Что такое упражнение «молитва»
Главная задача прямой мышцы живота, задействованной во всех упражнениях для пресса, – это сгибание позвоночника. Почему эта мышца является ключевой в тренировках? Потому что именно она формирует видимые кубики пресса, насчитывающие от шести до восьми штук.
Для укрепления мышц пресса часто применяют упражнение «crunch» или обычные скручивания. Однако, выполнение классических скручиваний на полу может создавать излишнюю нагрузку на шею у начинающих спортсменов. «Молитва» — известное упражнение для мышц пресса, которое является действенной альтернативой «crunch.
В скручиваниях интенсивность тренировки повышается либо увеличением числа повторений, либо применением дополнительных блинов, что не всегда удобно. В упражнении «молитва» на пресс отягощение увеличивается с помощью блочного тренажера. Максимальная нагрузка определяется количеством дисков в блоке, которого вполне достаточно для спортсменов с разным уровнем подготовки.
В отличие от традиционных скручиваний, упражнение «молитва» предполагает большую амплитуду движений. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку на мышцы кора, что способствует их росту. Выполнение «молитвы» на кроссовере активирует более широкий спектр мышц кора, включая глубокие и косые мышцы живота. Поэтому рекомендуется предварительно освоить базовые скручивания на полу.
Название упражнения связано с тем, что движение напоминает церковную молитву, когда человек, стоя на коленях, склоняет голову к полу. Однако в данном случае вместо духовного просветления мы получаем ощутимую физическую пользу – формирование кубиков на прессе.
Это интересно! Благодаря тому, что упражнение «молитва» на пресс в кроссовере является более эффективным аналогом скручиваний и дает существенную нагрузку на мышцы кора , его часто включают в бодибилдерские программы.
Упражнение, известное как «молитва», оказывает положительное влияние на здоровье и телосложение
Как и любая другая тренировка, упражнение «молитва» в кроссфите обладает своими достоинствами и недостатками. Среди положительных аспектов следует отметить:
- Увеличенная амплитуда движения. Благодаря ей можно более эффективно тренировать мышцы кора по сравнению с обычными упражнениями на полу. Использование тренажера позволяет выполнять как эксцентрическую, так и концентрическую фазы движения с сохранением контроля.
- Уменьшение нагрузки на поясничную область спины. Благодаря этому, начать заниматься им могут даже те, кто не имеет специальной подготовки.
- Большая вовлеченность мышц. При выполнении упражнения задействуются не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы, включая наружные и внутренние).
- Возможность отслеживать прогресс. Использование отягощений в блоке позволяет удобно создавать требуемую прогрессию нагрузки. Широкий диапазон весов обеспечивает возможность длительного прогресса.
- Несложная техника выполнения. Для освоения этого упражнения не требуется иметь опыт спортивных занятий.
- Эффективная профилактика травм. Регулярные движения способствуют повышению подвижности позвоночника и плечевых суставов, а также служат эффективной мерой предосторожности против нежелательных травм.
Несмотря на многочисленные преимущества молитвы в кроссовере на пресс, существуют и определенные минусы:
- Кроссоверы встречаются не во всех фитнес-клубах. И даже если такой тренажер есть, он обычно представлен в одном количестве.
- При значительной округлости живота, выполнение движений в полном диапазоне амплитуд может быть затруднено.
- Выполнение упражнения «молитва» нежелательно при травмах плечевого сустава или кистей рук, поскольку оно предполагает специфический хват.
- Перегрузка шейного отдела позвоночника может возникнуть, если его гибкости недостаточно для выполнения сгибаний.
Не можете определиться с подходящей программой тренировок? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Какие мышцы задействованы
При выполнении упражнения «молитва» на тренажере кроссовере задействованы почти все мышцы корпуса:
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышцы живота
- поперечные мышцы живота.
В содействии основной функции задействованы также вспомогательные элементы:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные;
- мышцы ног.
Задействование этих мышц во время выполнения упражнения позволяет избежать излишней нагрузки на поясницу. Благодаря этому, оно дает возможность не только укрепить перечисленные группы мышц, но и уменьшить риск получения травм.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей? Оформите и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Эффективность для похудения
При правильно разработанной тренировочной программе выполнение упражнения «молитва» на кроссовере способно благоприятно сказываться на процессе расщепления жировых отложений. Например:
- Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок позволяет сократить объем талии на несколько сантиметров;
- Выполнение упражнения «молитва» способствует укреплению мышц кора;
- Активное передвижение требует участия множества мышц, что обеспечивает более высокий уровень энергообеспечения;
- Данное упражнение можно интегрировать в разнообразные тренировочные программы для мышц пресса, что позволит увеличить их эффективность.
