VitalityPortal.ru

Упражнение «стульчик у стены» ошибочно воспринимается как тренировка на стуле. В процессе выполнения упражнения этот предмет мебели не используется. Более подходящее название этого движения – приседание у стены. Представьте, что у стены стоит стул, и вы присели на него. Теперь необходимо убрать эту опору и повторить все действия, опираясь лишь на стену и ноги.

Какие группы мышц задействованы во время выполнения упражнения?

При выполнении приседаний у стены задействуются следующие группы мышц:

• квадрицепс, который находится на передней поверхности бедра. Он принимает на себя основную нагрузку, а все остальные участвуют вспомогательно;
• ягодицы;
• икры,
• пресс (кор).

«По словам сертифицированного тренера, длительное нахождение в сидячем положении без поддержки создает значительную нагрузку на четырехглавые мышцы Эван Уильямс является основателем компании E2G Performance. Он имеет сертификаты CSCS и CPT. — По сути, они служат опорой, позволяя не упасть, и одновременно препятствуют полному вставанию. Таким образом, вы противодействуете силе тяжести, чтобы оставаться в сидячем положении».

Упражнение «стульчик» направлено на укрепление мышц нижней части тела посредством изометрических сокращений, возникающих при удержании статической, напряженной позиции.

При выполнении обычного приседания, когда ягодицы опускаются к полу, происходит удлинение мышц. Это называется эксцентрической фазой мышечного сокращения, или, говоря более простым языком, эксцентрическими сокращениями. Когда вы поднимаетесь обратно, мышцы укорачиваются – это концентрические сокращения. Если вы задержитесь в нижней точке приседания, мускулы остаются в напряжении. Это и есть изометрическая фаза, с которой вы сталкиваетесь при выполнении любой планки или ягодичного моста.

Изометрические сокращения у стены являются ключевым элементом выполнения упражнения для стульчика.

Упражнение «стульчик»: польза

Благодаря своим полезным свойствам этот элемент широко используется в фитнесе. Занятия, включающие его, обладают спортивным и терапевтическим воздействием:

• Упражнения направлены на укрепление мышц передней поверхности бедра. Это облегчает разгибание колена и сгибание бедра, например, при вставании со стула или подъеме по лестнице.
• Способствует оздоровлению коленного сустава. Питательные вещества поступают в него исключительно через кровеносную систему четырехглавой мышцы бедра. Развитая четырехглавая мышца обеспечивает кровоснабжение колена и поддерживает его устойчивость.
• Помогает укрепить сухожилие надколенника, представляющее собой прочную связку, соединяющую коленную чашечку и голень. Исследование ученых из США и Австралии показало, что изометрические упражнения для ног эффективны для облегчения боли, связанной с этим сухожилием. Для этого применяются также разные упражнения со стулом в домашних условиях.
• Задействует как переднюю, так и заднюю поверхность бедра в равной степени. Тренажер «стульчик» активирует квадрицепс в передней части бедра и бицепс бедра – сзади. В отличие от распространенных упражнений, таких как выпады и приседания, которые недостаточно стимулируют заднюю поверхность бедра, представленную двуглавой мышцей, и без дополнительной проработки она будет отставать. Это сказывается и на функциональности ног, и на их внешнем виде.
• Упражнение направлено на развитие выносливости. Приседания у стены позволяют мышцам адаптироваться к продолжительному напряжению в неподвижном состоянии. Это полезно как для занятий спортом, так и для повседневной деятельности, поскольку в жизни нам нередко приходится справляться с дискомфортом. К примеру, передвижение по обледенелой дороге требует удержания равновесия, что достигается за счет напряжения мышц ног.

В отличие от стандартных упражнений с использованием стула, у этого варианта есть значительное преимущество: выполнять приседания можно в любом месте – дома, на улице, на парковке торгового центра. Для этого требуется лишь устойчивая, чистая и достаточно ровная вертикальная поверхность, например, стена, колонна, закрытая дверь или даже дерево. Также необходима нескользящая обувь, чтобы предотвратить соскальзывание ног.

Противопоказания к упражнению

Необходимо учитывать два ключевых фактора: состояние коленных суставов и состояние сердечно-сосудистой системы.

Выполнение приседаний у стены создает значительную нагрузку на связки коленного сустава. В нижней фазе движения основная нагрузка приходится на колено и на стену. При этом таз смещается дальше от коленного сустава, и бедро начинает работать как рычаг, что увеличивает давление. Поэтому, если у вас были травмы связок, мениска, диагностированы артрозы или артриты, а также имеется деформация коленного сустава, рекомендуется заменить это упражнение, несмотря на его потенциальную пользу. Альтернативным вариантом может быть тренировка на стуле, когда вы сидите на опоре, и колени не испытывают перегрузки.

