Внешний вид ягодиц и талии формируется под воздействием различных факторов, включая осанку и генетическую предрасположенность. Значительную роль играет и образ жизни. К сожалению, не все эти факторы поддаются коррекции, однако укрепить и подтянуть мышцы, а также уменьшить нежелательный объем вполне возможно.
Занятия направленные на укрепление мышц ягодиц важны не только с точки зрения внешнего вида. Эти мышцы обеспечивают устойчивость поясничного отдела позвоночника во время ходьбы, бега, а также в положении стоя и сидя. Ягодичные мышцы, наряду с мышцами живота, выполняют стабилизирующую функцию во время движения. Отсутствие тонуса в мышцах ягодиц может стать причиной проблем с осанкой, болей и дискомфорта в поясничной области. Регулярные упражнения помогут предотвратить развитие подобных проблем.
Как правильно составить программу тренировок
Существуют различные типы упражнений: базовые, воздействующие на несколько групп мышц одновременно, и изолирующие, направленные на конкретные участки. Для эффективного развития ягодиц рекомендуется сочетать оба вида упражнений в тренировочном процессе. Регулярность занятий играет ключевую роль.
О чем нужно помнить?
- Не сосредотачивайтесь исключительно на тренировке ягодиц, уделяйте внимание комплексному развитию тела. В ином случае может возникнуть дисбаланс в опорно-двигательном аппарате, что чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем, таких как остеохондроз и грыжи.
- Выполняйте упражнения на растяжку. После тренировок необходимо растягивать мышцы. Это крайне важно. Эффективное восстановление мышечной ткани способствует повышению общей результативности тренировочного процесса.
- Занимайтесь физическими упражнениями, используя вес собственного тела. Выполняйте, например, отведения ног в стороны, назад или вверх, стоя и опираясь на конечности. Также будут полезны ягодичный мост, подъемы таза, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа и другие подобные упражнения.
Как сделать талию тонкой
Упражнения, направленные на работу косых мышц живота и мышц-стабилизаторов корпуса, особенно эффективны для формирования талии. Помимо этого, визуальную коррекцию талии можно достичь, изменив пропорции тела. Необходимо исправить осанку, укрепить широчайшие мышцы спины и привести в тонус ягодичные мышцы.
Мы попросили Дарья Арькова — мастер спорта и тренер XFIT в России , в этой статье мы покажем простые упражнения, которые помогут создать красивую форму ягодиц и добиться тонкой талии.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения, повторяя их 10-15 раз. Сделайте 2-3 подхода к каждому упражнению, делая небольшие перерывы между ними.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Необходимо включить упражнения, направленные на основные группы мышц. При этом важно, чтобы еженедельное расписание включало и другие виды тренировок.
Программа тренировок
Наклоны на одной ноге
Поставьте одну стопу на носок, а вторую поставьте на пальцы. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямую спину и вытягиваясь рукой в диагональном направлении за опорной стопой. При подъеме вытягивайтесь макушкой, поднимая бедро до параллели с полом. Выполните упражнение сначала на одной ноге 8-10 раз, затем повторите для другой. Если выполнять сложно, можно чередовать ноги.
Выпады назад
Расположите руки перед собой, ладони должны касаться локтей, а плечи опустите от ушей. При вдохе сделайте шаг назад, опускаясь за стопу таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. На выдохе поднимайтесь и приставляйте стопу на носок. При выполнении выпадов тянитесь противоположным локтем к колену. Вставая, поднимите руки параллельно полу.
Выпады вперед с прыжком
Сначала выполняете выпад вперед, затем переступаете вправо, после чего возвращаетесь в исходное положение и делаете небольшой шаг вверх. Далее выполняете выпад вперед, смещаетесь ногой влево, возвращаетесь в центр и поднимаетесь. Упрощенный вариант предполагает выполнение выпада поочередно, тогда как более сложный подразумевает выполнение 10-12 повторений одной ногой и такое же количество повторений другой.
Ягодичный мост на одной ноге
Примите положение лежа, согнув колени, затем поднимите одну ногу вверх. Опирайтесь на одну стопу, при необходимости сместите вес тела на пятку. На выдохе, отталкиваясь пяткой от пола и выпрямляясь в колене, приподнимите таз и нижнюю часть спины. На вдохе медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Наклоны назад
Примите положение на коленях. Упритесь тыльной стороной стопы, старайтесь прижать ногу от носка до колена к полу. Наклоняйтесь назад прямой спиной, вытягивая руки вперед. Задержитесь в этом наклоне, затем вытяните руки назад, сохраняя прямую линию спины. Опуская руки до уровня пола, вернитесь в исходное положение. Вы не должны ощущать значительной нагрузки на поясницу. Работа должна выполняться мышцами передней поверхности бедра.
Скручивание к поднятым ногам
Примите положение лежа на полу, поднимите ноги под углом 90 градусов, руками поддерживайте голову. Обеспечьте расслабление шеи и нижней челюсти. На выдохе втягивайте живот, опуская его вниз. Нижними ребрами двигайтесь вперед к тазовым костям. Остановитесь в верхней точке, приподняв лопатки над полом, слегка повернитесь вправо, вернитесь в исходное положение и опуститесь вниз.
