Как избавиться от жира в области живота

Что такое внутренний жир

Висцеральный жир также известен как внутренний жир, который находится внутри брюшной полости. Небольшое его количество приносит пользу, поскольку оно защищает органы брюшной полости от механических травм и переохлаждения. В здоровом состоянии его объем не должен составлять более 15% от общего количества жировой ткани в теле.

Чем опасен внутренний жир

Избыточное количество жировой ткани внутри организма негативно сказывается на состоянии здоровья: органы могут перегреваться, со временем ухудшается их иннервация и снабжение питательными веществами. «Увеличение доли висцерального жира может привести к хроническим воспалительным процессам (из-за большого содержания в нем макрофагов М1 – это клетки которые отвечают за развитие воспалительных процессов в организме) и приводят к таким заболеваниям как к атеросклероз, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим нарушениям, в том числе и потери чувствительности к инсулину (диабет второго типа), — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Врачи нередко отмечают связь между избыточным количеством висцерального жира и такими недугами, как остеопороз, астма, заболевания почек, аутоиммунные расстройства и онкологические заболевания».

Как узнать, сколько у вас внутреннего жира

Определить это визуально затруднительно. Только биоимпедансметрия, то есть качественный анализ состава тела, позволяет установить точный процент внутреннего жира. Данную процедуру проводят с использованием специального оборудования в клиниках и некоторых фитнес-клубах.

Определить наличие абдоминального ожирения в домашних условиях можно приблизительно: живот становится плотным, и пальцами сложно захватить жировую ткань вместе с кожей.

Как избавиться от внутреннего жира

«Анастасия Юркова отмечает, что методика эффективна своей простотой, подобно работе с подкожным жиром: она предполагает сбалансированное питание и систематические тренировки. По ее словам, любая излишняя жировая ткань формируется из-за переедания и гормональных нарушений.

Висцеральный жир регулируется сбалансированным питанием. Ограничьте потребление быстрых углеводов и фастфуда, увеличьте долю нежирного белка и овощей в рационе, исключите кофе и алкоголь. Не забывайте и о физических нагрузках. «Регулярные занятия спортом, в частности фитнес-тренировки, способствуют повышению метаболизма, сжиганию калорий и улучшению работы сердечно-сосудистой системы», — отмечает Анастасия Юркова.

Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения жировых отложений в области живота

Регулярные тренировки имеют большое значение. Начинающим рекомендуется выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.

Читать также: Влияние тренировок на зрение: ответы на ключевые вопросы

При регулярных занятиях, продолжающихся не менее шести месяцев, можно переходить к более интенсивным тренировкам. Однако, следует учитывать, что людям с избыточным весом и заболеваниями суставов прыжковые упражнения нежелательны.

Комплекс упражнений от висцерального жира

Мы обратились к Анастасии Юрковой с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленный на снижение объема висцерального жира (при условии соблюдения других факторов). «Предлагаемые упражнения задействуют значительное количество мышечных групп, благодаря чему они отличаются высокой интенсивностью, что помогает сжигать больше калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений (для достижения аэробного эффекта) и воздействует на мышцы корпуса (поскольку висцеральный жир чаще всего откладывается в области живота)», — поясняет специалист.

Как построить занятие

Начните тренировку с несложной разминки, для подготовки организма к предстоящим нагрузкам и снижения риска получения травм.
Постройте тренировку по принципу круговой. «Наиболее эффективной является круговая тренировка, включающая предложенные упражнения: 4-5 кругов. Новичкам рекомендуется соотношение 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Спортсмены с подготовленным уровнем могут использовать соотношение 40:20, а продвинутые – 45:15. Интервал отдыха между кругами варьируется от 30 до 90 секунд, в зависимости от степени физической подготовки, — отмечает Анастасия Юркова. Время отдыха следует выбирать таким образом, чтобы частота сердечных сокращений снижалась до 60% от максимальной (если нет возможности измерить пульс, ориентируйтесь на субъективное ощущение восстановления»)».
Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для занятия потребуется только коврик.

