В каких ситуациях целесообразно выполнять упражнения для пресса, используя стул?
Обычно упражнения на полу не всегда доступны, например, если вы работаете в офисе. Кроме того, их можно использовать для облегчения традиционных упражнений на пресс или для внесения разнообразия в тренировки. Теперь давайте рассмотрим каждый из этих случаев более детально.
Упражнения для пресса, выполняемые на стуле, особенно полезны людям с избыточным весом. Традиционные скручивания могут быть им недоступны, однако адаптированные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на первом этапе тренировок, почувствовать их работу и подготовиться к более интенсивным нагрузкам, — отмечает Валентина Зина является инструктором групповых программ в фитнес-клубах Kometa. Зинин работает в клубе SuperPopa.
Упражнения на пресс, выполняемые со стулом, могут быть полезны даже опытным спортсменам. Валентин Зинин отмечает: «Чем разнообразнее движения, задействованные для проработки различных мышечных групп, тем эффективнее организм будет реагировать на физические нагрузки». Он также подчеркивает, что для достижения заметного результата в развитии мышц пресса необходимы упражнения, выполняемые в разных плоскостях, поскольку одних только стандартных скручиваний будет недостаточно для формирования рельефного живота. Упражнения на стуле позволяют выполнять движения в различных плоскостях.
Упражнения для укрепления мышц пресса будут полезны всем, кто хочет поддерживать физическую форму в течение дня. Для тех, кто работает удаленно, не составит труда найти время для короткой тренировки, например, во время обеденного перерыва, и выполнить упражнения в положении лежа. Однако, что делать, если вы работаете в офисе? Решение простое – тренируйтесь на стуле! «В таком положении можно выполнять различные модификации подъема ног и «складок», что позволяет эффективно проработать мышцы брюшного пресса», – отмечает Валентин Зинин.
Возможно ли укрепление мышц пресса с помощью упражнений, выполняемых сидя на стуле?
Да, это возможно при условии систематических занятий. Важно помнить, что для формирования рельефного пресса необходим комплексный подход. Ваша тренировочная программа должна сочетать силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, и кардионагрузки, способствующие уменьшению жирового слоя над ними. Не менее важен сбалансированный рацион, также помогающий снизить жировую прослойку).
Предлагаем три упражнения для укрепления мышц пресса со стулом. Выберите подходящий вам вариант или создайте собственную комбинацию из предложенных.
Физические упражнения для укрепления мышц живота, выполняемые на стуле, при избыточном весе
Это набор легких упражнений для мышц пресса, направленных на их укрепление. Валентин Зинин отмечает: «В этих упражнениях отсутствует нагрузка на позвоночник, они безопасны для суставов и выполняются в ограниченном диапазоне движений.
Регулярное выполнение этих упражнений помогает мышцам привыкать к работе и участвовать в подобных движениях, а также в повседневной активности. Привыкнув к нагрузкам, вы сможете постепенно увеличивать количество упражнений на пресс в тренировочном комплексе.
Как построить занятие
- Рекомендуется выполнять упражнения в размеренном порядке, не спешите.
- В зависимости от ваших целей, данное упражнение можно выполнять дважды в день или организовать в формате круговой тренировки. В этом случае, после завершения всех упражнений необходимо сделать перерыв в минуту и повторить весь комплекс еще один или два раза.
- Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
Поочередный подъем ног к животу
Примите положение сидя на стуле, расставьте стопы на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе, задействуя мышцы пресса, и подтяните левое колено максимально близко к животу и груди (можно использовать руки для помощи). После этого опустите стопу вниз и повторите упражнение с другой ногой. Избегайте прогиба в пояснице, не откидывайтесь назад и не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.
Наклон с ротацией
Примите сидячее положение (не опирайтесь спиной на спинку стула), разведи ноги на ширине плеч, стопы поставьте немного шире плеч. Поднимите руки на уровень плеч, согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь вперед корпусом, скрутите туловище, вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола. Затем вернитесь в исходное вертикальное положение, согните локти, сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Задействуйте косые мышцы живота, избегайте сутулости. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд.
Скручивания на стуле
Примите сидячее положение на стуле, не опираясь спиной к его спинке. Расположите стопы на ширине, немного превышающей ширину плеч. Поднимите руки на уровень плеч, разведите локти в стороны, поверните ладони друг к другу. Подтяните левое колено вверх и, поворачиваясь корпусом, направьте правый локоть к левой голени. Задействуйте мышцы пресса, расслабьте шею. Вернитесь в начальную позицию, поднимите правое колено и, скручиваясь корпусом, направьте левый локоть к правой голени. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.
