Я считаю эти результаты вполне закономерными. Умение сохранять равновесие, крепко пожимать руку и координировать движения демонстрирует здоровье нервной системы и является фактором, способствующим долголетию. Следовательно, совершенствуя эти несложные движения, вполне возможно увеличить продолжительность жизни.
Предлагаемые мной упражнения отличаются простотой и позволяют поддерживать в форме все основные группы мышц. Это значит, что в процессе тренировки будут задействованы как мышцы рук, так и мышцы ног, например, при выполнении позы ласточки. Приятно осознавать, что для их выполнения не понадобится специальное оборудование, достаточно предметов, которые можно найти в любом доме.
1. Упражнения с подушкой
Данный комплекс предназначен для развития чувства равновесия. Выполнение упражнений на твердой поверхности было бы слишком легким, поэтому рекомендуется начать с подкладывания подушки, затем добавить еще одну, а когда вы достигнете определенного уровня мастерства, можно переходить к использованию надувной платформы Bosu.
Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.
Сохранять баланс, опираясь на одно колено.
Выполняйте упражнение по три-пять раз на каждую ногу, при этом стремитесь максимально долго удерживать равновесие.
Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.
[new-page]
2. Упражнения с мячиком
По данным того же исследования, для продления жизни крепкое рукопожатие играет не менее значимую роль, чем чувство равновесия. Поддержание сильной хватки на долгие годы возможно благодаря простому упражнению с мячом.
Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.
Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.
3. Упражнения с палкой
Для развития координации движений потребуется упражнение, для выполнения которого необходима простая палка длиной полтора метра.
Техника: встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы и поймать, скрестив руки. Повторить 5–10 раз.
[new-page]
4. Упражнения со стулом
Некоторым эти упражнения могут показаться излишне простыми. Однако, я заверяю, они эффективны. Первый комплекс упражнений направлен на укрепление квадрицепсов — мышц передней поверхности бедра, которые обеспечивают возможность легко вставать со стула и аккуратно присаживаться на него.
Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища. Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.
Второй сет направлен на укрепление мышц, расположенных по боковой и внутренней части бедра. Это упражнение аналогично предыдущему, но вместо подъема со стула вверх, необходимо вставать в сторону.
Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела и встать.
Третий сет — своеобразная степ-тренировка.
Техника: необходимо встать перед стулом или сбоку от него, при этом согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу, после чего поставить на стул. Повторите аналогичную процедуру с другой ногой. Выполните упражнение 5–10 раз для каждой ноги.
Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.
Представленные упражнения нацелены на развитие сенсомоторной системы человека. Это значит, что в работе задействован не столько мышечный аппарат, сколько головной мозг. Я убеждена, что с возрастом всем необходимо переходить к осознанным тренировкам, таким как пилатес, фитнес-йога или функциональный тренинг, чтобы активно включать в процесс мышление. Мой тренер всегда говорил: «Нужно тренироваться так, чтобы мозги потели».
Полезные ссылки:
с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
