Что такое упражнение «золотая рыбка»
Данное упражнение получило свое название благодаря визуальному подобию с изгибающимся из стороны в сторону телом рыбы, плывущей в воде. Точное повторение такого движения человеку недоступно из-за особенностей строения тела. Однако, при плавании на боку, движения оказываются весьма похожими. К слову, плавание на боку давно применяется в лечебной физкультуре для коррекции нарушений осанки, решения проблем с позвоночником и в процессе реабилитации после травм.
Японский физиотерапевт Кацудзо Ниши одним из первых оценил положительное влияние боковых движений, это произошло в 1927 году. В детстве он был очень слабым, и врачи не давали ему больших надежд, предсказывая, что он вряд ли проживет до двадцати лет. Чтобы улучшить его состояние, подростка отправили в буддийский монастырь, где ему предстояло освоить традиционные методики оздоровления. Среди прочих упражнений он изучил комплекс для спины, известный как «золотая рыбка». В конечном итоге Кацудзо Ниши дожил до 75 лет и даже в пожилом возрасте сохранял хорошее самочувствие!
Основываясь на принципах китайской гимнастики для сосудов, он создал собственную систему оздоровления — «Ниши Шики». Это комплекс упражнений, предназначенных для самовосстановления организма. Они направлены на стимуляцию ослабленных функций организма. В частности, методика способствует восстановлению системы кровообращения и уменьшает негативное воздействие возраста на состояние здоровья.
Привлекательность методики «Ниши Шики» заключается в том, что она представляет собой не просто совокупность упражнений, а целостную систему. Здесь определены правила дыхания, предложены упражнения — все это разработано и структурировано с учетом состояния здоровья практикующего.
Упражнение «золотая рыбка» оказывает положительное воздействие на здоровье позвоночника.
Это упражнение способствует укреплению мышц спины, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник.
Регулярное выполнение упражнения улучшает кровообращение в тканях позвоночника, что способствует его питанию и восстановлению
С помощью длинных нервных волокон спинной мозг, расположенный внутри позвоночного столба, управляет работой мышц и получает от них сигналы, которые влияют на его функционирование. Менее интенсивная стимуляция наблюдается при простых, прямолинейных движениях, например, при ходьбе или беге по ровной поверхности. Более выраженная стимуляция возникает при передвижении по неровной местности или в водной среде, когда таз совершает колебательные движения, и требуется поддерживать равновесие. Это способствует заметной активации дыхания и кровообращения. Позвоночник возвращается в анатомически правильное положение, что уменьшает нагрузку на нервы, отходящие от спинного мозга.
Именно так выполняется упражнение для спины «золотая рыбка», которое предполагает изгибание корпуса с покачиванием таза. Помимо этого, оно обладает следующими преимуществами:
- нормализует тонус сосудов;
- улучшает работу артерий и вен шеи, что приводит в норму питание головного мозга;
- снимает головную боль и спазм сосудов мозга;
- снижает уровень стресса;
- восстанавливает интеллектуальные функции;
- улучшает кровоснабжение спинного мозга;
- снижает повышенное кровяное давление, облегчает работу сердца за счет того, что кровь легче движется по сосудам;
- приводит в норму работу кишечника, так как восстанавливает его кровоснабжение;
- сходным образом восстанавливает функции печени, почек, кожи;
- повышает иммунитет, который связан с усвоением нутриентов в кишечнике.
Противопоказания к упражнению «рыбка»
Физическая активность – это нормальное состояние организма, поэтому абсолютных противопоказаний к ней нет. Ключевым фактором является интенсивность и размах движений. Необходимо избегать чрезмерных усилий и чрезмерных изгибов, вызывающих дискомфорт. Также нежелательны ощущения боли.
Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или ортопедом. В случае возникновения боли в спине во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить диапазон движений, совершать их с меньшим усилием. Если боль сохраняется, от этого движения лучше отказаться и обратиться к неврологу для обследования, включая МРТ, чтобы исключить заболевания позвоночника.
Упражнение «рыбка» для позвоночника: как делать
Техника выполнения следующая.
- Примите положение лежа на спине на полу. Удобно выполнять упражнение на коврике для йоги или аналогичном.
- Поднимите руки вверх. Пятки, бедра, поясницы, лопатки, плечи и голову прижмите к полу. Согните стопы под углом 90 градусов в области голеней.
- В случае, если испытываете дискомфорт при прижимании поясницы или чувствуете напряжение в области шеи и головы, используйте мягкий валик для поддержки. Альтернативным вариантом может быть скрученное полотенце.
- Поместите руки под голову, согнув локти. Отодвиньте пятки от себя. Все тело должно ощущать растяжение. Не поднимайте таз, все соприкасающиеся с ковриком части тела должны быть прижаты к нему.
- Одновременно поворачивайте шею и стопы вправо-влево, создавая ощущение изгиба корпуса то в одну, то в другую сторону. Выполняйте наклон вбок плечом, одновременно подтягивая к нему пятки. Двигайтесь волнообразно, вытягивая одну часть тела и сокращая другую.
- Не скручивайтесь в пояснице, прижимайте ее к полу.
- Проводите упражнения в течение одного-двух минут.
- Постарайтесь сгибаться-разгибаться как можно чаще.
Перед выполнением упражнения «рыбка» для позвоночника рекомендуется провести разминку. Она необходима для того, чтобы подготовить мышцы и позвоночник к работе. Вот один из вариантов:
- лежа на спине, вытяните руки над головой так, чтобы тыльные стороны ладоней касались пола;
- плавно сместите руки влево, одновременно вытяните в сторону правую пятку;
- поменяйте направление рук, и вытяните левую пятку.
