«В своей практике, когда работала с командами СССР и Германии по художественной гимнастике, я часто применяла упражнения «Ласточка», подъемы на носки и другие подобные комплексы для укрепления коленей. Благодаря тонизации мышц и стабилизации суставов мы стремились избежать травм коленного сустава и повышала техническое мастерство.
Комплекс упражнений для здоровых коленей
Я советую эти упражнения как для восстановления после повреждений коленных суставов, так и для предотвращения их возникновения. Если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах, к примеру, при подъеме по лестнице, пришло время укрепить их с помощью комплекса упражнений. Такая профилактика будет полезна и тем, кто занимается горными или водными лыжами, сноубордом или вейкбордом. Если же вам необходимо восстановление после, например, разрыва мениска или повреждения крестообразной связки, перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом.
Для начала убедитесь, можете ли вы корректно выполнять подготовительное упражнение, которое я писала недавно в своем блоге. Если да, смело беритесь за этот комплекс.
Подъемы на полупальцах
Расположите ноги на ширине таза, немного согните колени, поместите ладони на бедра и слегка наклонитесь вперед. В медленном темпе поднимайтесь на носки и опускайте пятки.
Следите за тем, чтобы колени находились непосредственно над стопами. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода, в каждом из которых нужно сделать 8-10 повторений.
Выпады в стороны
Примите прямое положение, разместите ладони на бедрах. Согните колени и сделайте выпад вправо. Далее, сохраняя согнутое положение коленей, выполните выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Важно следить за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось непосредственно над стопой. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода, в каждом из которых нужно сделать 4-6 выпадов в каждую сторону.
Растяжение четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра
Выполните сгибание ноги в колене, подтягивая пятку к ягодицам и захватывая стопу рукой. Постарайтесь держать колени вместе. Обратите внимание на то, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сосредоточьтесь на голеностопе ноги, на которой стоите, чтобы лучше удерживать равновесие. Если вам сложно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула. Задержитесь в этом положении 8-10 секунд, после чего поменяйте ноги. Выполните 2-3 повторения.
Выполните сгибание ноги в коленном суставе, подтягивая колено к груди и захватывая руками голень. Важно, чтобы тазобедренные суставы располагались на одной прямой, а спина оставалась прямой. Задержитесь в этом положении 8-10 секунд, после чего повторите упражнение другой ногой. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода.
«Ласточка»
Встаньте, выпрямившись, и поднимите руку вверх. Согнувшись в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало параллель с полом, а ногу поднимите назад, также параллельно полу. Смотрите вниз и старайтесь удерживать корпус, руку и ногу в одной плоскости. Сосредоточьтесь на голеностопе опорной ноги, чтобы улучшить баланс. Вы можете держаться за спинку стула, периодически отпуская ее. Задержитесь в этом положении как можно дольше. После этого сделайте перерыв на минуту и повторите упражнение с другой ноги.
Когда вы надежно удерживаете положение «ласточки», переходите к выполнению «ласточки» из полуприседа, немного сгибая колено опорной ноги.
Подъем ноги с гантелью
Для выполнения упражнения потребуется стул, гантель (или бутылка с водой) и ремень. Один конец ремня закрепите на гантели, а другой, на расстоянии 20-30 см, на голеностопе. Разместите стул рядом с ковриком, лягте на спину, приподнимите ноги и положите голени на сиденье, перекинув гантель за него. На выдохе выпрямите ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в умеренном темпе по 8-10 раз для каждой ноги.
Для выполнения этой короткой тренировки потребуется не более 15 минут. Рекомендуется проводить ее три или четыре раза в неделю. Желаем вам достижения целей!
