Тренировка мышц спины важна для поддержания здоровья и благополучия
Эксперты выделяют три основных причины:
для поддержания здоровья позвоночника и улучшения осанки. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, мышечная система спины часто развивается несимметрично: одни участки характеризуются пониженным тонусом (например, область ребер), а другие испытывают перегрузки (например, верхняя часть спины или поясница). Это приводит к проблемам с осанкой. «Мышцы, поддерживающие позвоночник, играют роль корсета, и всем известно, что сутулость негативно сказывается не только на внешности», — отмечает Дарья Игнатьева — тренер фитнес-студии «Площадка» , партнера единого абонемента FITMOST.
«По словам специалиста, при недостаточно развитых мышцах спины повышается риск возникновения грыж, протрузий, кифозов и гиперлордозов Олег Виденеев – персональный тренер, работающий в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» . — Эти диагнозы, в свою очередь, порождают ряд негативных последствий: происходит смещение внутренних органов и нарушается нормальный ритм дыхания».
Укрепление мышц спины способствует избавлению от множества проблем.
для формирования корректной методики выполнения любых силовых упражнений. При отсутствии опыта тренировок и слаборазвитых мышцах спины существует высокая вероятность выполнения базовых упражнений с ошибками. Дарья Игнатьева подчеркивает, что даже приседания или тягу будет трудно выполнить правильно без подготовленной спины.
3. Чтобы тратить больше калорий. «Поскольку это довольно объемная мышечная группа, большинство упражнений для спины требуют значительных затрат энергии, — отмечает Олег Виденеев. — Это важно учитывать, если вы стремитесь к снижению веса.
Какие группы мышц спины целесообразно прорабатывать
Для достижения наилучшего результата на занятиях рекомендуется уделять внимание мышцам, расположенным вокруг всех отделов позвоночника. «В первую очередь, необходимо тренировать мышцы, поддерживающие позвоночник в выпрямленном положении (латеральный тракт), — отмечает Дарья. — Их сила не видна снаружи, и накачать их невозможно, однако их укрепление необходимо. Сначала следует выполнять упражнения, основанные на статике, а затем переходить к более детальной проработке трапециевидной и широчайшей мышц спины».
Упражнения на спину: основные ошибки
Любители фитнеса, даже те, кто уже имеет некоторый опыт, нередко совершают ошибки, снижающие результативность тренировок для спины. По словам Олега, распространённая ошибка – сутулость. Он отмечает, что во время выполнения упражнений грудная клетка должна быть раскрыта, а спина – прямой».
Второй распространенной ошибкой является некорректный выбор веса. Существует устоявшееся мнение, что из-за значительного объема мышечной группы спины для ее развития необходимы большие веса. Поэтому многие начинающие спортсмены берутся за тяжелые снаряды, — отмечает Дарья Игнатьева. — Однако это неверно. Спину можно эффективно проработать с помощью обычного упражнения «лодочка» и гиперэкстензии с собственным весом. Такой подход более безопасен и менее травматичен».
Какие физические упражнения наиболее результативны для укрепления мышц спины?
По мнению специалистов, начать занятия в этой области стоит с выполнения упражнений на тренажерах. «Тренажеры контролируют диапазон движений, исключая возможность выполнения их некорректно (что может случаться при использовании свободных весов), и уменьшают нагрузку на позвоночник», — отмечает Олег Виденеев.
Дарья Игнатьева также отмечает, что результативными окажутся упражнения с использованием веса собственного тела или с небольшими отягощениями. По ее мнению, к ним относятся, например, упор в «лодочке», тяга штанги к поясу и подтягивания. Эти упражнения считаются наименее травматичными, однако они воздействуют не только на мышцы спины, но и задействуют мышцы кора и пресса.
Упражнения пилатеса и плавание также способствуют укреплению мышц спины и подходят для людей, находящихся в процессе реабилитации после травм.
Олега попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для спины, предназначенный для начинающих.
Как построить занятие
* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.
* Составьте индивидуальный набор упражнений, отбирая действия из трех блоков, разработанных Олегом Виденеевым. «В каждой тренировке обязательным элементом должны быть два любых упражнения из первого блока, и по одному — чтобы обеспечить гармоничное развитие мышечной системы спины и сделать тренировки более разнообразными, необходимо включать в программу упражнения из второго и третьего блоков», — отмечает эксперт.
* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
* Совершайте основное движение на выдохе.
* Закончите тренировку выполнением легкого стретчинга. Рекомендуется провести несколько наклонов корпуса в стороны и вперед, находясь в положении стоя и сидя. Такая разминка способна расслабить мышцы.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется гиря (с весом 2-4 кг), коврик, гриф для штанги, блочный тренажер, петли TRX.
Первый блок упражнений
Выполняемые здесь упражнения нацелены на укрепление основных групп мышц спины, включая широчайшие, и задействуют мышцы корпуса.
Свинг с гирей
Ухватите гирю двумя руками. Расположите стопы на ширине плеч, немного развернув носки наружу. Слегка согните ноги в коленях, слегка подкрутите таз, опустите гирю перед собой. Задействуя мышцы спины, кора и ног, выпрямите руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Медленно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
«Лодочка»
Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед. Задействуя мышцы пресса и спины, одновременно приподнимите руки и ноги от пола. Избегайте напряжения в области шеи, старайтесь вытягивать переднюю часть туловища от таза и вверх, не перегибайте поясницу. Задержитесь в верхней точке выполнения упражнения на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и ноги на пол. Это будет один цикл упражнения.
Становая тяга с грифом
Повесьте гриф от штанги в рамке на уровень голени. Встаньте лицом к нему, расставьте стопы на ширине плеч. Избегайте усиленного прогиба в пояснице. Согните колени, отведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, располагая ладони на ширине тазобедренных суставов. Активируйте мышцы кора и спины. Плавным движением разогните колени и проведите грифом по поверхности бедер. Затем также плавно вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор.
Подъем руки и ноги
Примите положение на четвереньках, расположив колени под тазом, а ладони – под плечами. Не допускайте прогиба в пояснице. Задействуя мышцы спины и кора, поднимите над полом правую руку и левую ногу. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунды, после чего повторите упражнение, но уже в противоположную сторону. Это будет один подход.
Второй блок упражнений
Благодаря двум упражнениям, которые можно выполнять с различной постановкой рук, можно проработать как нижний, так и верхний отделы спины.
Подтягивание блока к поясу с ограниченной постановкой рук
Установите себя на сиденье блочного тренажера, поставьте стопы на платформу, возьмитесь за рукоятку узким хватом обеими руками и выпрямите руки перед собой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите грудную клетку. Согните локти, используя мышцы рук, спины и кора, и подтяните рукоятку к области солнечного сплетения. Сведите лопатки. Это будет один повтор.
Подтягивания блока к поясу с широкой постановкой рук
Усадитеcь на сиденье блочного тренажера, поставьте стопы на платформу, возьмитесь за рукоятку широким хватом обеими руками и вытяните их вперед. Слегка отклоните корпус назад, направляя грудную клетку вверх. Согните локти, используя мышцы рук, спины и кора, и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Сведите лопатки – это будет один повтор.
Третий блок упражнений
Предназначен для тренировки мышц верхней части спины и груди.
Подтягивания с петлями TRX
Закрепите петли TRX на надежной опоре, расположив рукоятки на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом назад, чтобы создать натяжение в петлях и образовать угол в теле, близкий к 90 градусов, с полом. Задействуйте мышцы пресса, кора и спины. Согнув локти и удерживая их близко к телу, подтянитесь вперед и вверх по петлям. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Подтягивания на перекладине с широким хватом
Займите место на сиденье тренажера, расположив лицо к стойке. Поместите руки на рукоятку, используя широкий хват. Слегка отклонитесь назад. Поднимите грудную клетку. Задействуя мышцы кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Избегайте напряжения в пояснице и шее. После этого медленно верните руки в исходное положение.
Вертикальная тяга с захватом узкой постановки рук
Установите себя на сиденье тренажера, повернувшись лицом к стойке. Поместите ладони на рукоятку, используя узкий хват. Слегка отклонитесь назад. Поднимите грудную клетку. Задействуя мышцы кора, спины и рук, согните локти и опустите рукоятку вниз. Ваши кисти должны достигнуть уровня подбородка. Не напрягайте поясницу и шею. Затем медленно верните руки в исходное положение.
Следуйте этой методике, полагаясь на собственные ощущения. Возможно, на начальном этапе вам покажется сложным выполнять два-три подхода к каждому упражнению, поэтому их количество можно уменьшить. Важно заниматься систематически.
