Почему обвисает грудь у женщин?
«Существует распространенное убеждение, что форма груди у женщин ухудшается после кормления грудью или под воздействием силы тяжести с течением времени и с возрастом. Многие считают этот процесс предопределенным и без особого сожаления принимают его. Однако, по словам, это всего лишь распространенное заблуждение о работе человеческого организма Антон Ерофеев — биомеханик, работающий с парами танцоров, тренер по общей и специальной физической подготовке, действующий спортсмен и кандидат в мастера спорта по танцевальному спорту». — У мужчин также наблюдается подобное состояние, когда грудь, кожа и жировая ткань теряют чувствительность. Однако они не осуществляют кормление младенцев и не обладают развитой молочной железой!
Органы и ткани, включая молочные железы, не могут существовать в условиях отсутствия среды. Грудь не заключена в полиэтиленовый пакет, который, будучи разорванным или деформированным, сохраняет свое состояние навсегда. Контуры нашего тела формируются благодаря малоизвестной широкой публике структуре – фасции, то есть соединительной ткани. В 2006 году она была признана самостоятельным органом тела. Ранее считалось, что фасция заполняет пространство между органами, клетками, а также обволакивает нервы и сосуды. Сегодня корректнее утверждать, что именно она обеспечивает поддержку формы тела, в том числе и груди.
Фасция сочетает в себе твердость и эластичность, что позволяет ей деформироваться. Она растягивается постепенно, увеличивая свою длину, и также медленно возвращается к исходным размерам. Однако сама по себе фасция не имеет определенной формы. Она практически не имеет границ и представляет собой единое целое, переплетаясь с надкостницей и охватывая всю поверхность каждой кости. Ее форма и протяженность зависят от расположения костей, которое, в свою очередь, определяется мышечной активностью под воздействием сигналов из нервной системы.
При правильном натяжении грудной фасции не формируется избыточного количества тканей. Все элементы находятся на своих местах и имеют соответствующие размеры. Мягкие ткани располагаются в фасциальном пространстве, подобно тому, как они удерживаются внутри плотного спортивного топа или боди. Изменение положения костных структур, на которые (условно) фасция натянута в различных областях тела, приводит к чрезмерному натяжению и провисанию тканей».
Насколько это связано с физической активностью?
Комплекс упражнений, направленных на укрепление грудных мышц, и регулярные тренировки помогают поддерживать тело в хорошей форме и придают ему привлекательный внешний вид. В свою очередь, сидячий образ жизни нередко приводит к провисанию тканей, так как ослабевают мышцы, что ухудшает осанку.
«Обвисание груди часто сопровождается сутулостью. Причиной тому является малая грудная мышца, которая, несмотря на свои небольшие размеры, играет ключевую роль в функционировании организма. Она соединяет акромиальный отросток и грудную клетку, прикрепляясь к 3-5 ребрам. При укорочении этой мышцы плечи опускаются и располагаются ближе друг к другу, – так поясняет Антон Ерофеев. Грудная клетка, таким образом, как бы изгибается, а объем кожи, фасции и жировой ткани остается неизменным, но перестает натягиваться, как это предусмотрено естественными процессами.
Акромиальный отросток смещается книзу из-за того, что массивная, неподвижная грудная клетка не может подняться. Наиболее подвижная часть опускается. В области груди формируется избыточный объем тканей. Учитывая влияние силы тяжести, вес молочных желез и тот факт, что фасции со временем принимают новую форму, становится понятно, почему грудь обвисает».
Существуют ли способы подтяжки груди без операции
«Добиться желаемых пропорций тела без операций, прибегая лишь к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам, возможно, однако необходимо учитывать, что этот процесс потребует времени, — отмечает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в различных игровых видах спорта. — Исходный итог будет определяться индивидуальными характеристиками организма и выраженностью провисания».
Важно также определить, какие упражнения необходимы для укрепления грудных мышц. Некорректный выбор тренировок может привести к отсутствию результата.
«Мышечная ткань лишена собственных особенностей, поэтому попытки «прокачать» ее с помощью упражнений, направленных на укрепление обвисшей груди, не имеют смысла. Длину и тонус мышц определяют сигналы, поступающие от нервной системы, и ее общее состояние, а форму – состояние и структура фасциальной оболочки, — по словам Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог танцевальной спортивной команды, а также председатель оренбургского отделения «Российского танцевального союза» . — Если фасция остается укороченной в течение продолжительного времени, мышца не сможет развить силу и даже под нагрузкой не сможет поддерживать свой первоначальный тонус. Ее мышечным волокнам просто не хватает пространства в такой оболочке. Поэтому очевидно, что начинать следует не с тренировки грудных мышц.