Боковые наклоны
Примите сидячее положение, не опираясь спиной на спинку стула. Расставьте стопы на ширине плеч. Положите руки на пояс. Медленно наклонитесь корпусом влево, поднимая правую руку вверх. Стремитесь к движению в одной плоскости и задействуйте мышцы пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, вытягивая вверх левую руку. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.
Тренировки для укрепления мышц живота на стуле: идеальный вариант для офиса
Желаете провести короткую разминку прямо в офисе? Попробуйте эти упражнения для укрепления мышц пресса с использованием стула. Они не займут много пространства и времени. Важно выполнять их систематически и контролировать работу мышц.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения по круговой системе: последовательно переходите от одного упражнения к другому без перерывов. После завершения всех упражнений сделайте перерыв 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
- Выполните 3-4 круга.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Подъем ног
Примите сидячее положение, положите ладони на сиденье. Задействуя мышцы пресса, согните ноги в тазобедренных суставах и подтяните оба колена к груди (без использования рук). Избегайте сутулости и не перекладывайте нагрузку на мышцы бедер, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Аккуратно опустите стопы на пол. Выполните максимум таких движений за 45 секунд.
Подъем ног с ротацией
Примите сидячее положение на стуле, упритесь ладонями в его поверхность. Задействуя мышцы пресса, согните ноги в тазобедренных суставах и подтяните оба колена к груди – это отправная позиция. Медленно приподнимите над поверхностью стула левый край таза и подтяните колени к животу с правой стороны. После этого вернитесь в исходное положение, поднимите над стулом правый край таза и подтяните колени к животу слева. Задействуйте косые мышцы живота, избегая напряжения в мышцах бедер. Это один повтор, выполните наибольшее возможное количество подобных движений за 45 секунд.
Боковая планка со стулом
Расположитесь перед стулом лицом к нему, упритесь ладонями в его сиденье. Отойдите назад, чтобы ваше тело и ноги образовали прямую линию. Поместите ладони под плечами и напрягите мышцы пресса. Перенесите вес тела на правую руку, поверните корпус влево и поднимите левую ладонь вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное, с обеими ладонями на стуле, и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую ладонь. Это один повтор, сделайте максимально возможное количество таких упражнений за 45 секунд.
Упражнения для пресса на стуле для продвинутых
Если обычные скручивания перестали приносить желаемый результат или вызывают скуку, обратите внимание на более сложные упражнения с использованием стула. Валентин Зинин отмечает: «Этот комплекс включает в себя прыжки и модификации скручиваний в трех направлениях, что позволяет эффективно проработать мышцы пресса и кора». По мере привыкания к нагрузке можно увеличивать скорость выполнения упражнений, что является одним из способов их усложнения».
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения в формате круговой тренировки: последовательно переходите от одного упражнения к другому без перерывов. После завершения всех упражнений сделайте перерыв 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
- Выполните 4-5 кругов.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
«Велосипед» на стуле
Примите сидячее положение на стуле, положите ладони на сиденье. Напрягая мышцы живота, поднимите прямые ноги немного выше уровня сиденья. Затем поочередно сгибая колени, выполняйте вращательные движения, имитирующие кручение педалей велосипеда» в течение 45 секунд. Регулярно задействуйте мышцы живота и избегайте напряжения спины, опираясь на спинку кресла.
Прыжки в планке
Подойдите к стулу лицом, обопритесь ладонями о его сиденье. Отодвиньтесь стопами назад, чтобы ваше тело и ноги образовали прямую линию. Расположите ладони под плечами и напрягите мышцы пресса. Избегайте напряжения в пояснице. В этой позиции сделайте прыжок, разведя стопы как можно шире, а затем прыжком же верните их в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.
Диагональный подъем коленей в планке
Встаньте перед стулом, упритесь ладонями в его сиденье. Отойдите назад стопами, чтобы ваше тело и ноги выстроились в одну прямую линию. Расположите ладони под плечами и напрягите мышцы пресса. Расставьте стопы шире плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу, затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его к животу, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.
Разворот таза в планке
Повернитесь к стулу лицом, положите предплечья на сиденье. Отступите ногами назад, чтобы ваше тело и ноги образовали прямую линию. Напрягите мышцы пресса. Расположите стопы на ширине плеч, опираясь на носки. Поверните таз влево, опуская стопы на боковые поверхности. Затем вернитесь в начальную позицию, поверните таз вправо, также опуская стопы на боковые поверхности. Это один цикл, выполните максимально возможное количество таких движений за 45 секунд.
Для достижения ваших целей выберите оптимальный комплекс упражнений и повторяйте его регулярно, желательно несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы живота.
