Упражнение планка: основные правила
Обеспечение ровной осанки — ключевой момент при выполнении планки. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским . Не допускается прогиб или округление поясницы, иначе есть риск получить травму. «Поясница в планке часто является проблемной зоной», — отмечает Валентина Зина является инструктором групповых программ в сети фитнес-клубов «Kometa» и специализируется на программе SuperPopa. — Часто люди допускают ошибку, опуская корпус слишком низко, что приводит к провисанию поясницы вперед и вниз. Это неверно, необходимо в планке активно задействовать мышцы пресса и поддерживать поясницу в нейтральном положении».
Ноги — обязательно прямые. Немного согнув колени, вы снова увеличиваете нагрузку на поясницу и усложняете само упражнение, которое и без того требует значительных усилий.
Ягодичные мышцы напряжены. Это даст возможность не только укрепить их, но и более эффективно воздействовать на мышцы корпуса.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — основополагающее требование для безопасного выполнения изометрических упражнений. Важно следить за тем, чтобы локти или запястья находились непосредственно под плечевыми суставами (если иное не предусмотрено).
Шея, голова и плечи должны выстраиваться в единую линию , не стоит создавать дополнительное напряжение. Старайтесь сохранять расслабленное выражение лица и губ, находясь в планке. Непроизвольное напряжение этих мышц приводит к напряжению близлежащих групп мышц, в частности шеи и плеч. Это может вызывать головные боли и затруднять удержание правильной позиции тела в планке на протяжении длительного времени.
Время выполнения упражнения планка — время удержания в планке может варьироваться от 20 секунд до 2 минут, что зависит от уровня вашей физической подготовки и выносливости. При этом предпочтительнее удерживать планку в течение меньшего времени, но с соблюдением правильной техники, чем пытаться продержаться 2 минуты, допустив прогиб в пояснице. Валентин Зинин также отмечает, что в течение всей тренировки эффективнее выполнить несколько коротких подходов с правильным выполнением, чем один продолжительный с ошибками.
Упражнение планка: для кого оно полезно, а кому противопоказано
Выполнение планки способствует общему укреплению мышечного корсета, в особенности мышц пресса, ног и спины. Валентин Зинин подчеркивает, что это упражнение не является универсальным и может использоваться как дополнение к основной тренировке: планка полезна для восстановления пульса или для дополнительной проработки отдельных групп мышц в конце занятия. Он советует уделять больше внимания динамическим упражнениям, а не статическим, таким как планка, чтобы задействовать суставы, связки и улучшить кровообращение».
Планка не способствует наращиванию мышечной массы, для этого необходимы силовые упражнения. Однако, если ваша цель – небольшая корректировка фигуры и укрепление отдельных участков тела, например пресса или рук, включите планку в свою программу тренировок. Для более эффективной проработки различных групп мышц и обеспечения движения в разных направлениях, стоит выполнять различные виды планок, такие как «Скалолаз», боковые и планки со смещением.
Планка имеет дополнительное преимущество: ее можно выполнять без использования какого-либо оборудования, выступая в роли упражнения
Упражнение планка: противопоказания
Людям, страдающим грыжей позвоночника, выполнение планки противопоказано. Тем, кто перенес травмы позвоночника или имеет проблемы с суставами, упражнение следует выполнять с осторожностью. Беременным женщинам планка не рекомендуется, так как она задействует мышцы живота.
Как подготовиться к упражнению планка
Если вы не уверены в своей способности выполнить стойку на руках с первого раза или никогда ранее этого не делали, подготовьтесь к ней поэтапно. Начните с выполнения следующего упражнения.
Примите положение планки, опираясь на локти и колени, при этом носками стоп касайтесь пола, а локти располагайте под плечами. Вытягивайте шею, направляя ее вперед. Поднимите правое колено и выпрямите ногу, опираясь стопой на носок. Сохраняя ровное положение корпуса, выпрямите и левую ногу аналогичным образом. Затем опустите сначала правое, а после – левое колено на пол, возвращаясь в исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Как только это упражнение покажется вам несложным, вы можете переходить к выполнению классических планок.
Упражнение планка: варианты
Существуют различные распространенные модификации этого упражнения, каждая из которых оказывает разную степень воздействия на мышцы пресса, спины, рук и ног.
Классическая планка на предплечьях
Одним из самых распространенных упражнений для занимающихся фитнесом является планка, выполняемая с опорой на предплечья.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Расположение стоп может быть как на ширине плеч, так и с их сближением. Последний способ является более затруднительным: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Планка на прямых руках – это, казалось бы, более сложный вариант, однако с точки зрения физических принципов он легче: увеличение угла между телом и полом приводит к снижению нагрузки. Это правило действует для всех планок.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.
Планка «Квадрат»
Фактически, это представляет собой переход из положения планки на прямых руках в положение на предплечьях. Данное упражнение позволяет интенсивно проработать мышцы пресса, груди и рук. Уровень нагрузки на эти группы мышц превосходит тот, что возникает при статическом удержании любой вариации планки. Ознакомьтесь со всеми правилами выполнения динамичных планок здесь.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем — левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и опирайтесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и также опирайтесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните 10 таких, начиная движение с правой руки. Затем еще 10, начиная движение с левой руки.
Перевернутая планка
Это упражнение позволяет эффективно воздействовать на мышцы задней поверхности тела, включая мышцы бедер, ягодиц и спины. Также в работе задействован пресс.
Как выполнять: сядьте на пол с прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.
Боковая планка на предплечьях
Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы корпуса и косые мышцы пресса.
Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.
Боковая планка с ротацией
Цель этого упражнения – изменение положения тела: сначала выполняется боковая планка с прямой спиной вправо, затем следует переход в классическую планку на прямых руках, после чего происходит возвращение в боковую планку, но уже с левой стороны. Начинать выполнение этого упражнения рекомендуется с медленного темпа. Со временем, освоив технику, можно увеличить скорость.
Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Шаги в планке
Данное упражнение представляет собой модификацию стандартной планки на прямых руках, однако оно сопряжено с повышением нагрузки на целевые группы мышц.
Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Планка «Скалолаз»
Это разновидность планки, которая задействует мышцы пресса в большей степени. Необходимо одновременно удерживать корпус в позиции планки и подтягивать колени к животу.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Планка «Скалолаз» на предплечьях
В отличие от предыдущего упражнения, этот вариант представляет собой более сложный уровень. Ключевое отличие заключается в том, что корпус необходимо держать, опираясь на предплечья, а колени следует разводить в стороны и максимально приближать к боковой поверхности тела.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Планка «Скалолаз» со скручиванием
Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется опора, например, невысокая скамейка или степ-платформа. Находясь в положении, когда корпус наклонен к полу, и подтягивая бедра к животу, необходимо выполнить скручивание в тазобедренных суставах, направляя колено к противоположному локтю.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Не стоит расстраиваться, если не все попытки выполнения упражнения будут успешными сразу. Освоение этого задания требует определенных усилий. Однако, при регулярной практике вы обязательно достигнете желаемого результата.
