Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?
Вводная информация: тазовое дно – это структура, образованная мышцами и соединительной тканью, служащая крышкой, перекрывающей выход из тазовой полости. При ослаблении этой области (что может быть вызвано недостаточной физической активностью, травматичными родами, наследственной склонностью) у женщин развивается комплекс нежелательных проявлений. По данным статистики, с подобной проблемой сталкиваются более чем у трети всех современных женщин, как отмечает Татьяна Бызова, кандидат медицинских наук, врач высшей категории и акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — Слабость мышц тазового дна может привести к недержанию мочи, возникающему при смехе, чихании, кашле, беге, подъеме тяжестей или резких движениях. Возможны также опущение половых органов (матки, влагалищных стенок) и различные проблемы в сексуальной сфере. Согласно различным источникам, ослабление мышц тазового дна может быть причиной бесплодия и геморроя».
Упражнения Кегеля способствуют решению этих проблем. По словам Татьяны Бызовой, они укрепляют мышцы влагалища, что может помочь достичь оргазма или усилить ощущения во время полового акта.
Занятия интимной гимнастикой могут положительно повлиять на общее состояние женского организма. По словам экспертов, это способствует нормализации гормонального баланса, повышает сексуальное влечение и естественную смазку, улучшает состояние микрофлоры, помогает избавиться от молочницы Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кроме того, упражнения Кегеля способствуют сохранению молодости: влагалище и вульва подвержены возрастным изменениям, однако регулярная интимная гимнастика улучшает кровообращение в органах малого таза и стимулирует выработку коллагена. Благодаря этому отодвигается наступление менопаузы, что способствует замедлению процесса биологического старения женщины».
Многие женщины, занимающиеся интимной гимнастикой, отмечают положительные результаты. Ева Зуева рассказывает: «На мои занятия обращаются женщины, испытывающие снижение или полное отсутствие чувствительности во влагалищном канале. Это может быть связано с травматичными родами, когда проводилось эпизиотомия. С помощью данной методики постепенно восстанавливается чувствительность. Как это происходит? Упражнения для мышц улучшают кровоснабжение и питание тканей в этой области.
Женщины могут выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, не выходя из дома, однако для достижения результата необходима систематичность.
Что такое упражнения Кегеля для женщин?
Данные упражнения предназначены для укрепления мышечного корсета и связок малого таза. Татьяна Бызова отмечает, что американский гинеколог Арнольд Кегель еще в 1947 году разработал перинеометр – устройство для измерения силы мышц тазового дна. Через пять лет он создал и внедрил в практику комплекс упражнений, направленных на тренировку мышц этой области, причем акцент делался именно на мышцы промежности, исключая задействование мышц-антагонистов (мышц брюшного пресса и грудной диафрагмы). Кроме того, он разработал специальный тренажер – предшественник современных разнообразных приспособлений, таких как вагинальные конусы».
Основная задача упражнений — это сокращение и расслабление мышц промежности. По словам Татьяны Бызовой, методика Кегеля включает в себя множество комплексов гимнастики, где ключевым элементом является чередование напряжения и расслабления мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля: противопоказания
Несмотря на пользу упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна, существуют ситуации, когда их выполнение не рекомендуется. К ним относятся острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, определенные виды миом и менструальный период.
Что нужно для упражнений Кегеля
По мнению специалистов, на результативность занятий оказывают влияние следующие факторы:
* Тренировка правильных мышц. Начинающим часто бывает трудно приступить к тренировкам, так как они не всегда знают, какие именно группы мышц им необходимо прорабатывать. По словам Татьяны Бызовой, чтобы определить расположение мышц тазового дна, попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые при этом ощущаются, и являются мышцами тазового дна.
* Корректная техника дыхания. Во время вдоха не следует уменьшать объем мускулатуры. «В противном случае вы начнете испытывать напряжение, и результат тренировок будет обратным», – предостерегает Ева Зуева. – Оптимальная техника заключается в следующем: выполняем вдох, живот при этом округляется, затем выдыхаем через рот и одновременно сокращаем мышцы промежности».
* Визуализация. «По словам Евы, не менее значимо представлять, визуализировать процесс напряжения мышц во время выполнения упражнений. Это, в свою очередь, поможет более эффективно управлять нужными участками тела.
* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — необходимо повысить контроль над работой мышц и увеличить нагрузку на мышечную ткань.
