Что такое упражнение «складка на пресс»
«Складка», которую также называют «раскладушка», «складочка» или «дотягивание на пресс», «склепка на полу», – одно из наиболее востребованных упражнений в фитнесе, эффективно воздействующее на мышцы пресса. Оно применяется в различных программах физической подготовки. Так, в гимнастике «складка» представляет собой базовый элемент, освоение которого необходимо каждой начинающей спортсменке в положении сидя и стоя. Поэтому многие полагают, что «складка» – упражнение, заимствованное из гимнастики.
«Складка на пресс», или «раскладушка для пресса», считается одним из самых действенных упражнений для укрепления мышц живота, — отмечает Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке и спикер Высшей школы тренеров, входящей в состав НГУ им. Лесгафта. — Упражнение включает в работу как прямые, так и косые мышцы пресса.
Целью данного упражнения является одновременное вовлечение верхней и нижней частей тела, что обеспечивает максимальное сокращение мышц пресса и создает значительное напряжение в этой зоне. Для его выполнения необходима хорошая координация и достаточный уровень физической подготовки, поскольку в процессе работы задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса».
«Это широко распространенная практика, применяемая в фитнесе, кроссфите и в тренировочном процессе спортсменов, представляющих различные виды спорта» — добавляет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, г. Москва. — Название упражнения напрямую указывает на его суть: необходимо одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги из положения лежа на полу, стремясь при этом пальцами рук дотянуться до носков ног в самой верхней точке движения и затем вернуться в исходное положение. Подобное «складывание» выполняется несколько раз, причем количество повторений определяется уровнем физической подготовки практикующего».
На заметку! В одном исследовании, в ходе шестинедельного исследования изучалось влияние скручиваний и упражнений, имитирующих «складку», на выносливость и силу мышц пресса. Полученные данные свидетельствуют о том, что первое упражнение более эффективно повышает эти характеристики в долгосрочной перспективе, чем скручивания.
Упражнение обладает и другими достоинствами. Складка представляет собой растяжку, эффективно воздействующую на заднюю поверхность бедра, поясницу и подколенные сухожилия.
Чем полезно упражнение «раскладушка»
«По словам Андрея Саблина, это упражнение комплексно воздействует на значительную группу мышц. В первую очередь, оно задействует верхние и нижние мышцы брюшного пресса. Кроме того, только это упражнение позволяет целенаправленно воздействовать на оба эти участка одновременно. Ни одно другое упражнение, предназначенное для развития мышц брюшного пресса, не обеспечивает подобного воздействия.
Данное упражнение также способствует развитию внутренней межмышечной координации, так как требует поддержания тела в устойчивом положении и равновесии, в особенности при выполнении сгибания в верхней фазе, когда пальцы рук и носки ног соприкасаются».
«Дмитрий Пиляк отмечает, что упражнение «складка» для мышц пресса обладает рядом достоинств. — В частности:
- Данное упражнение стимулирует рост всех отделов мышц пресса, что необходимо для создания сильного и подтянутого корпуса.
- Способствует улучшению физической выносливости и координации.
Благодаря одновременной работе мышц верхней и нижней частей тела, упражнение «складка» способствует повышению гибкости поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, что имеет большое значение для сохранения общего здоровья и предотвращения болей в спине».
Виды упражнения
«По словам тренера по физической подготовке Дмитрия Пиляка, упражнение «складка на пресс» имеет несколько вариантов, позволяющих усложнить тренировки и сделать упор на разные мышечные группы. Среди них:
- Классическая складка. Упражнение выполняется на полу, лежа, с подъемом корпуса и конечностей.
- Усложненный вариант. Упражнения могут выполняться с использованием фитбола или резиновой ленты, обеспечивающих дополнительное сопротивление.
- «Складка» сидя на стуле. Начинающим это упражнение упрощает выполнение, однако оно по-прежнему эффективно воздействует на мышцы живота».
Совет! Важно также учитывать динамические вариации упражнений, например, велосипедная «складка», объединяющая кардионагрузку и силовые элементы
Андрей Саблин рекомендует включить в программу тренировок различные виды упражнения «складка»:
- Начальное положение: тело лежит на полу, руки прямые и вытянуты, находятся позади головы. Выполните маховое движение руками вперед, чтобы подтянуть корпус к ногам, а после касания вернитесь в исходную позицию.
