Что такое грушевидная мышца
«Грушевидная мышца (лат. Musculus piriformis) представляет собой треугольной формы мышца, находящуюся в тазовой области и играющую важную роль в отведении и разгибании ног, а также в стабилизации тазобедренного сустава, — рассказывает Елена Удалова — фитнес-тренер и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ. — Грушевидная мышца играет роль в поддержании осанки и обеспечивает равновесие. Благодаря взаимодействию с другими мышечными группами, она является значимым компонентом общей двигательной системы организма».
Что может быть не так с грушевидной мышцей?
«Грушевидная мышца – это небольшая, но значимая мышца, расположенная глубоко в области ягодиц, – поясняет Валерий Вершинин, профессиональный тренер. — Она берет начало в области крестца и соединяется с бедренной костью, обеспечивая вращение бедра наружу, стабилизацию тазового кольца и участвуя в ходьбе. При сидячем образе жизни, недостаточно развитых ягодичных мышцах или неправильно подобранных упражнениях грушевидная мышца может легко подвергнуться перенапряжению. В состоянии спазма она начинает оказывать давление на седалищный нерв — один из самых крупных нервов организма. Это вызывает болевые ощущения и сбои в функционировании тела».
«Согласно наблюдениям Елены Удаловой, дискомфорт в области ягодиц и ног, сопровождающийся онемением или ощущением слабости, может возникнуть при недостаточной физической активности или чрезмерной нагрузке. Она также подчеркивает, что поддержание здоровья грушевидной мышцы имеет ключевое значение для общей работоспособности организма».
Синдром грушевидной мышцы
«Синдром грушевидной мышцы появляется при сдавливании нерва под грушевидной мышцей», — говорит Елена Удалова».
«Валерий Вершинин отмечает, что синдром характеризуется болями в ягодичной области, иррадиирующими в ногу, а также ощущением онемения или покалывания в ноге, скованностью в пояснице и бедре. По его словам, нередко люди ошибочно принимают это за проблемы со спиной или просто «боль в пояснице», в то время как истинной причиной может быть патология этой небольшой мышцы».
Важно! Не спешите делать упражнения при синдроме грушевидной мышцы! Помните: причина боли в области поясницы или ягодиц — это не всегда этот синдром. Обязательно обратитесь к специалисту, если вы чувствуете боль, чтобы поставить правильный диагноз!
Если не начать диагностику синдрома грушевидной мышцы своевременно, состояние может перейти в хроническую форму, что подчеркивает важность профилактических мер:
- Стремитесь к умеренной нагрузке на грушевидную и ягодичные мышцы, как во время физических упражнений, так и в обычной жизни.
- Не рекомендуется засыпать ночью в положении со сильно согнутыми коленями, предпочтительнее выпрямляйте ноги для расслабления грушевидной мышцы.
- Ежедневно делайте гимнастику и растяжку.
- Начинайте каждую тренировку с разминки, а завершайте её заминкой.
и тренируйтесь дома под руководством профессиональных инструкторов. В нашей видеотеке вы найдете комплексы разминок, растяжек и гимнастику, которые можно делать каждый день для профилактики синдрома грушевидной мышцы.
Как растянуть грушевидную мышцу?
Валерий Вершинин подчеркивает, что ключевым моментом является достижение равновесия: растяжка грушевидной мышцы включает в себя как упражнения для ее укрепления, так и упражнения, направленные на расслабление. На начальном этапе необходимо снять спазм – для этого можно использовать массаж, миофасциальный релиз или растяжку, а затем укрепить ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку.
Упражнения для грушевидной мышцы для женщин
По словам Валерия Вершинина, женщины чаще сталкиваются с гипермобильностью суставов и ослаблением мышц ягодиц, поэтому необходимо регулярно выполнять упражнения для этой группы мышц, избегать чрезмерной нагрузки на поясницу, а также включать в тренировки растяжку и миофасциальный релиз.
Упражнения для грушевидной мышцы для мужчин
«По словам Валерия Вершинина, у мужчин грушевидная мышца нередко испытывает перенапряжение из-за малоподвижного образа жизни и силовых тренировок, не включающих растяжку. В связи с этим основное внимание уделяется расслаблению и повышению гибкости, а также упражнениям, направленным на снижение нагрузки на поясницу и улучшение подвижности тазобедренного сустава».
