Зачем нужна утренняя зарядка
Чтобы чувствовать себя энергичным и полным сил, лучше начинать утро не с кофе, а с легкой растяжки, позволяющей мягко активизировать мышцы, связки и суставы. Упражнения помогут мозгу полностью включиться в работу и укрепят тело, подготовив вас к насыщенному и продуктивному дню.
«Ежедневная утренняя зарядка должна войти в привычки каждого, особенно тех, кто проводит много времени в сидячем положении», – отмечает Юрий Аверьянов — фитнес-тренер DDX Fitness Митино и эксперт FPA. —Недостаточная физическая активность и неправильная осанка при работе за компьютером могут спровоцировать развитие сколиоза, что негативно влияет не только на внешний вид, но и вызывает продолжительные боли в пояснице и шее. Низкая активность также способна стать причиной проблем с пищеварением, эндокринной и сердечно-сосудистой системами.
Некоторую помощь в решении этой проблемы могут оказать регулярные прогулки на свежем воздухе, однако для всестороннего поддержания здоровья необходимы упражнения, задействующие все группы мышц. Если посещение спортивного зала затруднено по каким-либо причинам, можно заменить его тренировками дома».
«Утренняя зарядка насыщает кислородом кровеносные сосуды и ткани мозга, что способствует улучшению метаболизма и помогает быстрее проснуться, ощущая прилив энергии, — отмечает Татьяна Павловская — фитнес-менеджер и тренер-эксперт в сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Она способствует укреплению мышечной ткани и суставов. При регулярном выполнении, даже если уделять всего 10–15 минут в день, тело станет подтянутым, позвоночник обретет гибкость, а связки — увеличат свою подвижность».
«Несложные физические нагрузки способствуют улучшению кровотока и помогают организму быстрее активизироваться, — дополняет Элина Истратова — руководитель и основатель сети фитнес-студий СанФит, а также нутрициолог и врач-невролог. — Помимо этого, тренировки способствуют выработке эндорфинов, вызывающих ощущение счастья и удовлетворенности».
Коротко о главном! По мнению Элины Истратовой, регулярные физические упражнения помогают поддерживать мышечный тонус и способствуют похудению. В целом, физическая активность крайне важна для поддержания здоровья: она улучшает осанку, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает предотвратить заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом.
Рекомендации по подбору упражнений
«Из-за нецелесообразности приобретения громоздких и дорогостоящих тренажеров, возможности для домашних занятий несколько ограничены из-за недостатка оборудования, — отмечает Юрий Аверьянов. — Однако можно приобрести гантели небольшого веса (или разборные гантели) и эластичные ленты с различной степенью сопротивления. Также можно установить турник и повесить на него или за дверной проем петли TRX. Таким образом, используя вес собственного тела, вполне реально проработать основные группы мышц в домашних условиях».
Специалисты предлагают свои советы по выбору упражнений для утренней гимнастики.
Для бодрого и активного начала дня
Татьяна Павловская советует начинать день со стакана воды, поскольку это способствует активации метаболизма и улучшает циркуляцию крови. Она также рекомендует включить любимую музыку, чтобы создать позитивный настрой для утренней зарядки».
По мнению Юрия Аверьянова, предлагаемый им план зарядки является универсальным комплексом упражнений, предназначенным для тех, кто стремится преодолеть утреннюю вялость, повысить свою активность и эффективность.
- Разминка. Выполняйте бег на месте или прыгайте через скакалку в течение пяти минут. Время от времени поднимайте колени как можно выше.
- Отжимания с колен. 3 подхода по 15 повторений.
- Подтягивание на турнике с использованием резиновых петель. 3 подхода по 10 повторений. Если нет турника, в положении сидя вытяните ноги вперед, резиновой петлей обхватите стопы, а концы петли держите в руках. На выдохе тяните руки назад, сводя лопатки.
- Выпады назад с небольшими гантелями в руках. 4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
- В положении стоя отведение рук через стороны с гантелями. 2 подхода по 12–15 повторений.
- Скручивания на полу. 3 подхода до отказа.
- «Лодочка» лежа на животе. Выполнение подъема корпуса и ног от пола. Рекомендуется 3 подхода, в каждом из которых следует выполнить 10–12 повторений.
Юрий Аверьянов считает, что этого комплекса будет достаточно, чтобы придать энергии перед началом рабочего дня и предотвратить развитие заболеваний суставов.