Прыжки с ротацией корпуса

Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Вытягивайтесь макушкой вверх. Одним прыжком разведите ноги в стороны, согните колени и опуститесь в приседание.
В самой нижней точке поверните корпус в левую сторону, опуская левую руку вниз. Правой рукой тянитесь вверх.
Поддерживайте естественное положение поясницы и делайте скручивания в области груди.
Совершите прыжок, соединив стопы вместе, затем вернитесь в исходное вертикальное положение. После этого сделайте еще один прыжок, разведя стопы в стороны, согните колени и, опускаясь в приседание, выполните скручивание корпуса вправо. Положите правую руку на пол, а левую вытяните вверх.
Соедините стопы прыжком, затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 30 секунд.

Читать также: Как работают тренировки Body Sculpt и способствуют ли они снижению веса

Боковой выпад с прыжками

Займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Стремитесь макушкой вверх. Одним прыжком перенесите правую ногу в сторону.
Согните правое колено, чтобы выполнить боковой выпад. Слегка поверните корпус вправо и коснитесь пола левой рукой. Правую руку отведите назад. В момент выполнения упражнения колено должно быть направлено в сторону стопы.
Примите вертикальное положение. Сцепите руки перед собой, согнув локти. Одним прыжком отведите левую стопу в сторону. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад.
Поверните корпус в левую сторону, коснитесь пола правой рукой, а левую отведите назад. Вернитесь в первоначальную позицию. Это один подход. Постарайтесь выполнить как можно больше таких подходов за 30 секунд.

Усложненный диагональный выпад

Встаньте, выпрямив корпус, и поставьте стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы спины и тянитесь макушкой вверх. Сделайте шаг правой ногой вперед и в сторону. Согните правое колено, опускаясь в выпад. Прижмите левую стопу к полу. В самой нижней точке коснитесь пола левой рукой.
Выпрямите правое колено и встаньте. Затем отставьте правую стопу назад и в сторону.
Согните оба колена и выполните выпад-реверанс. Правой рукой коснитесь пола рядом с левой ногой, а левую руку вытяните назад и влево. Вернитесь в начальную позицию.
Это будет один повтор. Выполните не более такого количества за 30 секунд. Затем переставьте ноги и повторите то же самое другой ногой.

Планка «Скалолаз»

Примите положение планки, поставив ладони под плечами. Упирайтесь на мыски стоп и ладони. Вытягивайтесь макушкой в направлении вперед.
Выполняя упражнения на мышцы пресса и ног, попеременно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте бедра к животу. Избегайте сутулости. Следите за положением шеи и поясницы.
Поддерживайте умеренный темп движения в течение получаторатного периода времени.

Читать также: Йогалатес с Аленой Мордовиной

Планка с ротацией таза

Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки. Вытягивайтесь макушкой вперед. Избегайте сутулости, напрягайте мышцы пресса и переднюю группу мышц.
Аккуратно поворачивайте тазом влево, опуская бедра почти до пола с левой стороны тела. После этого вернитесь в исходную позицию и сделайте скручивание тазом вправо, опуская бедра на более широкую дистанцию от корпуса.
Избегайте чрезмерной нагрузки на поясницу, задействуйте мышцы живота, бедер и ягодиц. Выполняйте упражнения в умеренном темпе в течение 30 секунд, обращая внимание на ощущения в мышцах.

Скручивания с подъемом ног

Примите положение лежа на спине, вытяните ноги. Положите руки за голову. Оторвите от пола лопатки, шею и голову. Задействуя мышцы живота, приподнимите ноги над полом.
Выполните наклон корпуса вперед и влево, одновременно согнув левое колено и стремясь свести его с правым локтем.
Вернитесь в исходное положение. Затем выполните скручивание корпуса вперед и вправо, поднеся левый локоть к согнутому правому колену. Задействуйте мышцы пресса и ног для выполнения упражнения.
Держите спину прямо, не перенапрягайте шею. Это будет один повтор упражнения. Постарайтесь выполнить столько, сколько получится, за 30 секунд.

Диагональные скручивания

Примите положение на правом боку, выпрямив ноги. Поставьте левую руку немного впереди туловища, согните колени. Правую руку, согнув в локте, поднимите за голову.
Поворачивая туловище под углом вправо, подведите правый локоть к правому колену. Отталкивайтесь от пола левой рукой. Вернитесь в начальную позицию.
Активируйте мышцы живота. Сделайте одно повторение. Постарайтесь выполнить как можно больше таких упражнений за 30 секунд. После этого измените положение тела и повторите упражнение в противоположную сторону.

Чтобы приблизиться к своей фитнес-цели, рекомендуется заниматься по данной программе 2-3 раза в неделю и придерживаться сбалансированного питания.