Рацион и программа физических упражнений Блейк Лайвли
В послужном списке актрисы присутствует немало драматических ролей, таких как Адалин из фильма «Век Адалин» (2015). Однако в фильмографии Блейк Лавлeсс есть и другие картины, где помимо актерского мастерства, были востребованы и её привлекательная внешность – например, триллер «Отмель» (2016). В нём актриса почти на протяжении всего фильма появляется в бикини и противостоит стае акул.
Для поддержания отличной физической формы актриса придерживается сбалансированного питания и систематических тренировок. Ее диета включает в себя преимущественно овощи и фрукты, а также нежирные сорта мяса и рыбы. Изредка она позволяет себе употребление нездоровой пищи, такой как гамбургеры и пикантные закуски.
Что до спорта, по словам ее фитнес-наставника Дона Саладино, Блейк – целеустремленный спортсмен, который всегда посещает занятия и неукоснительно придерживается плана тренировок.
Когда Блейк готовится к роли в фильме, она обычно увеличивает интенсивность тренировок по сравнению с периодами восстановления. «В процессе подготовки к съемкам «Отмели» Блейк тренировалась пять или шесть раз в неделю, — делится Дон Саладино, ее персональный тренер. — Один день она выделяла на восстановление».
В период отсутствия съемок девушка тренируется в щадящем режиме, посещая фитнес-клуб четыре раза в неделю и сочетая различные виды физической активности.
В фитнес-программе Блейк Лайвли сочетаются силовые тренировки, пилатес, занятия в бассейне и уличные упражнения. Эта программа разработана для укрепления всех основных мышечных групп и повышения функциональности организма (часто актриса самостоятельно выполняет трюки в кино).
Звезды отдают предпочтение разнообразным выпадам, приседаниям и наклонам. Специалисты в области фитнеса поддерживают такой выбор. «Эти упражнения обладают высокой функциональностью», — отмечает Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — При выполнении упражнений включается значительное количество дополнительных мышц. Чем больше задействовано мышечной ткани, тем выше расход энергии и тем интенсивнее происходит снижение жировой прослойки».
Алексея Боляева попросили продемонстрировать нам комплекс упражнений, разработанный по методике тренировок Блейк Лайвли.
Комплекс упражнений для стройных ног
Программа базируется на функциональных упражнениях, направленных на укрепление мышц ног и ягодиц. Занятия могут проводиться как с дополнительным весом, так и без него. По словам Алексея Боляева, если ваша задача – снизить объем жировой ткани и немного укрепить мускулатуру, чтобы улучшить внешний вид, лучше выполнять упражнения с использованием только веса собственного тела. Если же необходимо укрепить и увеличить мышечную массу, то используйте гантели с подходящим весом».
На тренировках мы используем гантели, однако при необходимости можно заниматься и без них.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте предложенные упражнения в 2-3 подхода, в каждом из которых делайте 10-14 повторений. Также возможно построить тренировку в формате круговой: выполняйте упражнения последовательно в один подход, не делая перерывов. После завершения шестого упражнения отдохните минуту и повторите еще 2-3 круга.
- Завершите тренировкурастяжкой.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 2-3 раза в неделю. Алексей Боляев предупреждает, что более интенсивные занятия нежелательны, так как крупным мышечным группам, таким как мышцы бедер, необходимо примерно 48 часов для восстановления.
Для проведения тренировки потребуется оборудование: гантели и скамья (или тумба).
Наклоны с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Медленно наклонитесь вперед, опуская руки вдоль ног. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости. Задействуйте мышцы ягодиц и спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 10-12 таких, отдохните и сделайте еще два подхода по 10-12 повторов в каждом.
Сплит-приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте отставку левой ногой назад. Согните оба колена, образуя прямой угол, и опуститесь в приседание. Избегайте прогиба в пояснице, напрягите мышцы бедер. Соедините ладони перед грудью. После этого плавно вернитесь в исходное положение (не полностью разгибайте колени). Это один повтор, выполните 10-12 таких. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону. После этого отдохните и повторите весь комплекс еще два раза.
Боковые выпады
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Соедините ладони перед грудью. Сделайте шаг левой ногой влево, согните левое колено, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких, измените положение ног и повторите все то же самое в противоположную сторону. Сделайте перерыв на минуту и выполните еще по 2 подхода упражнения.
Приседания сумо
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и опустите ее до уровня бедер. Согните колени и опуститесь в присед. Не допускайте сведения коленей внутрь. Задействуйте мышцы бедер и ног, избегая прогиба в пояснице. Затем плавно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 10-12 таких, отдохните в течение минуты и сделайте еще 2 подхода.
Подъем на тумбу
Поднимитесь на тумбу (или скамью), расставьте стопы на ширине плеч. Соедините ладони перед грудью. Перенесите вес тела на правую стопу, левую немного согните. Сгибая правое колено, опустите левую ногу вниз, коснитесь стопой пола, затем плавно вернитесь в исходное положение (обе стопы на тумбе). Это один повтор. Выполните 10-12 таких, после этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону. Это будет один цикл. Сделайте перерыв на минуту и выполните еще 2 подхода упражнения.
Приседания-пружины с гантелями
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Сгибая ноги в коленях, отводите таз назад, задействуя мышцы ног и бедер. В самой нижней точке немного разогните колени, вернувшись в исходное положение, после чего снова опуститесь вниз. Это один повтор. Выполните 10-12 таких. Отдохните в течение минуты и сделайте еще 2 подхода упражнения.
Выполняйте тренировки по данной программе дважды в неделю. Кроме того, дважды в неделю уделяйте 30-40 минут кардионагрузкам, направленным на проработку мышц ног и бедер, таким как сайкл, бег, ходьба или занятия на эллиптическом тренажере.
