Данное упражнение, несомненно, является весьма действенным и полезно не только для мышц пресса, но и для всего организма. Однако, при всех его преимуществах, существуют определенные ограничения к выполнению планки, и даже при их отсутствии необходимо придерживаться определенных рекомендаций по технике.
Виды упражнения
«Планку можно условно классифицировать на четыре разновидности: с прямой оперёх, с опорой на локти, боковая планка (также известная как Т-планка) и обратная планка, — отмечает Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Они, в свою очередь, могут быть как статическими, так и динамическими».
Начинающим атлетам статическая планка представляется более удобным упражнением, поскольку она позволяет лучше ощущать положение своего тела в пространстве. Благодаря правильной технике выполнения, планка позволяет активировать значительное количество мышц и способствует развитию мышечного чувства.
Динамическая планка предполагает выполнение движений руками или ногами. Благодаря этому задействуются мышечные группы, которые не работают при выполнении статической планки. Характер движений определяется задачами и целями спортсмена. К примеру, если, находясь в планке на прямых руках, поочередно поднимать верхние или нижние конечности, уменьшится площадь опоры, и акцент сместится на укрепление мышц-стабилизаторов корпуса. В результате укрепится поясница, подтянется пресс. Если же целью тренировки является повышение выносливости, оптимальным выбором станет упражнение «скалолаз»: находясь в планке на прямых руках, необходимо поочередно подтягивать согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки существует множество, и их количество, вероятно, ограничено лишь вашей фантазией.
Зачем нужна планка? Это упражнение задействует все группы мышц, от пальцев ног до мышц шеи. Таким образом, польза планки заключается в том, что различные ее модификации позволяют комплексно проработать тело, укрепляя силу и повышая выносливость.
Texникa выпoлнeния плaнки
«Выполнение упражнения задействует множество мышц, — отмечает Александр Уридин. — Рассмотрим на примере статической планки, выполняемой на прямых руках, как следует выполнять это упражнение».
- Начните в положении лежа на спине. Расположите стопы на ширине плеч и убедитесь, что они параллельны. Ладони разместите под плечами, согните локти. Если у вас хорошая физическая подготовка, вы можете поставить ступни вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота.
- При выполнении планки необходимо обеспечить выравнивание шеи, спины, таза и ног по прямой линии. Это подразумевает, что таз не должен подниматься или опускаться, а голова не должна быть задрана или опущена. Спина при этом сохраняет свои обычные изгибы, не становясь жесткой и прямой.
- Чтобы занять верное положение, напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц, подтяните живот. Смотрите вниз, немного вперед, при этом старайтесь вытягиваться макушкой в направлении передней части и пятками – назад.
- Чтобы ощутить большую нагрузку при выполнении упражнения, представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его в разные стороны руками и ногами. Это позволит усилить работу мышц рук, спины и ног.
- Многие начинающие допускают ошибку, задерживая дыхание. На протяжении всего упражнения необходимо дышать ровно и спокойно, используя диафрагмальное дыхание (когда задействуется мышца, расположенная в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).
Как следует из описания техники, планка полезна не только для снижения объемов в области живота, но и для укрепления мускулатуры всего тела, а также для выработки правильной осанки.
Пoльзa упpaжнeния плaнкa
Планка — довольно сложное упражнение, которое может представлять трудность для начинающих. Начните заниматься, помня о том, что оно оказывает значительную пользу для организма. Какова польза от выполнения планки?
Данное упражнение комплексно задействует все группы мышц. В процессе работы активируются мышцы пресса: прямая, поперечная и косые. При этом они укрепляются, становятся более рельефными и сухими, а также способствует уменьшению жирового слоя. Планка эффективно подтягивает мышцы живота (особенно при сочетании с диетой и кардиотренировками)!
Стоит также отметить её влияние на женский организм. Уникальная нагрузка, воздействующая на мышцы живота (вызывая их напряжение и фиксацию), способствует укреплению передней брюшной стенки. Это позволит перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.
Широчайшие и длинные мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы кора испытывают существенную нагрузку, что способствует укреплению мышечного корсета позвоночника и улучшению осанки. Упражнения с осевой нагрузкой, такие как бег, прыжки и приседания со штангой, позволяют им поглощать ударные нагрузки, действуя как естественный амортизатор и снижая давление на позвоночник. Именно поэтому планка является полезным дополнением к любой тренировочной программе.
