, выпады, приседания, «велосипед» и другие.
Не можете определиться с выбором комплекса упражнений? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания к упражнению «мельница»
Хотя упражнение «мельница» обладает рядом полезных свойств, перед его выполнением важно учитывать возможные ограничения и получить консультацию специалиста. Оно может быть нежелательно для людей, страдающих повышенным артериальным давлением, проблемами с суставами и позвоночником, а также при наличии травм и хронических заболеваний спины. Также не рекомендуется проводить это упражнение во время беременности и в послеродовой период.
Техника выполнения «мельницы»
Чтобы избежать травм, перед началом упражнений рекомендуется провести небольшую разминку. Ознакомьтесь с упражнением «мельница» и узнайте, как его выполнять правильно.
- Примите прямое положение, немного расставив ноги.
- Разведите руки в стороны.
- Повернитесь к правому носку левой рукой, одновременно наклоняя корпус вниз. Вытяните вторую руку вверх, к потолку, и поворачивайте голову в её направлении.
- Чтобы вернуться в начальную позицию, повторите упражнение, используя другие руки и ноги.
Важно! Людям с недостаточно развитыми подколенными мышцами рекомендуется ставить ноги шире друг от друга.
«Во время выполнения упражнения необходимо следить за положением спины, она должна быть прямой и не иметь изгибов ни в какую сторону, — отмечает персональный фитнес-тренер Ольга Медведкина. — Оптимальное количество повторений за один цикл составляет 10-12».
Необходимо учитывать работу мышц. Важно не только выполнять движения руками, но и задействовать мускулатуру пресса, живота, ног и таза в процессе выполнения упражнения. Кроме того, не стоит выполнять «мельницу» слишком быстро, так как спешка снизит эффективность нагрузки на мышцы.
Чтобы поддерживать устойчивость и минимизировать риск повреждения коленного сустава, рекомендуется держать ноги прямыми и избегать сгибания коленей во время упражнения.
Теперь, когда стало понятно, как создавать «мельницу» в классическом варианте, можно переходить к усложнению процесса:
1. Касайтесь пола ладонью. В зависимости от гибкости, вместо касания пола пальцами рук, попробуйте положить на пол всю ладонь. Важно при этом избегать сгибания ног в коленях.
2. Делайте упражнение с гантелями. Использование отягощений позволяет повысить результативность тренировки и усилить воздействие на мышечные ткани. Для начала используйте гантели весом от 0,5 до 1 кг и выполняйте упражнения в более размеренном темпе. По мере прогресса можно увеличивать вес используемых гантелей.
Совет! Если вам трудно справиться с заданием, воспользуйтесь подробным видеоуроком — как делать упражнения «мельница», чтобы не травмироваться.
Как часто можно делать «мельницу»?
Как часто следует выполнять упражнение «мельница», определяется вашим уровнем физической подготовки, поставленными целями тренировок и общим состоянием здоровья.
Новичкам следует начинать с 1-2 подхода по 8-10 повторений, тренируясь 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить мышцам необходимое время для восстановления. По мере укрепления и повышения уверенности можно будет увеличить количество повторений и подходов.
Спортсмены, имеющие достаточный опыт, способны выполнять упражнение «мельница», увеличивая число повторений до 20-25 раз в одном подходе.
При любой степени физической подготовки начинайте занятие с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить риск получения травм. В случае ощущения усталости или чрезмерной нагрузки предоставьте себе дополнительный день для восстановления.
Совет! Чтобы правильно выполнять упражнение «мельница», важно прислушиваться к своим ощущениям: если после его выполнения вы чувствуете боль или дискомфорт, необходимо проанализировать технику, уменьшить интенсивность нагрузки или приостановить тренировку.
Какие изменения произойдут в организме при ежедневном выполнении упражнения «мельница?
Интенсивные ежедневные занятия могут спровоцировать перетренированность, проявляющуюся в усталости, снижении мотивации и повышенном риске травм. Для восстановления и роста мышечной ткани необходим отдых. Поэтому важно избегать чрезмерных нагрузок.
«По словам Ольги Медведкиной, избыточная нагрузка на одни и те же мышечные группы способна вызвать травмы и болезненные ощущения. Особенно это актуально для позвоночника и суставов, которые испытывают существенные нагрузки во время выполнения упражнения «мельница».
Включите «мельницу» в состав комплексных тренировок и внимательно следите за своими ощущениями.
Начните тренироваться уже сегодня! В нашей собраны лучшие программы тренировок от экспертов международного класса. Выбирайте то, что вам нравится: йогу, суставную гимнастику, пилатес, единоборства, кроссфит, аэробику, цигун и многое-многое другое.
