VitalityPortal.ru

В чем суть процесса сушки?

По сути, это подразумевает создание дефицита калорий, когда потребляемое количество энергии оказывается ниже уровня ее расхода. Цель этого – уменьшить долю жировой ткани. «Сушка тела – это процесс, направленный на максимальное снижение процента жира в организме, при этом необходимо сохранить мышечную массу и силовые показатели», – поясняет Марина Кирсанова, персональный тренер Milon. — В сущности, сушка – это совокупность действий, включающая в себя сбалансированное питание с ограниченным количеством калорий и регулярные физические нагрузки».

О том, как скорректировать рацион питания для сушки, мы уже рассказывали здесь. Напомним основные правила:

• Сокращение в рационе углеводов;
• Увеличение клетчатки и белка;
• Правильный питьевой режим.

«Главная цель для спортсменов на данном этапе: предельное увеличение физических нагрузок, активное потребление белковых продуктов и сокращение углеводов в рационе питания. Этот процесс довольно непрост и нуждается в ответственном отношении, поскольку сопряжен с определенными ограничениями и возможными нежелательными последствиями, а также желательно наблюдение диетолога, — отмечает Марина Кирсанова.

Сушка тела: как построить тренировки

1. Сфокусируйтесь на интенсивных занятиях.
2. Необходимо расширить перечень тренировок, способствующих сжиганию жира . «По словам Марины Кирсановой, такими характеристиками обладают все тренировки, сопровождающиеся увеличением пульса свыше 125 ударов в минуту.
3. Используйте микс нагрузок. «По словам Марины Кирсановой, активное сжигание жировых отложений начинается через 30-40 минут после начала силовой тренировки: сначала организм использует углеводы, затем – гликоген, запасы которого содержатся в мышцах и печени, и только после этого начинается расщепление жира. В связи с этим, после силовой тренировки рекомендуется добавить 20-30 минут кардионагрузки».

Какие работают жиросжигающие тренировки

Для достижения эффекта сжигания жира используются различные подходы. Наиболее распространенным из них является аэробная тренировка, которая интенсивно вовлекает кислородный обмен, как отмечает Марина Кирсанова.

Система обеспечивает организм энергией благодаря химической реакции, в которой углеводы и жиры взаимодействуют с кислородом. По словам эксперта, углеводы представлены гликогеном, накапливающимся в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, в то время как жировые ресурсы практически неисчерпаемы. — Благодаря более быстрой скорости окисления, углеводы обеспечивают организм энергией эффективнее, чем жиры. В условиях недостатка кислорода, возникающем при физических упражнениях, источником энергии становятся углеводы».

После того, как запасы гликогена исчерпаны (обычно это происходит через полчаса после начала тренировки), начинают использоваться жиры. Использование углеводов или жиров в качестве источника энергии определяется интенсивностью физических нагрузок. « При меньшей интенсивности и большей продолжительности тренировки увеличивается потребление кислорода и возрастает доля жиров в процессе выработки энергии . По словам Марины Кирсановой, это подразумевает необходимость непрерывного контроля сердечного ритма во время занятий.

Для определения тренировочного пульса используется следующая формула:

220 — возраст х 0,7

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Если у вас есть возможность организовать подходящие условия для тренировок, это будет плюсом. Для подготовки к периоду снижения веса не обязательно использовать тренажёрные весы, вполне подойдут интенсивные упражнения с собственным телом.

В данном случае важно действовать оперативно, контролировать правильность выполнения упражнений и избегать задержки дыхания.

Комплекс упражнений для сушки

Марину Кирсанову попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять в домашних условиях. Однако стоит учитывать, что тренировка включает в себя значительное количество прыжков, поэтому она не рекомендуется людям с проблемами суставов.

Как построить занятие

• Начните с разминки перед тем, как приступить к тренировке.
• Выполняйте упражнения последовательно, затрачивая на каждое из них от 30 до 40 секунд.
• При необходимости, вы можете повторить всю последовательность действий дважды, чтобы выполнить два круга).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Следуйте данной программе, проводя занятия трижды в неделю.

Для выполнения упражнений необходим только коврик.

«Джампинг Джек»

• Примите прямое положение, поставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела.
• Одновременно расставьте ноги, сделав шаг в стороны, и поднимите руки вверх, выполнив хлопок над головой.
• При выполнении приземления сведите стопы вместе и немного согните колени. Это один подход, сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

Скручивания корпуса стоя

• Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите левую стопу над полом и подтяните левое колено к животу.
• Выполняйте поворот корпуса влево, при этом поднесите правый локоть к левому колену. Включите в работу косые мышцы живота.
• Выполните обратное действие, вернувшись к начальной позиции. Это будет один цикл, и вы должны завершить не более чем за тридцать секунд.

Сведение лопаток и махи ногами

• Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, согните правую ногу и отведите стопу назад, одновременно поднимая ее вверх.
• Выполняйте сведение лопаток, согнув руки в локтях и отводя их назад. Задействуйте мышцы рук, ног и пресса.
• Вернитесь в начальную позицию и переставьте ноги: поднимите и отведите назад левую ногу. Сведите лопатки. Это один цикл упражнения. Выполните как можно больше таких циклов за 30 секунд.

Приседания с выпрыгиваниями

• Ноги расставьте на ширине плеч. Сведите руки перед грудью, согнув локти. Слегка согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в приседание.
• Выполните отталкивание стопами от пола в нижней точке и совершите прыжок вверх. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела.
• Чтобы смягчить приземление, немного согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Это будет один подход. Постарайтесь выполнить как можно больше таких упражнений за 30 секунд.

Берпи

• Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед корпусом и опуститесь в положение планки.
• Сосредоточьтесь на опоре ладоней и передней части стоп, избегая прогиба в нижней части спины. Согнув руки в локтях, опустите тело к полу и сделайте отжимание.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте небольшой шаг вперед, к рукам. Затем выпрямитесь и совершите выпрыгивание вверх. Приземлитесь и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких за 30 секунд.

«Скалолаз»

• Примите положение, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ваши ладони должны быть расположены под плечами. Не допускайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы пресса и ягодиц.
• Согните левое колено и поверните его в сторону правого локтя. Задействуйте мышцы кора для поддержания равновесия.
• Вернитесь в начальную позицию, согните правое колено и подтяните его к животу. Это один подход. Постарайтесь выполнить как можно больше таких движений за 30 секунд.

Отжимания

• Примите положение на коленях. Наклонитесь вперед, опираясь ладонями под плечи. Почувствуйте, как макушка тянется вперед, при этом сохраняйте естественное положение поясницы.
• Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз. После этого вернитесь в начальную позицию, стараясь макушкой коснуться пола.
• Прорабатывайте мышцы рук, спины и пресса. Это один подход. Постарайтесь сделать максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

Скручивания лежа

• Примите положение лежа на спине. Руки вытяните за голову. Ноги немного согнуты, пятки касаются пола.
• Аккуратно наклонитесь вперед, поворачивая корпус, и поднимите его над полом. Положите ладони на пол рядом с ногами.
• После этого, напрягая мышцы живота, медленно вернитесь в начальную позицию, опуская спину на пол. Это будет один подход. Постарайтесь выполнить как можно больше таких подходов за 30 секунд.

Следуйте этой программе, чтобы ускорить процесс снижения веса и улучшить форму тела.