В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы бедер, ягодиц, плеч и рук. Это способствует расходу калорий не только во время тренировки, но и в период восстановления. Сильные мышцы обеспечивают защиту коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам во время прыжков, бега, а также при скольжении, падении и подобных ситуациях.
Планку можно выполнять практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, на уличной площадке для занятий спортом, на даче, на пляже или даже в гостиничном номере. Таким образом, изменение условий жизни не станет препятствием для тренировок.
Bpeд упpaжнeния плaнкa
«Планка – это весьма эффективное и полезное упражнение, которое задействует множество мышечных групп, — отмечает Александр Уридин, — однако оно также может быть непростым. Неправильная техника выполнения может привести к травмам». Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, способные снизить пользу от планки.
Поясничная область — важная часть позвоночника. В норме позвоночник человека имеет не прямую, а изогнутую форму. Эти изгибы обеспечивают амортизацию позвонков во время движения. При выполнении планки необходимо поддерживать естественные изгибы позвоночника. Значительный прогиб в пояснице приводит к повышенной компрессии позвонков поясничного отдела. В перспективе это может спровоцировать образование протрузий, которые способны развиться в межпозвоночные грыжи .
Затем следует положение головы. Два канала, обеспечивающие поступление кислорода к мозгу, проходят вдоль шейных позвонков. При выполнении планки, если запрокидывать голову назад или опускать ее вниз, эти каналы сдавливаются, что приводит к ухудшению кислородного насыщения мозга.
При значительной избыточной массе тела или низкой физической подготовке выполнять планку рекомендуется, опираясь на колени. Это позволит избежать негативного влияния на позвоночник, о котором говорилось ранее, и уменьшит нагрузку на суставы ног.
Длительное удержание планки, превышающее две минуты, нежелательно, поскольку статическая стойка оказывает влияние на кровяное давление. Подобные ограничения особенно важны для людей, имеющих предрасположенность к повышенному давлению, которым рекомендуется выполнять только динамическую планку.
Пpoтивoпoкaзaния к плaнке
«Александр Уридин советует выполнять планку спортсменам, желающим укрепить мышцы корпуса. Однако при наличии определенных противопоказаний от этого упражнения стоит воздержаться. К примеру, если имеются заболевания позвоночника, поскольку неверное распределение нагрузки может спровоцировать усиление болевых ощущений.
Людям с грыжей пупка, туннельным синдромом лучезапястного сустава, заболеваниями сердца и повышенным артериальным давлением не рекомендуется выполнять упражнения с плацем. Женщинам, у которых после родов наблюдается диастаз прямой мышцы живота, можно выполнять обратную планку (упражнение, при котором тело находится в положении стоя на руках и пятках, а лицо направлено вверх), но только при отсутствии противопоказаний со стороны врача.
Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки
Ранее мы говорили о том, что время удержания статической планки не должно превышать 2 минуты. Продолжительная статическая нагрузка существенно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, может приводить к застою крови в ногах и повышать кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете удерживать планку в течение 2 минут, рекомендуется перейти к динамической планке: чередовать положение прямой планки с боковой, поднимать конечности, комбинировать ее с отжиманиями и другими упражнениями.
Начинающим рекомендуется выполнять упражнение «планка» 3-4 раза в день. Это можно делать за один заход с промежутками для отдыха или распределить в течение дня. Желательно использовать секундомер, который есть в любом современном смартфоне. В первые дни удержание планки займет у вас 10-30 секунд за один подход. Продолжайте тренироваться каждый день или через день. Примерно через неделю вы заметите, что можете удерживать планку на 5-10 секунд дольше.
Начинать следует с обычной планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренировок можно добавить планку на предплечьях и обратную планку. Попытаться выполнить боковую планку (опираясь на одну руку и скрещивая ноги) стоит через 2-3 недели занятий.
Если во время выполнения упражнений вы ощущаете дискомфорт, не продолжайте. Тремор мышц и незначительное жжение — естественные ощущения. Однако, болезненные ощущения в запястьях, локтях, пояснице или суставах ног должны стать сигналом к остановке. Вероятно, потребуется скорректировать технику выполнения упражнений или снизить интенсивность нагрузки.
Поднимайте штангу систематически, однако не сосредотачивайтесь исключительно на этом упражнении. Занятия спортом должны быть разнообразными!
