Упражнение планка: основные правила
Основное требование при выполнении планки — сохранение прямой осанки поясничный отдел должен быть абсолютно плоским . Не допускается прогиб или округление поясницы. Иначе есть риск получить травму. «Поясница в планке — распространенная проблема, — отмечает Валентин Зинин работает инструктором групповых программ в ф ITнес-клубах Kometa. — Часто люди опускают ее слишком низко, создавая эффект «провала» поясницы вперед и вниз. Это неверно, необходимо активно задействовать мышцы пресса и поддерживать поясницу в нейтральном положении».
Ноги — обязательно прямые. Слегка согнув колени, вы вновь повышаете нагрузку на поясницу и усложняете выполнение упражнения, которое и без того требует значительных усилий.
Ягодичные мышцы напряжены. Это даст возможность не только укрепить их, но и более эффективно воздействовать на мышцы корпуса.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — основополагающее требование для безопасного выполнения изометрических упражнений. Важно следить за тем, чтобы локти или запястья находились непосредственно под плечевыми суставами (если иное не предписано).
Шею, голову и плечи можно рассматривать как единую линию , не перегружайте их, а также, находясь в планке, старайтесь расслабить лицо и губы. Автоматическое напряжение этих мышц приводит к напряжению окружающих – в частности, шеи и плеч. Это может вызывать головные боли, и удерживать планку будет труднее.
Время выполнения упражнения планка — время выполнения планки может варьироваться от 20 секунд до 2 минут, что зависит от уровня вашей физической подготовки и выносливости. Однако, более предпочтительно удерживать планку в течение меньшего времени, но с соблюдением правильной техники, нежели пытаться простоять 2 минуты с прогибом в пояснице. Валентин Зинин отмечает, что в течение всей тренировки лучше сделать несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один продолжительный, но выполненный с ошибками.
Планка – эффективное упражнение, но не всем оно подходит одинаково
Выполнение планки способствует общему укреплению мышечной системы (в особенности мышц пресса, ног и спины). Валентин Зинин подчеркивает, что это упражнение не следует считать универсальным. Его целесообразно применять как вспомогательное: например, планка может быть полезна для завершения тренировки, когда требуется нормализовать пульс или дополнительно проработать определенные группы мышц. Специалист советует включать в каждую тренировку больше динамических упражнений (вместо статических, подобных планке), чтобы активизировать суставы, связки и улучшить кровоток».
Планка не способствует наращиванию мышечной массы, для этого необходимы силовые упражнения. Однако, если ваша цель – незначительная корректировка фигуры и укрепление отдельных участков тела, например пресса или рук, включите планку в комплекс тренировок. Выполнение различных модификаций планки, таких как «Скалолаз», боковые и с перемещением, позволит задействовать различные группы мышц и обеспечит разностороннюю нагрузку на тело.
Планка имеет дополнительное преимущество: ее можно выполнять без использования какого-либо оборудования, что делает ее доступной в качестве упражнения
Упражнение планка: противопоказания
Людям, страдающим грыжей позвоночника, выполнение планки противопоказано. Тем, кто перенес травмы спины или имеет заболевания суставов, упражнение следует выполнять с осторожностью. Беременным женщинам планка не рекомендуется, так как задействует мышцы брюшного пресса.
Как подготовиться к упражнению планка
Если у вас не получается уверенно встать в планку с первого раза или вы никогда этого не делали, готовьтесь к этому постепенно. Начните с выполнения следующего упражнения.
Примите положение планки, опираясь на локти и колени, при этом носками стоп касайтесь пола, а локти располагайте непосредственно под плечами. Вытягивайте шею, направляя ее вперед. Поднимите правое колено и выпрямите ногу, обеспечив опору стопой на носок. Сохраняя ровное положение корпуса, выпрямите и левую ногу аналогичным образом. Затем опустите сначала правое, а после – левое колено на пол, возвращаясь в исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Как только это упражнение покажется вам несложным, вы сможете переходить к классическим планкам.
Упражнение планка: варианты
Существуют различные распространенные модификации данного упражнения. Каждая из них оказывает различную степень воздействия на мышцы пресса, спины, рук и ног.
Классическая планка на предплечьях
Одним из самых популярных упражнений для тех, кто занимается фитнесом, является планка, выполняемая с опорой на предплечья.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Ноги можно располагать на ширине плеч или соединять их. Второй способ требует большей подготовки: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Несмотря на кажущуюся сложность, планка на прямых руках, с точки зрения физики, является более легким вариантом. Это объясняется тем, что угол между телом и полом увеличивается, что приводит к снижению нагрузки. Это правило действует для всех планок.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.
Планка «Квадрат»
Фактически, это представляет собой перенос тела из положения, когда вес поддерживается на прямых руках, в положение на предплечьях. Данное упражнение позволяет эффективно воздействовать на мышцы пресса, груди и рук, при этом нагрузка на них оказывается более интенсивной, чем при статическом удержании планки любого типа. Все правила выполнения динамичных планок изучите здесь.
Боковая планка на предплечьях
Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы кора и косых отделов брюшного пресса.
Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.
Боковая планка с ротацией
Цель данного упражнения – изменение положения тела: сначала выполняется боковая планка с прямой спиной вправо, затем следует переход в классическую планку с прямой спиной, а после – возвращение в боковую позицию, но уже с левой стороны. Начать выполнение этого упражнения рекомендуется с медленного темпа. Освоив технику, можно увеличить скорость.
Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Шаги в планке
Данное упражнение представляет собой модификацию обычной планки на прямых руках, однако оно сопряжено с повышением нагрузки на мышечные группы.
Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Планка «Скалолаз»
Это разновидность планки, которая задействует мышцы пресса в большей степени. Необходимо одновременно удерживать корпус в планке и сокращать мышцы, подтягивая колени к животу.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Планка «Скалолаз» на предплечьях
В отличие от предыдущего упражнения, этот вариант является более сложным. Ключевое отличие заключается в том, что корпус необходимо удерживать, опираясь на предплечья, а колени – разводить в стороны и максимально приближать к боковой поверхности тела.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Планка «Скалолаз» со скручиванием
В этом упражнении необходимо обеспечить опору для рук, например, невысокую скамейку или степ-платформу. Поддерживая корпус под наклоном к полу и подтягивая бедра к животу, следует выполнить скручивание в тазобедренных суставах, одновременно направляя колено к противоположному локтю.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Не стоит удивляться, если не все попытки выполнения упражнений с планками окажутся успешными сразу. Это требует значительных усилий. Однако, при регулярной практике вы обязательно достигнете прогресса.