В таком случае возникает вопрос о том, как выполнять упражнения для укрепления грудных мышц. Для тех, кто занимается фитнесом и стремится к красивой фигуре, важно учитывать биомеханические и физиологические аспекты. В нормальном состоянии кости удерживаются в правильном положении благодаря чередующемуся укорочению и удлинению всех мышц тела, что требует адекватных сигналов от нервной системы и возможности их реализации. Для этого необходима здоровая нервная система, сбалансированность всех ее отделов, а также отсутствие повреждений в мышечной ткани и способность мышц полноценно сокращаться и растягиваться по команде.
Иногда мышца теряет способность нормально функционировать. В таких ситуациях изменяется диапазон движений, а мышца, выполняющая противоположное действие, постепенно сокращается. Таким образом, причиной сутулости являются мышцы-стабилизаторы лопаток и мышцы спины, а не малая грудная. Именно эти группы мышц требуют внимания при подборе упражнений для коррекции положения грудной клетки. После нормализации тонуса мышц спины можно будет включить упражнения на растяжение фасции малой грудной».
Эффективные упражнения для проработки различных участков грудных мышц
Поза лука
Рассматривая вопрос о том, возможно ли увеличить грудь с помощью упражнений, важно учитывать необходимость растяжки фасции малой грудной мышцы. Занятия йогой оказывают на нее нужное воздействие, способствуя улучшению осанки и укреплению мышц кора.
- Лягте на живот.
- Положите руки на локтях, прижав их к телу таким образом, чтобы они были расположены параллельно линии грудной клетки.
- Слегка согните ноги в коленях, подтяните стопы к ягодицам.
- Обхватите лодыжки кистями рук.
- Стремитесь к выпрямлению позвоночника. Тело должно быть напряжено, подобно тетиве лука.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение 7-8 раз.
Поза кобры
Это упражнение также известно как Бхуджангасана. Оно помогает укрепить мышцы груди и пресса, а также улучшить осанку.
- Ложитесь на живот, ноги прямые.
- Согните руки в локтях и расположите ладони на одном уровне с плечами.
- Поднимите туловище, выпрямляя руки. Постарайтесь избегать напряжения в поясничном отделе позвоночника.
- Остановитесь на 5-10 минут и вернитесь в прежнее положение.
Подъем локтей
Для укрепления обвисшей груди рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным весом, как продемонстрировано в видеоролике.
- Расположите руки перед собой, сжав кисти в кулаки.
- Вытяните руки вверх, при этом локти должны быть выше уровня плеч, а кистями дотроньтесь до подбородка.
Сгибание и разгибание рук
Аналогично предыдущему заданию, его выполнение возможно с добавлением сложности.
- Положите руки вниз перед собой, согните локти и прижмите их к телу, разверните ладони вверх.
- Поднимайте кисти вверх, к области плеч, при этом сохраняйте неподвижность локтей. При выполнении упражнения без дополнительного веса, активируйте мышцы во время сгибания.
Подъем кулаков стоя
- Сложите кисти в кулак и опустите их перед собой.
- Необходимо поднять их, чтобы обеспечить параллельное положение относительно пола.
- Сосредоточьтесь и напрягите мускулатуру, поддерживая углы в локтях.
Плечевая разводка
- Примите положение, немного наклонившись вперед, сохраняя ровную спину и отведя ягодицы назад. Слегка прогнитесь в пояснице и подтяните мышцы живота.
- Согните слегка руки и опустите их.
- Поднимите руки, широко расставив кисти.
Для укрепления грудных мышц упражнение можно выполнять с дополнительным весом.
Развороты плеч и груди
- Приложите руки к груди, ладони направьте друг к другу.
- Выведите одну руку назад по линии тела, одновременно поворачивая таз и верхнюю часть корпуса.
- Выведите другую руку вперед. Движение выполняется исключительно в пределах свода стопы, без перешагивания.
- Примите исходное положение. Не делайте скручиваний в области талии.
Круговое сведение
- Опустите руки, немного согнув локти.
- Потяните руки в стороны, чтобы они оказались на одном уровне с горизонтом, при этом ладони должны быть обращены вниз.
- Сложите руки в замок перед собой, располагая большие пальцы так, чтобы они были направлены друг к другу.
- Разведите руки в стороны, затем примите первоначальное положение.
Разведение кистей
Для укрепления обвисшей груди на видео показано упражнение, которое можно выполнять с фитнес-резинкой. В качестве альтернативы можно использовать резиновый бинт Мартенса или вовсе не использовать резину.
- Сложите руки в локтях и приподнимите их перед лицом. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- С усилием подтяните мышцы и разведи руки в стороны, повернув ладони наружу.
Эскалатор
- Слегка согните руки в локтях, разверните ладони в сторону себя.