- Исходная позиция: вы лежите на полу, руки вытянуты вверх, а ноги, согнутые в коленях, подняты вверх. Начните поднимать туловище и выпрямляйте ноги в коленных суставах, стремясь максимально приблизить пальцы рук и носки ног друг к другу в верхней точке. Затем вернитесь в исходное положение.
- Начните с положения лежа на полу, с вытянутыми вдоль тела руками. Одновременно поднимите руки и ноги, стремясь коснуться пальцами правой руки носка левой ноги, при этом левая рука должна оставаться неподвижной, рядом с корпусом. Это упражнение включает в себя легкий скручивающий элемент. Повторите выполнение, поменяв ногу и руку.
Коротко о главном! По мнению Дениса Бекиша, фитнес-тренера и действующего спортсмена в сфере бодибилдинга, к пользе «складки» можно отнести:
- укрепляет мышцы брюшного пресса: прямые, косые и поперечные;
- повышает гибкость позвоночника;
- сжигает жир в области живота;
- формирует рельефный и плоский пресс;
- улучшает осанку и баланс.
Техника выполнения
Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке, рассказывает о корректной методике выполнения упражнения «раскладушка» для мышц пресса:
- Примите положение лежа на полу, вытяните руки за голову, выпрямите ноги.
- При вдохе одновременно поднимайте ноги и наклон тела, стремясь достать руками до носков.
- Сохраняйте прямые ноги, избегайте сгибания коленей. Поднимайте корпус от пола мягко, без резких движений. Активируйте мышцы пресса, задействуя их максимально.
- На выдохе плавно вернитесь в начальное положение, избегая касания пола руками и ногами, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
- Повторите упражнение».
«По словам Дениса Бекиша, рекомендуется начинать с минимального числа повторений, затем постепенно наращивать интенсивность тренировок. Для достижения наилучшего результата и предотвращения травм важно выполнять упражнение, контролируя дыхание и соблюдая правильную технику».
На заметку! По мнению фитнес-тренера Дениса Бекиша, существуют следующие типы упражнений:
- Выполнение классического скручивания предполагает исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
- «Упражнение «складка» выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами.
- «Выполнение упражнения «складка» включает в себя поворот корпуса в сторону.
- «Для выполнения «складки» необходимо выполнить скручивание корпуса.
- «Складка» лежа с подъемом ног — при выполнении упражнения ноги поднимаются строго вверх.
- «Для новичков «складочка», выполняемая сидя на стуле, является наиболее простой вариацией.
Есть ли противопоказания
Действительно ли упражнение, известное как «складочка», способно нанести вред поясничному отделу позвоночника?
Исследования показывают, что упражнение «складочка» обеспечивает значительную нагрузку на низ спины. Во время полного подъема корпуса происходит сгибание поясничного отдела позвоночника под углом 38 градусов, тогда как в скручиваниях — всего 3 градуса. Кроме того, из-за чрезмерного сгибания и разгибания корпуса увеличивается давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что может в перспективе навредить им.
«Среди прочих преимуществ упражнение «складка на пресс» имеет и ряд ограничений, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, особенно в области поясницы, оно не показано, поскольку внезапные движения и нагрузка способны ухудшить их состояние.
Людям, страдающим заболеваниями сердца и гипертонией, рекомендуется проявлять осторожность при выполнении этого упражнения, поскольку значительные физические нагрузки способны спровоцировать приступы и негативно повлиять на общее состояние здоровья. Беременным женщинам и женщинам, недавно родившим, не рекомендуется выполнять это упражнение».
Важно! «По словам эксперта, перед тем как приступить к интенсивным занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером для разработки наиболее подходящей программы, которая будет соответствовать вашему здоровью и индивидуальным потребностям.
Заключение
«Складка» – это упражнение для мышц пресса, которое можно включить в тренировку при отсутствии проблем со спиной и желании проработать эти мышцы с помощью одного движения. Если же состояние вашей спины не позволяет выполнять «складку», замените ее планкой, скручиваниями или «велосипедом».
В нашей видеотеке представлено расширенное количество упражнений для укрепления мышц пресса, включая варианты для людей с заболеваниями спины. и начинайте тренироваться дома прямо сейчас, чтобы быстрее добиться подтянутого и рельефного пресса!
