Развивая мускулатуру рук, можно не только добиться привлекательного внешнего вида, но и подготовить тело к выполнению сложных поз, требующих силы. А упругие мышцы груди выглядят весьма эффектно!
Данный комплекс направлен на укрепление мышц рук и грудной клетки. Занятия проводятся в изотоническом режиме, подразумевающем медленные и плавные движения. Важно держать спину прямой, сохраняя естественные изгибы позвоночника. В случае округления спины можно использовать подкладки под ягодицы, такие как кирпич или подушка.
Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.
1. Сгибания и разгибания рук
Примите удобную позу, скрестив ноги. Согните руки и приложите их к корпусу, сожмите пальцы в кулаки, расположив большой палец внутри ладони. Постепенно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
2. Давление и сопротивление
Расположите ладони перед собой, напротив центра грудной клетки. Одна ладонь оказывает давление, а другая — противодействует этому движению. Плавно и с приложением усилий перемещайте соединенные ладони в разные стороны.
3. Разведение рук
Сложите ладони в йогический кулак, поместив большой палец в центре ладони, согните руки в локтях, образовав прямой угол, и соедините их перед грудью. Расставьте предплечья в стороны, оказывая давление, как будто вы работаете с невидимой пружиной.
4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)
В отличие от стандартных отжиманий, облегченный вариант предполагает выполнение упражнения на коленях. Положение рук – на ширине плеч. Необходимо опустить таз, чтобы он находился на одной линии с туловищем. Сгибайте руки в локтях, при этом локти должны быть направлены назад и плотно прижаты к корпусу. Важно поддерживать прямую линию от головы до копчика и опускаться вниз до точки, из которой возможно вернуться в исходное положение без прогиба.
[new-page]
5. Отжимания для трицепсов
Ноги расставьте на ширине бедер, руки – на ширине плеч, пальцы рук раскрыты и плотно прижаты к полу, словно веер. Делайте отжимания, удерживая локти близко к телу.
6. Отжимания для мышц груди
При выполнении упражнения опускайтесь вниз, одновременно разводя руки в стороны.
7. Отжимания с ладонями внутрь
При выполнении упражнения важно учитывать ширину хвата: руки располагаются на ширине коврика, а пальцы направлены друг к другу.
8. Упражнение для малой грудной мышцы
Примите положение на четвереньках, соедините локти, направляя их к центру живота, и поверните ладони к себе так, чтобы мизинцы соприкасались. Слегка перенесите вес тела вперед, при этом стараясь держать локти вместе. Задержитесь в этой позиции на 5–10 дыхательных циклов (один дыхательный цикл включает полный вдох и выдох).
Выполнение данного комплекса упражнений желательно проводить не реже одного раза в неделю. Если же руки и грудь являются зонами, вызывающими беспокойство, то этим упражнениям стоит уделять по десять минут ежедневно.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