При отсутствии явных проблем с коленными суставами, но при возникновении дискомфорта при движении в верхней части колена, необходимо обратиться к ортопеду. Вероятно, речь идет о перенапряженных связках, которые поддаются коррекции. Перед выполнением приседаний рекомендуется проводить динамическую разминку для подготовки мышц и связок к нагрузке. Приседания следует выполнять с ограниченной амплитудой – таз должен находиться выше уровня колена. После тренировки полезно выполнить растяжку и миофасциальный релиз. Со временем эластичность тканей улучшится, и болезненные ощущения уменьшатся.

Теперь поговорим о сосудах. Ранее мы отмечали, что в изометрической фазе, когда вы поддерживаете напряженное положение, отсутствует сокращение мышечных волокон. Поскольку это не тренировка на тренажере для снижения веса, без поддержки под ягодицами в мышцах ног возникает нарастание напряжения. При этом кровообращение не активизируется, поскольку нет удлинения и укорочения мышечных структур, которые могли бы функционировать как насос для крови. Напротив, в капиллярах (маленьких сосудах) напряженного неподвижного мускула возникает небольшой застой. Он находится в пределах физиологической нормы и укрепляет стенки сосудов. Однако это справедливо только в том случае, если кровеносная система и сердце человека здоровы. Если же у него есть заболевания, способствующие застою в сосудах, усиливать застойные явления изометрическим напряжением не рекомендуется. Поэтому упражнения сидя на стуле для похудения не следует выполнять, если у вас есть:

• варикозное расширение вен;
• тромбоз, тромбофлебит;
• атеросклероз;
• периодическое повышение кровяного давления;
• мигрени;
• нарушения сердечного ритма (аритмия, стенокардия):
• остеохондроз.

Если вы были уверены в отсутствии противопоказаний, но во время приседаний у стены стали проявляться вены на ногах, возникли боли в голенях или головокружение, ощущение пульсации в висках или голове — прекратите выполнение упражнения. Рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить наличие скрытых проблем с сердцем или сосудами.

Упражнение стульчик: техника выполнения

Овладеть правильной техникой выполнения движения достаточно просто. Рассмотрим ее последовательно, шаг за шагом.

• Примите положение, стоя спиной к стене или другой вертикальной поверхности, например, к закрытой двери. Напрягите мышцы пресса, чтобы плотно прижать верхнюю часть ягодиц и лопатки к опоре, небольшой прогиб в пояснице допустим. Расположите ступни таким образом, чтобы при сгибании коленей они не находились впереди них.
• Примите положение, присев так, чтобы углы в коленных и тазобедренных суставах образовали 90 градусов. Голени и спина должны быть расположены вертикально, бедра – горизонтально, стопы – на полу, параллельно. Спина плотно прижата к стене. Руки можно положить на пояс или на бедра.
• Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы ягодиц и пресса. Приседания, несмотря на то, что не являются специальным упражнением для уменьшения объемов живота и талии, оказывают заметное воздействие на эти зоны.
• Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд. Для более эффективной активации четырехглавой мышцы бедра, плотно прижмите стопы к полу.

Ключевое правило таково: тело должно располагаться так, чтобы спина и голени были вертикальными, а бедра – горизонтальными. Если это положение найти не удаётся, попробуйте немного сместиться и найти наиболее подходящее расположение стоп.

Распространенные ошибки

Они все связаны с соблюдением корректной методики выполнения упражнений:

• бедра не параллельны полу, таз заметно выше коленей;
• голени стоят не вертикально, а с уклоном к стене или от нее — последнее опасно для коленных суставов;
• тупые углы в коленном и тазобедренном суставах — при этом присутствуют и перечисленные выше ошибки;
• ягодицы и верхняя часть спины (лопатки) не прижимаются к опоре.

Чтобы оценить свою технику и убедиться в правильности выполнения упражнения «стульчик», занимайтесь перед большим зеркалом. Контролируйте, чтобы в местах сгибания суставов (за исключением рук) образовывались прямые углы – это поможет избежать всех ранее упомянутых ошибок.

Разновидности упражнения

По мере прогресса приседания у стены могут стать недостаточно сложными. Мы расскажем о возможных модификациях этого упражнения, которые помогут усложнить и разнообразить тренировочный процесс.

Вот как их можно усложнить.