Какая нужна интенсивность тренировок
В зависимости от самочувствия и поставленных целей тренировки, выполнение этого упражнения может осуществляться от трех раз в неделю до двух раз в день. Амплитуда и частота движений должны быть подобраны таким образом, чтобы упражнение вызывало определенные трудности. По истечении нескольких дней вы должны заметить повышение гибкости тела и ощутить прилив сил после тренировки.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения «рыбка» для укрепления позвоночника
Постарайтесь избегать следующих недочетов:
- рывковые, дерганые движения;
- слишком медленные изгибания;
- отрыв бедер, таза, поясницы, лопаток, шеи головы от пола или опоры;
- задержка дыхания;
- слишком частые вдохи.
Чтобы избежать этих ошибок, необходимо следовать указанным ниже правилам:
- двигайтесь плавно, сохраняя натянутое положение тела от пяток до макушки;
- почувствуйте свой ритм дыхания и колебаний;
- не поднимайте голову и ноги, а двигайте их по коврику.
Чем дополнить
Ранее мы отмечали, что Кацудзо Ниши создал комплексную систему, включающую образ жизни и тренировки. Сейчас мы кратко расскажем о других компонентах комплекса упражнений «золотая рыбка».
Упражнение для улучшения капиллярного кровообращения
- Разместитесь на спине на ровной и жесткой поверхности.
- Поместите валик или скатанное полотенце под шею.
- Примите положение, при котором ноги и руки приподняты, а локти и колени слегка согнуты, и постарайтесь максимально расслабиться.
- Выполняйте упражнения, заключающиеся во встряхивании рук и ног, в течение одной-трех минут.
Комплекс упражнений, направленный на расслабление сосудов и стимуляцию кровообращения по всему организму
- Примите положение, как и в предыдущем упражнении, и положите валик под шею.
- Наклонитесь, согнув ноги в коленях, при этом не поднимая их от пола. Сведите подошвы ног друг к другу, немного разведя колени. Вернитесь в первоначальную позицию. Выполните упражнение 10 раз.
- Сомкните ладони и вытяните пальцы перпендикулярно телу в области солнечного сплетения, затем сожмите. Выполните аналогичные движения ногами, поднимая вверх сложенные руки в момент соединения стоп. Повторите упражнение еще десять раз.
- Положите руки ладонями за голову. Направьте внимание на солнечное сплетение. Выполните 10 раз плавное движение от груди к нижней части живота.
- Положите сложенные ладони на область солнечного сплетения. Соедините ноги вместе. Плавно ведите пятки по полу в направлении ягодиц, сгибая колени, и возвращайте их обратно. Повторите это упражнение 10 раз.
- Включите в комплекс упражнений сгибания и разгибания ног, дополненные подъемами со сжатых ладоней вверх. Выполните 10 повторений.
- При возникновении болевых ощущений снизьте число повторений.
- Примите изначальную позу и расслабьтесь с закрытыми глазами на 10 минут.
Вы можете , для создания индивидуальных видеоуроков по фитнесу, включая разнообразные комплексы пилатеса и йоги.
Полезные советы
Мы тщательно рассмотрели, что представляет собой гимнастика «рыбка» для позвоночника, как ее выполнять и какие упражнения можно использовать в качестве дополнения. Предоставим также некоторые дополнительные общие советы.
Занятия следует проводить утром или вечером натощак. Не стоит торопиться или отвлекаться на домашних дел. Выделите пять-десять минут исключительно для себя.
Прежде чем обращать внимание на амплитуду и частоту, изучите технику. Когда вы почувствуете, как изгибается ваше тело, начните двигаться с большей скоростью.
Для укрепления здоровья необходимо следить за своим рационом. Кацудзо Ниши советовал употреблять легкоусвояемые продукты и не допускать переедания. В современных реалиях это подразумевает отказ от продуктов с высоким содержанием простых углеводов и от фаст-фуда.
Объединяйте японское упражнение «золотая рыбка» с прогулками, пилатесом, занятия йогой, плаванием помогут обеспечить максимальную пользу для позвоночника и всего организма.
Обращайте внимание на свою осанку в любом положении: сидя, стоя или во время ходьбы. Сутулые плечи и излишний прогиб спины назад способны спровоцировать ряд проблем, связанных с давлением на внутренние органы. В первую очередь, это негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и кровоснабжении органов брюшной полости. Рекомендуется хотя бы раз в час вставать и совершать небольшие прогулки по помещению, следя за осанкой, или выполнять упражнение «рыбку».
Избегайте использования мягких высоких подушек! Кацудзо Ниши полагал, что положение шеи, при котором подбородок касается груди, оказывает крайне неблагоприятное воздействие на здоровье. В первую очередь, это может привести к головным болям. В течение дня человек способен регулировать положение головы, однако ночью это сделать труднее. Поэтому рекомендуется спать, подложив под шею небольшой плотный валик. Первоначально он может вызвать некоторый дискомфорт, поэтому его можно обернуть мягкой тканью. Также можно использовать свернутое банное полотенце.
Кацудзо Ниши утверждал, что для поддержания здоровья у каждого человека уже есть все необходимое. Главное – перестать бездействовать и начать использовать ценные ресурсы, которые нам доступны.
Ознакомьтесь с упражнением «золотая рыбка» по видео
Оригинал: канал 島袋史
Упражнение для позвоночника «Плещущийся карп», канал freespine
Shoheijuku – Morito Suganuma – Kingyo Undo, канал typcho
Ознакомились с упражнением «золотая рыбка»? В нашей видеотеке представлены упражнения для спины! Для доступа к большему количеству видеоуроков с разнообразными тренировками достаточно . Вместе с нами вы сможете воспользоваться тщательно разработанными программами от опытных фитнес-тренеров.