Совет! Татьяна Павловская советует дополнить комплекс упражнениями, направленными на повышение гибкости позвоночника — например, «Кошка-корова».
Для похудения
«Если вы стремитесь к снижению веса, то целесообразно начать с корректировки рациона, поскольку физические упражнения зачастую занимают немного времени, и, соответственно, сжечь значительное количество калорий не удастся, — объясняет Юрий Аверьянов. — Можно лишь добавить берпи и дополнительные минуты бега или прыжков на месте со скакалкой для несколько большего расхода энергии».
«В состав комплекса упражнений для снижения веса можно включить привычные вам нагрузки, однако их следует выполнять с повышенной интенсивностью и нагрузкой, используя несколько подходов по 30 секунд каждый, — поясняет Татьяна Павловская. — Начните с 10-минутной зарядки по утрам и постепенно увеличивайте ее продолжительность до 20 минут, а затем до 30 минут и более. Не прекращайте тренировки, если не видите быстрых результатов! Через несколько месяцев ваше тело отблагодарит вас подтянутостью и эластичностью!»
Элина Истратова рекомендует включить в программу тренировок для похудения следующие упражнения:
- Приседания. Ежедневное выполнение 10–15 приседаний поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.
- Планка. Постарайтесь удерживать положение планки на протяжении 30 секунд. Это упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и способствует сжиганию калорий.
Рекомендовано к использованию беременным женщинам и людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата
«Юрий Аверьянов рекомендует женщинам в положении, а также людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом для выявления возможных противопоказаний и определения подходящего режима тренировок. По его мнению, ограничения, как правило, будут связаны с активной работой мышц пресса и резкими переменениями положения тела, например, при выполнении берпи)».
«Татьяна Павловская рекомендует ежедневно выполнять зарядку не более 30 минут и избегать перенапряжения. Следует проявлять особую осторожность и беречь себя. Важно, чтобы каждое упражнение приносило максимальный комфорт».
По мнению Элины Истратовой, беременным женщинам рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и дыхательные практики. Она отмечает, что щадящая растяжка помогает снять напряжение в области спины и улучшить кровоток, а глубокое дыхание способствует расслаблению и подготовке к родам».
Элина Истратова советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, выполнять упражнения на растяжку для повышения подвижности суставов и упражнения с небольшим весом, такие как занятия с легкими гантелями или эспандерами, чтобы укрепить мышцы, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.
Универсальный комплекс утренней зарядки
Для вас мы разработали комплекс утренней гимнастики, который можно выполнять сразу после пробуждения, чтобы обрести заряд энергии на весь день и настроиться на продуктивную деятельность:
1. Наклоны шеи
2. Кисти к подбородку
3. Подъемы на носок
4. Отворот бедра
5. Наклоны корпуса
6. Скручивание
7. Приседы
8. Касание коленом локтя
9. Подъемы рук в диагональ
10. Отжимания с колен
11. Выпады с шагом назад
12. Планка
Как усовершенствовать комплекс
Если вам сложно добавить зарядку в ваше утреннее расписание, попробуйте изменить стратегию. Выберите упражнения, которые будут вам подходить. Ведь кому-то нравится энергичная и динамичная программа, а другие предпочитают более плавные и расслабленные занятия. Различные варианты представлены на сайте «Живи!»:
1. Утренний заряд с Димой Брагиным
с тренером международного класса Димой Брагиным включает 13-минутный комплекс упражнений для любого уровня подготовки. Несложные упражнения сможет освоить даже новичок. Этот комплекс поможет вам взбодриться и проработать основные группы мышц.
2. Экспресс-фитнес
Этот под руководством профессионального инструктора Станислава Сконечны отлично впишется в график даже самого занятого человека. Всего за 15 минут вы хорошо разомнетесь, растянете мышцы и связки, улучшите подвижность суставов и разгоните метаболизм. Эти короткие и эффективные тренировки станут лучшим началом дня!
3. Утренняя йога
Вам ближе что-то более умиротворенное, нежное и чувственное? Этот с акцентом на улучшение женского здоровья сделает утреннюю зарядку ритуалом любви к себе. Комплекс под руководством йогатерапевта, методиста ЛФК и сертифицированного преподавателя йоги с медицинским образованием Елены Чистяковой поможет вам не только улучшить свою растяжку и гибкость, снять зажимы в теле, но и обрести внутреннее спокойствие перед напряженным днем.