• Вытяните руки перед собой. В таком положении удерживать равновесие станет труднее. Не просто поднимите кисти, а именно тяните их вперед, чтобы увеличить нагрузку и дополнительно задействовать верхнюю часть тела.
• Возьмите гантели в руки. Их можно разместить на бедрах, вытянуть вперед и поднять над головой. Наибольшая сложность заключается в удержании рук с гантелями в горизонтальном положении, что требует задействования мышц плечевого пояса. Это не спинные упражнения, выполняемые на скамье: отсутствует поддержка для ягодиц.
• Поднимите переднюю часть бедра. Установите стопы на носки, приподняв пятки без опоры. Следите за тем, чтобы колени образовали прямые углы; возможно, потребуется немного сдвинуться ближе к опоре.
• Для активации ягодичных мышц выполните упражнение, похожее на предыдущий вариант, но с подъемом носков и переносом веса тела на пятки. Важно помнить, что чем ниже опускаются ягодицы, тем интенсивнее происходит работа мышц. Однако, если вы чувствуете дискомфорт в области над коленом, рекомендуется немного приподнять таз, прижав его к стене.
• Чтобы выполнить упражнение, встаньте на одну ногу, при этом одна ступня остается на полу, а вторую поднимите на носок. Обязательно повторите упражнение для другой стороны тела.

Насколько эффективно упражнение для похудения

Изометрическое приседание у стены не является специализированным упражнением на стуле для снижения веса. В ходе выполнения этого упражнения незначительно изменяется длина мышечных волокон под нагрузкой, и перемещение тела на расстояние, требующее значительных мышечных усилий, отсутствует. В связи с этим, жировые отложения практически не участвуют в процессе обмена веществ. Данный элемент в первую очередь направлен на укрепление мышц, увеличение их тонуса и улучшение мышечного рельефа.

Несмотря на это, во время физических нагрузок также происходит расходование калорий. Следовательно, при соблюдении принципов здорового питания и контроле над дефицитом калорий можно добиться снижения жировой массы тела. При этом необходимо сохранить мышечную массу, которая важна как для эстетики фигуры, так и для поддержания здоровья всего организма.

Кому подойдет упражнение

Мы рассмотрели технику выполнения упражнения «стульчик у стены», обсудили правильную методику и оптимальную продолжительность. Теперь давайте определим, кому оно необходимо и кому может быть полезно.

Приседания у стены – это хороший вариант упражнения для следующих категорий занимающихся:

• новички;
• люди, которые восстанавливаются после травм;
• старшая возрастная группа со слабыми суставами;
• те, кто ищет новые упражнения для укрепления бедер.

«По словам Уильямса, изометрическое приседание бережно относится к суставам, так как не предполагает нагрузки и не требует отрыва стоп от пола. Благодаря этому упражнение можно рекомендовать пожилым людям, людям с травмами, а также тем, кто страдает заболеваниями суставов, но находится в ремиссии».

Упражнение «стульчик у стены» полезно для разных уровней подготовки. Новичкам оно помогает подготовить мышечный аппарат к выполнению полноценных приседаний и выпадов, а для опытных спортсменов – способно внести разнообразие в тренировочный процесс.

Благодаря регулировке времени удержания напряжения, упражнение можно адаптировать к различным уровням физической подготовки. Так, новичок может выполнять его в течение 10-12 секунд, а опытный спортсмен – 40 секунд и дольше. Это позволяет обеспечить оптимальную нагрузку для каждого.

Как интегрировать упражнение «стульчик у стены» в комплекс тренировок

Здесь есть несколько вариантов.

• Монотренинг предполагает выполнение нескольких подходов упражнения в течение суток.
• Расширение функционала программ возможно, например, если вы практикуете статическую гимнастику, такую как «худеем сидя на стуле», стретчинг или упражнения на коврике — к любой тренировке можно добавить этот компонент. Рекомендуется выполнять его после комплекса упражнений на ноги или в конце занятия, когда мышцы достигли максимального прогрева и растяжения. Также его можно интегрировать после кардиотренировки для дополнительного укрепления мышечной массы.
• В круговой силовой тренировке или фулбоди добавьте его в конце упражнений на ноги. Делайте 2-4 подхода, постепенно увеличивая время.
• В сплит-тренинге делайте «стульчик» в день ног после основных упражнений перед изолированными — например: приседания — «стульчик» — сгибание ног на бицепс бедра лежа. Не путайте с упражнениями для пресса на стуле — «стульчик» прорабатывает ноги и ягодицы.

Включите упражнения в свою тренировочную программу, совершенствуйте технику их выполнения и достигайте максимальной пользы для здоровья.