Комплекс упражнений для грушевидной мышцы и описание методики их выполнения
«Чтобы сформировать привлекательные ягодицы, необходимо задействовать все мышечные группы тазовой области, включая упражнения, направленные на грушевидную мышцу, — отмечает Елизавета Черпакова — персональный тренер, абсолютная чемпионка IFBB в категории wellness fitness, а также эксперт в области коррекции фигуры и создания рельефного женского тела. — Перед началом гимнастических упражнений для грушевидной мышцы необходимо провести тщательную разминку.
Выполнение круговых вращений ногой, согнутой в колене, способствует эффективному разогреву тазобедренных суставов и глубоко расположенных мышц, включая внутреннюю запирательную и грушевидную».
Елизавета Черпакова советует выполнять разминку следующим образом:
- Выполните вращения каждой ногой: сделайте двадцать раз в одну сторону и двадцать — в другую.
- Сделайте двадцать приседаний без отягощения.
- Выполните еще два подхода упражнений, включающих вращения ногами и приседания.
- Медленно вытянитесь вниз, выпрямляя ноги, при этом расслабьте мышцы поясницы, после чего вернитесь в начальное положение.
- Выполните вращения тазом, совершая по 10 повторений в одну сторону и затем в другую.
- Выполните вращения ногами, согнутыми в коленях.
- Теперь, когда разминка завершена, можно переходить к основной части тренировки.
По мнению Елены Удаловой, для расслабления и укрепления грушевидной мышцы рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Важно! Если при синдроме грушевидной мышцы упражнения вызывают у вас спазмы, дискомфорт или боль, прекратите их делать и обратитесь к специалисту для консультации .
Растяжка бедра лежа на спине
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Чтобы выполнить упражнение для расслабления грушевидной мышцы, положите голень одной ноги на колено другой и притяните обе ноги к груди. Важно не отрывать таз и голову от пола, ощущая растяжение в ягодичной области. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.
Выполнение этого упражнения способствует расслаблению грушевидной мышцы и повышает эластичность бедра.
Скручивание корпуса сидя
Чтобы выполнить упражнение на растяжку грушевидной мышцы, сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поставьте стопу правой ноги поверх левой, располагая ее с внешней стороны бедра вытянутой ноги. Поверните туловище вправо и прислоните левым локтем к правому колену. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд, затем повторите упражнение, поменяв стороны. Ощутите растяжение в области поясницы.
Повороты корпуса сидя на коленях
Примите положение, сидя на коленях, и поставьте предплечья на пол. Заведите правую руку за голову, после чего поверните туловище, выпрямляя правый локоть вверх. В верхней точке максимально выгните спину. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.
Предлагаемое упражнение на растяжку грушевидной мышцы позволит снять мышечный спазм и повысить гибкость позвоночника.
Поза щенка
Примите положение на четвереньках, опираясь ладонями в пол, после чего выполните наклон вперед, максимально прогнувшись в тазобедренном суставе. В этом случае руки должны выстроиться в одну линию с туловищем. Задержитесь в такой позиции в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение направлено на полное устранение мышечных спазмов и блокировок в грушевидной мышце.
Складка
Это эффективное упражнение для растяжки грушевидных мышц. Расположитесь на коврике, выпрямите ноги. Потянитесь руками к ступням, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Для облегчения выполнения упражнения можно немного согнуть колени.
Важно! Елизавета Черпакова рекомендует заканчивать тренировку растяжкой на коврике с помощью МФР-ролла — это позволит предотвратить мышечные спазмы, способные вызвать защемление седалищного нерва.
Какие альтернативы физическим упражнениям существуют для снижения веса?
Для тех, кто только начинает заниматься, чтобы растянуть и укрепить мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется начинать с основное комплекса упражнений.
Женщинам для профилактики синдрома грушевидной мышцы и поддержания общего здоровья необходимо выполнять .
«Состояние этой небольшой мышцы оказывает непосредственное воздействие на походку, осанку, вызывает боли в спине и в целом влияет на здоровье, — заключает Валерий Вершинин. — Если вы нередко испытываете болезненные ощущения в ягодице или отдающую боль в ноге, не стоит сразу возлагать вину на позвоночник: возможно, требуется воздействие на грушевидную мышцу».
«Елена Удалова рекомендует включить упражнения, направленные на грушевидную мышцу, в свою программу тренировок. Это позволит укрепить здоровье и поддерживать достойный уровень жизни».
Мы рассмотрели, какие упражнения при грушевидном синдроме наиболее эффективны. Комплексы упражнений для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц вы найдете на нашем сайте. В собрано более 10 000 видеотренировок по разным направлениям фитнеса.