- Поднимите поочередно кулаки, сохраняя угол в локтях, так, чтобы костяшки были обращены вверх. Внешне это движение будет похоже на работу эскалатора.
Отжимания с колен
- Примите положение, в котором руки находятся на уровне плеч, а упор приходится на колени. Ваша спина и бедра должны образовывать одну прямую.
- Согнув локти, опустите грудную клетку к полу.
Положение ладоней при выполнении упражнения можно изменять. Узкая постановка смещает основную нагрузку на трицепс, а более широкая – на грудные мышцы. В случае затруднений, ладони можно установить на скамью.
Отжимания от опоры
- Положите ладони на приподнятую поверхность, такую как скамья.
- Согните руки в локтях, опустите грудь к полу, после чего вернитесь в исходное положение.
Положение рук при выполнении упражнения, подобно предыдущему, используемому для укрепления грудных мышц у женщин, оказывает непосредственное воздействие на отдельные мышечные группы.
Отжимания от пола
- Примите стойку, поставив ладони на ширине плеч, перенесите вес на пальцы ног. Важно, чтобы спина и таз формировали ровную линию.
- Подобно предыдущим упражнениям, выполняемым с отжиманиями, необходимо сгибать и разгибать локтевые суставы.
Изменять уровень нагрузки возможно, регулируя расстояние между ладонями и изменяя способ упора. Кроме того, можно поместить одну стопу за голеностоп другой.
Обратные отжимания
- Примите положение сидя на стуле, ноги слегка расставлены, колени согнуты.
- Положите руки на пол и поднимите таз, отрывая его от поверхности.
- Чтобы опустить ягодицы, согните руки в локтях.
- Вытяните руки и вернитесь в первоначальное положение.
Планка
- Обопритесь на стопы и ладони.
- Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии.
- Удерживайте это положение.
В случае, если выполнение упражнения представляется сложным, можно уменьшить нагрузку, опираясь на предплечья.
Жим на спине
Упражнение с гантелями является оптимальным вариантом, однако можно использовать и другие отягощения. На первых этапах тренировок можно выполнять упражнение и без дополнительного веса.
- Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите руки на пол, согнув их в локтях и отводя от тела.
- Выполняйте движение, поднимая предплечья и разводя ладони в разные стороны.
- Сделайте выдох, поднимая гантели перед собой, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Плечевой жим
- Выполняя упражнение, стойте прямо и сгибайте руки в локтях, поднимая вес к плечам.
- Выполните выдох, одновременно разгибая руки в локтях и поднимая гантели.
- На выдохе примите начальное положение.
Чтобы поднять грудь упражнениями, для поддержания здоровья потребуется регулярная физическая активность. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно продуктивно заниматься спортом дома, подбирая удобное расписание. , где доступны разнообразные упражнения для тренировки любых групп мышц.
Для достижения наилучших результатов необходимо следовать определенным рекомендациям при выполнении упражнений
Возможность увеличить размер груди с помощью упражнений определяется не только частотой тренировок, но и корректностью выполнения каждого упражнения. Есть несколько универсальных советов, которые помогут сделать занятия более результативными:
- Прежде чем приступить к тренировке, необходимо провести разминку. Залог эффективной подготовки – тщательный разогрев мышц плечевого пояса.
- Для обеспечения изолированной работы грудных мышц необходимо сохранять устойчивое положение лопаток.
- Начинающим заниматься спортом не рекомендуется сразу приступать к выполнению всех упражнений или стремиться к максимальному количеству повторений. Постепенно повышайте интенсивность тренировок.
- Во время выполнения отжиманий или планки важно поддерживать ровную линию корпуса. Подъем или опускание ягодиц приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно по всем мышцам тела.
- Занимайтесь тренировками минимум два-три раза в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут. Спортсмены с большим опытом могут продлить время тренировок до 30-40 минут.
- Чтобы восстановиться после тренировки, выделите 5-10 минут на растяжку и расслабление.
«Чтобы сохранить достигнутый эффект, рекомендуется выполнять упражнения на глубокое дыхание. Они увеличивают объем легких и стимулируют кровоток, что положительно сказывается на состоянии тканей грудной клетки, – отмечает Дмитрий Пиляк. Кроме того, необходимо помнить о правильном питании и уходе за кожей. В рацион следует включить продукты, богатые белками, витаминами и микроэлементами. Не менее важно употреблять достаточное количество воды. Для ухода за кожей можно применять кремы и масла, которые увлажняют и повышают ее эластичность.
Возможность подтяжки груди с помощью спортивных упражнений определяется вашей мотивацией и настойчивостью. Необходимо осознавать, что коррекция формы груди без хирургического вмешательства — это длительный процесс, требующий значительных затрат времени и усилий. Заметные изменения могут появиться лишь спустя несколько месяцев систематических тренировок и надлежащего ухода за собой».