На заметку! Следует подчеркнуть, что физические упражнения сами по себе не приводят к снижению веса. Какие-либо движения, в том числе «молитва» упражнение на пресс, физические упражнения помогают укрепить мускулатуру и расходуют энергию. Это, в свою очередь, оказывает благоприятное воздействие на обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений.
Противопоказания к упражнению
«Выполнение упражнения «молитва» в кроссовере является эффективным методом тренировки, который может быть рекомендован как начинающим, так и продвинутым атлетам. Тем не менее, существуют определенные ограничения, препятствующие возможности его выполнения:
- Грыжи, протрузии, воспаление седалищного нерва.
- Травмы плеча и запястий.
- Ограничения подвижности в шейном отделе позвоночника могут привести к тому, что для компенсации потребуется задействовать мышцы шеи).
- Существуют медицинские противопоказания к занятиям физической активностью.
Важно! В период обострения заболеваний суставов занятия следует начинать только после согласования с врачом.
Выполнение упражнения «молитва» на тренажере кроссовере для проработки мышц пресса
Как следует выполнять упражнение «молитва»? Техника выполнения упражнения «молитва» на пресс может варьироваться в зависимости от исходной позы.
Обычно начинают с положения на коленях, лицом к кроссоверу. Перед началом работы следует зафиксировать блок в верхней точке или немного ниже. Также важно подобрать подходящую рукоять; наиболее комфортной считается канатная рукоять, также известная как «косичка»).
Если вы не можете дотянуться до рукоятки, стоя на коленях, используйте инструкции ниже. Для большего комфорта положите под колени фитнес-коврик. Загрузите кроссовер весом. Теперь можно начинать выполнение упражнения.
На видео: © Артем Опальницкий, 2024
Техника упражнения «молитва» пошагово:
- Примите положение на коленях, ноги расставьте на ширине плеч.
- Держите рукоятку нейтральным хватом, повернув ладони внутрь).
- Выполните сгибание позвоночника, опустив верхнюю часть тела вниз. При этом рукоятка должна перемещаться сверху вниз, следуя направлению движения тела.
- Не сдвигайте таз, он должен быть зафиксирован, иначе в работу подключатся мышцы ног, а не мышцы пресса.
- Поставьте локти на колени. В случае, если подвижность позвоночника ограничена и не позволяет выполнять упражнение в полном объеме, используйте частичное движение, постепенно вовлекая в работу шею.
- Остановитесь на минимуме на одну-две секунды в самой нижней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на 3-4 подхода.
Важно! Выдох делается при движении вниз, а вдох – при возвращении в начальную позицию.
Какие ошибки допускают новички: ключевые аспекты
Желая как можно скорее добиться рельефного пресса или избавиться от избыточных жировых отложений в области живота, начинающие спортсмены нередко допускают просчеты:
- Для компенсации изменения положения тела задействуются мышцы ног. В результате таз опускается, и вместо выполнения упражнения «молитва» акцент смещается на тренировку ног.
- Для перемещения рукоятки к себе используются мышцы рук. В процессе выполнения упражнения основную нагрузку берут на себя мышцы корпуса, а не бицепсы и широчайшая мышца спины. При затруднениях с удержанием рукоятки рекомендуется уменьшить вес используемого груза.
- Телами касаются пола. Опускаться следует до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Обычно при этом невозможно коснуться лбом земли, подобно тому, как это делается во время молитвы.
- Многие не обращают внимания на дискомфорт в шее и пояснице. Во время выполнения упражнения ощущается легкое жжение в области живота. Боль в шее или пояснице свидетельствует о неправильном выполнении техники.
- Значительный вес может быть использован, однако его применение не способствует быстрому прогрессу, а увеличивает риск получения травм и растяжений.
Для оптимизации мышечной адаптации рекомендуется постепенно наращивать вес, используемый в тренировках. В дополнение к упражнению «молитва» для укрепления мышц пресса, можно включить и другие подобные упражнения. Это позволит повысить результативность тренировок и добиться значительных улучшений.