«По словам Татьяны Бызовой, эффективность упражнений Кегеля можно повысить, используя специальные приспособления, такие как вагинальные конусы. Конус вводится во влагалище, и его конструкция, включающая форму, вес и материал, спроектирована таким образом, чтобы он мог выскальзывать. Задача женщины состоит в том, чтобы удерживать конус внутри, используя соответствующие мышцы. Важно использовать только сертифицированный и безопасный продукт.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин
Существуют специальные упражнения Кегеля, которые можно выполнять незаметно для окружающих, в любой обстановке и в удобное время. По словам Татьяны Бызовой, это простые сжатия и расслабления мышц, упражнения на удержание напряжения, техника «лифт», при которой сжатие выполняется с отсчетом (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), а расслабление также происходит с отсчетом («лифт» опускается) и многие другие.
Существуют также упражнения, направленные на укрепление мышц, которые позволяют ощутить их работу благодаря сочетанию сокращений с движениями корпуса и таза. По словам Евы, концентрация на внутренней поверхности бедра помогает лучше почувствовать, как работают мышцы тазового дна.
Еве Зуевой было предложено продемонстрировать технику выполнения данных упражнений.
Как построить занятие
* Проведите в начале тренировки недлительную суставную гимнастику.
* Обращайте внимание на технику дыхания: во время выдоха сократите мышцы тазового дна.
* Четыре или пять раз в неделю следует выполнять упражнения по данной программе. По словам Евы Зуевой, более частые занятия возможны при наличии времени и мотивации.
* Выполняйте упражнения в размеренном темпе. Не пытайтесь сделать как можно больше повторений за короткий промежуток времени. Ваша цель — ощутить работу мышц, — говорит Ева Зуева. Количество повторений не фиксировано: начните с десяти и делайте столько, сколько вам комфортно».
Для проведения комплекса упражнений потребуется коврик и мяч, имеющий средний размер, как, например, волейбольный).
«Бабочка»
Примите сидячее положение на коврике, согните колени и разведя их в стороны, соедините стопы (при необходимости используйте руки), разместите голени на коврике. На выдохе, сохраняя прижатыми к полу стопы, приподнимите колени вверх и напрягите мышцы промежности. На вдохе расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это будет один повтор. Выполните десять подобных упражнений.
Наклоны с мячом
Примите положение на коленях, зафиксируйте мяч между бёдрами, опираясь на голени и переднюю часть стоп. Положите ладони на пояс. С выдохом сократите мышцы тазового дна и плавно отклонитесь назад туловищем. Избегайте напряжения в пояснице, задействуйте мышцы бёдер. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполните нужное количество повторений.
Подъемы корпуса
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите таз перпендикулярно полу. Зафиксируйте мяч между голенями и бедрами. Скрестите руки на затылке. На выдохе плавно оторвите плечи от пола (поясница остается прижатой) и напрягите мышцы тазового дна. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется выполнить не менее 10 повторений.
Подъемы ног
Разместите мяч между лодыжек, лежа на спине. Вытяните ноги вперед. На выдохе поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу, и одновременно напрягите мышцы тазового дна. При этом поясница должна быть прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 10-20 повторений.
Ягодичный мостик
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз, задействуйте мышцы ягодиц и мышцы тазового дна. Вернитесь в отправную точку, расслабьте напряженные участки. Проведите 20 повторений.
Подъем ног из положения лежа на боку
Примите положение лежа на правом боку, зафиксируйте мяч между голеней, выпрямите ноги. Согните правую руку и положите ее под голову, левой рукой упритесь в пол. На выдохе сократите мышцы тазового дна и поднимите ноги над полом. На вдохе вернитесь в начальную позицию и расслабьте мышцы.
«Ходьба» на ягодицах
Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Направьте носки к себе. Положите ладони на бедра. С выдохом сократите мышцы тазового дна и сдвиньте левую тазовую кость назад. На вдохе расслабьтесь, затем снова сократите мышцы и аналогичным образом «переместите» правую тазовую кость назад. Это будет один цикл. Выполните 15-20 повторений.
Шаги с мячом
Примите прямое положение, зафиксируйте мяч между бедер. Держите спину ровной. Выдохните, напрягите мышцы тазового дна и сделайте выпад левой ногой вперед (продолжайте удерживать мяч между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делайте шаги вперед, поочередно перемещая каждую ногу. Выполните 15-20 шагов, затем отдохните на 20 секунд и повторите упражнение.
Упражнение на расслабление
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, уложите бедра на пол, соедините стопы. Подложите небольшие подушки под боковые поверхности бедер. Вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьте внимание на тазовой области и промежности. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.
Чтобы добиться заметных успехов, придерживайтесь этой схемы занятий 4-6 раз в неделю — только систематические тренировки позволят вам достичь значительных результатов.
